Народ, всем привет. Я всегда «топил» за базовые упражнения, считаю их максимально эффективными, и не важно, для роста мышечной массы или похудения. Все одно, и ваше тело будет всегда оставаться в форме от простых многосуставных базовых упражнений со штангой или гантелями. На самом деле все эти вариации, с каким инвентарем это выполнять, какой делать наклон у скамьи, какой хват использовать, все это второстепенное. И если вы день изо дня делаете базовые упражнения – ваше тело будет в порядке.
Другой вопрос – это вес. Ведь базовое многосуставное на то и эффективное, что в упражнении принимает участие большое количество мышечных групп, связок, суставов, все ваше тело работает. Где то меньше, скажем, в жиме лежа, где-то больше, в приседаниях или становой тяге. И в последствии, когда вы переходите уже к действительно большим весам, надо быть осторожным и мелкие косяки в технике такие веса уже не прощают. Всегда помните, что вроде как, мы что в начале нашего тренировочного процесса, со штангой в 50, что через пару лет со штанной в 150, всегда работаем на пределе. И нам тяжело пожать как в начале, так и в конце.
Только разница в том, что мышцы то стали сильнее, да, и теперь они могут жать не 50, а на сотку больше. И ничего с ними не будет. Другой вопрос суставы, которые «не прокачиваются», они с возрастом только стареют и изнашиваются. Да, внешний мышечный корсет, так сказать, поддерживает нагрузку. Но чуть «повести» рукой не туда с небольшим весом и в два раза больше – для сустава разница большая.
Сегодня я хочу рассказать вам о двух ошибках, которые мы часто совершаем в приседаниях. На самом деле их много и в других упражнениях, и аналогию то можно провести везде, но возьмем именно это упражнение. Оно сложное, веса там большие, а сами ошибки мы не замечаем. Ведь вроде бы ничего там страшного то и нет. Но, как говорится, раз в год и палка стреляет. А отталкиваться мы будем от одного важного правила в приседе – приседаем мы до горизонтали наших бедер с полом. При этом я знаю, что есть техника частичного приседа (полуприсед), так и техника глубоких приседаний (мой тренер их очень любил). Но тут и скрывается два момента.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
1. Полуприсед
Если присмотреться ко многим ребятам, кто приседает в зале со штангой (а их не так много, на самом деле, но зависит от зала), то можно заметить, как добрая половина если не больше не приседает до конца. Она останавливается где-то посередине, особенно когда уже понавесят блинов, им тяжело, и они думают, что «ну хоть наполовину присяду», да и кажется, что это даже безопаснее. Так еще и можно так присесть, что потом и не встанешь. А когда ты еще не вполне присел и вроде как держишь вес на полусогнутых, ты еще контролируешь «обратный ход».
Но в этом то и скрывается подвох. Дело в том, что максимальная нагрузка на коленный суставы происходят именно в момент перехода, когда коленный сустав находится на полусгибе, а момент силы увеличивается. А если учитывать тот факт, что в этот момент у вас КПД от упражнения сильно уменьшается (та же ягодичная мышцы, например, работает только в момент максимальной амплитуды), то такое увеличение риска не стоит свеч.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Но мы же так и так проходим эту точку, спросите вы. Да, только суть в том, что ваш «разворот», так скажем, из прямого хода в обратный, в негативную фазу, происходит тогда в этой точке, мы еще и зависаем на пару секунд, преодолеваем инерцию и все такое прочее. И по итогу вместо того, чтобы «проскочить» по-быстрому опасный участок, вся максимальная нагрузка падает именно в этот момент.
2. Глубокий присед
Что касается глубоко приседа, то да, он является максимально эффективным. Но тут опять же, нагрузка увеличивается на коленный сустав, и если у вас есть с этим проблемы, то советую такую технику оставить ребятам помладше. Но, конечно, тут уже риск более оправдан, КПД от упражнения хотя бы максимальный.
Но создается другой момент – нагрузка на поясницу при неправильной технике. И заключается она в неком «кивке» тазом под себя, когда позвоночник начинает немого искривляться. Это как присесть на корты, и у вас таз сразу под вас ныряет и спина округляется. И вроде ты стараешься держать спину прямо и оттопыривать таз назад, но это часто происходит незаметно и неосознанно. Да, тут многое зависит от вашей анатомии и строения, у многих это нормально и естественно. Но все же, если вы заметили, что делаете это слишком сильно и один раз нормально, с более мелким весом, а с тяжёлой штангой вы упускаете этот момент – то советую поправить технику, либо не выполнять глубокие приседания.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!