Всем привет!
Как поужинать всего один раз и съесть только то, что запланировал? Любители "добавки" и страдальцы от нее же прекрасно поймут, о чем я.
Как избежать визита Дяди Жоры, который ломится в дверь сразу после правильного приема пищи и не уходит до самого отбоя (в рот летят орешки, семечки, сухофрукты)?
Давайте в этот мини-понедельник немного попрактикуемся: повторим правила и разберем самые распространенные вопросы и нюансы.
В Премиум-клубе сегодня 7-я часть серии эфиров с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким.
"Как поддержать близких, не забывая о себе?"
Также вышел конспект эфира о работе с привычками. Цели к новому челленджу "Курс на весну".
Присоединяйтесь!
Перейдем к теме дня.
Я напомню, что разрабатывала Систему для людей с лишним весом и метаболическим синдромом.
Если у вас нет этих проблем, правила придется адаптировать под свои реалии и задачи.
Для этого я даю весь инструментарий на канале и в книгах. Скоро - и на курсе.
Ужин для успешного снижения веса и нормализации метаболических показателей.
Основные правила:
1. Время приема - через 4-5 часов после обеда.
Раньше - не стоит. Позже - тем более! Питание должно быть не дробным, но регулярным. Никаких огромных промежутков, "некогда поесть", "весь в делах", "попил в обед кофе".
2. Калорийность - ниже, чем калорийность завтрака и обеда.
Ужин - самый легкий прием пищи.
3. Углеводы представлены в минимальном количестве.
Это только некрахмалистые овощи + немного ягод или небольшой фрукт. Круп и бобовых на ужин для стройнеющих не предусмотрено.
4. Жиров тоже очень мало.
Мы не перегружаем свои системы на ночь высокоэнергетическими субстратами.
5. Основные составляющие - клетчатка и нежирный белок.
6. После ужина желательно прогуляться.
7. Ни солью, ни жидкостью вечером мы не злоупотребляем.
8. Порция по объему и весу равна другим порциям, но энергетическая ценность ее ниже.
9. Продукты выбираются таким образом, чтобы после них было сытно и легко.
Те, кто набирает вес, могут попробовать простой трюк: добавить ко всему вышеперечисленному домашнее овсяное печенье с ореховой или арахисовой пастой. Можно приготовить кашу и добавить пару ложек урбеча.
Частые вопросы читателей.
1. А если мне после ужина очень хочется поставить десертную точку?
Горький шоколад, чашка какао или киви вам в помощь.
2. Можно ли немного орешков?
Если худеете - нет. Ни сыр, ни орехи тут неуместны.
3. Как понять, что лучше есть на ужин при диабете или преддиабете?
Ориентируйтесь на качество сна (если просыпаетесь - глюкоза скачет) и на показатели утреннего сахара натощак. Ищите варианты, после которых все отлично.
4. Почему я голоден после ужина?
Варианты:
- Днем перебрали с углеводами и проигнорировали белок / не соблюдали режим / недоели в целом. Или напряжены, пытаетесь заесть эмоции. С этим работаем в Премиуме.
- Вечером не добрали объема / приготовили обезжиренные продукты и не добавили немного масла для баланса (например, только рыба и только огурцы) / не поставили "точку" (см п. 1).
Ужин после напряженного дня (советы против заедания стресса):
- Пусть ужин будет подготовлен заранее, а вы пообедайте так, чтобы голод не был волчьим.
- Сначала переодеваемся в уютное-домашнее, потом пьем теплую воду и только потом едим. Расслабившись и отпустив все мысли. Без гаджетов и книг.
- При нехватке объема всегда можно приготовить какао или протеиновый коктейль.
- После ужина переключаемся - уходим с кухни. Можно пройтись, можно заняться другими делами по дому, написать дневник, планы на следующий день, послушать вебинар.
Лучшие продукты для вечернего приема пищи.
1. Птица нежирная.
2. Рыба.
3. Творог до 5 %.
4. Ягоды несладкие.
5. Фрукты несладкие.
6. Все некрахмалистые овощи - капуста, зелень, стручковая фасоль, огурцы, кабачки и т. д.
7. Морепродукты.
8. Яичные белки. Можно даже 1 целое яйцо.
9. Нежирное мясо (не постоянно).
10. Немного нерафинированного масла для баланса.
11. Натуральные специи.
12. Какао.
13. 10-15 граммов темного шоколада.
14. Корица.
Идеи блюд.
1. Омлет белковый со шпинатом, стручковой фасолью и легким сыром. Какао с горьким шоколадом на десерт.
2. Микс морепродуктов, теплое овощное рагу с оливковым маслом.
3. Запеченная индейка, пюре из цветной капусты. Фрукт или ягоды на десерт.
4. Тушеная капуста с нежирным мясом или сердечками.
5. Стейк кеты и овощной суп с ложкой сметаны.
6. Творог с греческим йогуртом, ягодами и семечками.
7. Рыбные котлеты на пару, салат "Летний". Протеиновый коктейль.
Всем легких ужинов и прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.01.2025 г.
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим программу действий! Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.