Все знают, что слона нужно есть по кусочкам - а мы сами те еще неповоротливые слоники, когда дело касается собственных изменений.
Когда мы резко бросаемся менять жизнь на 180 градусов - уже через пару дней (или часов) мы получаем обратный эффект, ведь любые перемены для психики - это большой стресс.
Чтобы его минимизировать используют техники маленьких шагов, к которым постепенно привыкаешь и перестаешь их замечать. Такие маленькие шаги работают как эффект бабочки - приносят пользы больше, чем требуют усилий, но, конечно, не сразу.
Привычка №1: питание
Например, вы хотите изменить свое питание и похудеть/быть здоровее, но последнее время вы были в "загуле". Даже на физиологическом уровне вам сложно будет отказаться сразу от всего, ведь микробиом кишечника будет требовать привычное и сложно будет этому противостоять => срыв.
Вообще очень рекомендую почитать популярные книги о работе кишечника:
- Кишечник и мозг. Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг | Перлмуттер Дэвид, Лоберг Кристин
- Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами | Эндерс Джулия
- Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем | Майер Эмеран
В них вы сможете найти ответы на вопросы о собственном состоянии здоровья, которые, возможно, терзают вас годами. И хотя каждая из них местами выражает очень субъективное и полярное мнение автора - общие концепции работы органа вполне совпадают.
Продолжая тему избежания срывов в питании - начните с малого, например:
1й месяц: стакан теплой воды с лимоном после пробуждения
2й месяц: стакан теплой воды с лимоном после пробуждения + полезный полноценный завтрак
3й месяц: стакан теплой воды с лимоном после пробуждения + полезный полноценный завтрак + отказ от сладкого после 12:00
Еще идеи полезных привычек питания (выберите одну и постепенно наращивайте количество, когда она дойдет до автоматизма):
- отказаться от жарки на подсолнечном масле / отказаться от рафинированных масел / выбирать масла только с высокой температурой дымления
- ужинать за 3-4 часа до сна
- отказаться от сладкого / чипсов / газировок - для начала можно минимизировать до Х дней в неделю
- легкий ужин: белок + клетчатка (овощи). Здесь будет сложнее: чтобы не голодать после такого ужина - нужно до этого весь день питаться полноценно
- съедать норму белка - если не занимаетесь спортом, то достаточно 1гр-1.2гр (на самом деле даже 0.8 достаточно, но у многих страдает метаболизм белка из-за пониженной кислотности желудка, например) белка на 1кг вашего нормального веса. При умеренных тренировках несколько раз в неделю - 1.2-1.5гр белка.
- съедать 50гр зелени в день (стремимся к 100). даже 20гр на первых порах будет уже успех
- съедать 300гр овощей в день (стремимся к 600)
Привычка №2: физическая активность
Гиподинамия (недостаточность движения) - является причиной целого ряда хронических неинфекционных заболеваний и их осложнений, в том числе таких серьезных как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, мозговой инсульт, ожирение, сахарный диабет, онкологические заболевания, артрит и остеопороз.
Двигаться нам необходимо каждый день - не только 3 раза в неделю на силовых в спортзале.
Нам нужно постоянно, ежедневно, развивать мобильность суставов, а также просто ходить - при ходьбе происходит огромное количество процессов, которые позитивно отражаются на паттерне дыхания, на работе (перистальтике) кишечника, поджелудочной, желчного - лучше проходит пищеварительный процесс, усвоение новых микроэлементов и метаболизм старых (например, метаболиты гормонов выводятся "с помощью" желчи).
Убеждаю и себя заодно тоже, самая сложная для меня привычка - больше ходить :(
С чего можно начать:
- зарядки по утрам - 10/15 минут 2 раза в неделю. наращиваем количество и длительность постепенно, задача научиться доползать до коврика
- находить поводы прогуляться пешком - получить заказ в озоне, купить овощи в магазине. целенаправленные прогулки более желательны, но выделить под них время обычно очень сложно. поэтому стоит немного "красть" времени из того, что вы итак собирались сделать
- силовые тренировки - если их еще не было, то начать хотя бы дома со своим весом. благо на ютубах и рутубах такого добра очень много, находим подходящую по времени и вперед
Привычка №3: отдых
Да, есть такое слово. И оно очень важно для хорошего самочувствия и профилактики выгораний. Я думаю тут не нужно дополнительной рекламы, почему это так важно, просто заберите что-нибудь на выбор в новый год:
- ложиться спать до 23:00. или до 00:00, если до этого ложились в 3, и т.д. ранее засыпание (до 22:00) очень важно для полноценного отдыха и восстановления гормональной системы
- выделять принудительно время на любимое дело - нам часто лень или мы забываем, как нам хорошо, когда мы делаем то, что нам нравится. это как с тренировками - лень начинать, но после становится очень хорошо. так и тут - запланируйте свое вязание, шитье, лыжи, пианино, сборку конструктора и не отклоняйтесь от курса
- если с хобби еще не определились, то самое время начать его поиск - запишитесь на занятия, которые давно хотели попробовать
- привычки для лимфатической системы (она отвечает и за отдых и за метаболизм): баня / сауна / массаж сухой щеткой / кардио тренировки - потеем любым способом и от души.
- налаживаем засыпание / избавляемся от бессоницы. открываем любые рекомендации и начинаем применять по одной - отказаться от гаджетов за час до сна / гулять 20-40 мин перед сном / темные шторы / спокойная музыка.
Привычка №4: планирование
Чтобы не страдать в сожалениях о том, что не сделано - возьми и сделай, но для этого - не забудь, а чтобы не забыть - запиши.
О планировании рассказывала тут.
Так что тут всего 1 пункт - спланировать хоть что-то, даже одну привычку из этой статьи.
Привычка №5: рефлексия
Те, кто уже бывали у психолога или знакомы с психологией хотя бы немного, понимают, что это и насколько это важно для работы над собой.
Рефлексия - это осознанное выражение чувств и мыслей на какую-то тему/ситуацию в жизни. По сути это ответы на вопросы: зачем я так поступил? Что мною двигало? Почему я этого боюсь? Почему я так быстро убегаю? Разносторонний анализ ситуации, препарирование своих поступков для помощи себе в дальнейшем - чтобы избежать неудобных ситуаций или чтобы спровоцировать хорошие. Помогает корректировать свой курс по жизни.
- уделите себе время для себя - думайте о себе за чашечкой кофе утром
- ведите дневник своих мыслей хотя бы раз в неделю
- записывайте важные события за месяц - что хорошего и плохого было
- анализируйте тяжелые ситуации, разбирайте по крупицам - помогает меньше тревожиться после, т.к. быстрее наступает состояние "что было, то было"
Изменение себя начинается как изнутри (при работе с головой), так и снаружи - когда эта голова заставляет тебя что-то сделать. Это всегда согласованная работа, поэтому не стоит забывать о важности психического благополучия.
В каждой категории присутствует несколько привычек: выберите по одной и внедряйте постепенно, расширяя одну или добавляя новые - нужно попробовать разные подходы, чтобы понять, что вам подходит, но главное - не останавливаться и результат обязательно будет.
Намерение изменить свою жизнь работает приятным непредсказуемым образом - когда мы по-настоящему начинаем действовать, то жизнь преподносит нам сюрпризы в совершенно неожиданных сферах.
А чтобы нам хватало сил и энергии на исполнение всех мечтаний - нам необходимы здоровое тело и здоровый дух.
Кстати, всегда ищу классные трекеры привычек. Поделитесь любимыми приложениями, если такие есть :)