38 вкусных простых продуктов с низкой гликемической нагрузкой, которые помогают контролировать аппетит и сохранять стройность

Всем привет!

Продолжаем обсуждать отдельные аспекты Системы: сегодня поговорим о продуктах с низкой гликемической нагрузкой.

Не стоит путать ее с низким гликемическим индексом – это не одно и то же!

В чем же разница?

Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются по их краткосрочному воздействию на глюкозу крови. Съели – тут же получили скачок сахара.

Гликемическая же нагрузка учитывает не только качество углеводов в продукте, но и их концентрацию "на квадратный метр".

Идея для новогоднего завтрака от Ирины К. Скоро будет и рецепт!

В Премиум-клубе сегодня наша традиционная рубрика "Разбор полетов - ответы на вопросы читателей".

Разобрала:

• Какую форму магния выбрать? Целевые варианты для расслабления, похудения, стабилизации нервной системы и хорошего сна.
• Список анализов и обследований для ежегодного чек-апа.
• Полезен ли витграсс?
• Пульс падает до 42 ночью и разгоняется до 138 во время тренировок - норма ли это?
• Что делать с провисанием кожи после похудения?

Также опубликован конспект 1-й части телемоста с психотерапевтом Валерием Ромацким "Без паники! Работаем со страхами, тревожностью и негативной предвзятостью. Как взять под контроль пищевое поведение?"

Добро пожаловать в нашу онлайн-академию здоровья!

Вернемся к теме.

Вы можете не получить после большой порции картошки с мясом такого высокого скачка, как, скажем, после банана, зато повышенный сахар будет держаться в крови очень долго.

Дело в том, что общая калорийность блюда, качество и концентрация углеводов имеют куда более существенное значение, чем гликемический индекс.

Высококалорийные продукты даже при меньшем содержании в них простых сахаров значительно «инсулиногеннее» фруктов и ягод – а значит, способствуют жирозапасанию и развитию каскадных реакций.

Не хочется вносить путаницу, но формула гликемической нагрузки такова:

ГН на 100 г = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Вообще-то я не предлагаю вам отправиться на кухню для проведения ревизии, вооружившись калькулятором, ручкой и гроссбухом.

Это просто к сведению.

Истинного гликемического индекса и истинной гликемической нагрузки вы все равно днем с огнем на своей кухне не сыщете – ВСЕ ОЧЕНЬ ИНДИВИДУАЛЬНО. И потом, мы не питаемся монопродуктами.

Надеюсь, никто из читателей сейчас не сидит на гречке. Если да - бросайте это немедленно!

На этапе попадания в организм еда перестает быть просто набором белков, жиров и углеводов: она начинает уникальным образом взаимодействовать с каждым отдельно взятым гражданином.

Самый простой способ понять хотя бы приблизительно, как пища влияет на вас (да и не только она), - воспользоваться датчиком непрерывного мониторирования глюкозы.

• Если сахар поднимается мощно и плавно, остается высоким долго – это серьезная гликемическая нагрузка.
• Если он взлетел, а потом почти сразу вернулся к базовым значениям – здесь мы наблюдаем высокий гликемический индекс. Но калорийность продукта при этом низкая – организм быстро справляется. Инсулин, точнее. Так часто бывает с ягодами и фруктами.
• Если глюкоза резко взмыла до 8+ и не возвращается в норму в течение нескольких часов – это плохо. И ГИ, и ГН совершенно неприличные. Вы, видимо, постарались на славу. Конфетки-бараночки в немалом количестве. Возможно, алкоголь.

Но и таких сложностей не нужно, если знать базу и соблюдать Систему.

Я разрабатывала конструкторы, исходя из следующих задач:

1. Низкая гликемическая нагрузка. Мы не едим углеводы в большом количестве, в каждом конструкторе у них свое (достаточно скромное) место.

2. Умеренная калорийность как всего рациона, так и отдельно взятых приемов пищи. Я все-таки призываю контролировать общее количество потребляемых калорий, даже если вам это на данном этапе развития кажется неважным.

3. Гармоничное сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки. Если вы собираете тарелку правильно, то все компоненты уравновешивают друг друга. Скачков глюкозы, перенапряжения печени и проблем с кишечником попросту не возникает.

4. Правильный объем порции. Каждый практик может выбрать то количество еды, которое его полностью устраивает.

5. Сытные низкогликемические продукты. Есть в нашем списке и высокогликемические позиции, но здесь крайне важен именно контекст: клетчатка, немного жира и белок успешно "гасят" гликемический эффект фрукта или пары сухофруктов.

И не только в пище дело!

Я не зря настаиваю на хорошем качестве сна, работе с эмоциональными реакциями на стресс и большом количестве движения в течение дня. Все это тоже работает против метаболических проблем.

Идеальный способ снизить гликемическую нагрузку - простая ходьба. Особенно если вы практикуете короткие прогулки после еды.

Оценить результативность этого мероприятия легко - если вы прогуляетесь после сытного обеда, вас не потревожит подозрительный аппетит к ужину.

И, разумеется, паузы. Не тревожьте инсулин чаще, чем 4 раза в день.

Что же такого низкогликемического мы включаем в конструкторы?

1. Зелень. Это база - вообще практически никакого влияния на глюкозу крови.
2. Стручковая фасоль. Здесь углеводов тоже очень мало.
3. Индейка нежирная. Ноль углеводов.
4. Курица нежирная. Ноль углеводов.
5. Рыба в любом виде. Ноль углеводов.
6. Нерафинированное масло - около 15-20 мл в день. Ноль углеводов.
7. Орехи. Очень мало углеводов и много клетчатки, но очень много жиров. Так что не более 30-50 граммов в день. Исключение - желание набрать вес.
8. Семечки. Аналогично п. 7.
9. Ореховые и семечковые пасты без сахара и меда. Аналогично п. 7.
10. Огурцы. Никакого влияния на глюкозу.
11. Кабачки. Они могут поднимать сахар при употреблении в приготовленном виде, но калорий очень мало, поэтому это не проблема. Тем более отдельно от других продуктов мы их не едим.
12. Морковь, свекла в свежем виде. В приготовленном виде они очень даже высокогликемичны и инсулиногенны, но при низкой калорийности и в рамках конструктора это не такая уж большая проблема.
13. Лук.
14. Салаты вроде айсберга.
15. Субпродукты (немного!).
16. Грибы. Не оказывают никакого влияния на сахар крови.
17. Горький шоколад - от 85 %.
18. Какао.
19. Сыры нежирные - например, адыгейский. С жирными призываю к аккуратности - с ними можно легко набрать вес.
20. Капуста белокочанная.
21. Капуста цветная.
22. Брокколи.
23. Капуста брюссельская.
24. Баклажаны, томаты, сладкий перец - понемногу и при хорошей переносимости пасленовых. При АИЗ стоит отказаться.
25. Морепродукты.
26. Ягоды несладкие. Черника, клюква, брусника и т. д. При диабете надо смотреть на свою реакцию, конечно же.
27. Фрукты - 1 шт. после еды. Например, киви или небольшое яблоко. Так лишней гликемической нагрузки не будет.
28. Спортивное питание. Лучше выбирать казеиновый протеин и дополнять его ягодами или другими источниками клетчатки. У кого-то может возникнуть индивидуальная реакция скачка глюкозы - надо тестировать.
29. Яйца. Наш фаворит. Ноль углеводов.
30. Пастеризованный яичный белок. Мне очень нравится этот продукт. Если он доступен в вашем регионе - просто прекрасно! Белковый омлет с зеленью на ужин - идеально.
31. Цельнозерновые. Только в контексте! И, если у вас диабет, стоит разобраться с индивидуальной реакцией на каждый продукт - могут быть сюрпризы. Кому-то не подходит пшено (даже в рамках конструктора), кому-то - гречка.
32. Бобовые. Много клетчатки и растительного белка. Углеводы тоже есть, но они уравновешены другими составляющими.
33. Квашеные овощи. Суперфуд! Граммов 50-100 квашеной капусты в день. Кстати сказать, полезная микрофлора - лучший защитник от метаболического синдрома и большого объема в области талии.
34. Пищевые дрожжи. Содержат полный спект витаминов группы В, которые помогают организму регулировать уровень сахара в крови. Стоит иметь это в виду.
35. Рыбный бульон. Великолепный источник коллагена, как и заливное. Обязательно готовьте!
36. Натуральные специи.
37. Лимоны.
38. Сельдерей.

Как вы понимаете, здесь еще важна логика сочетаний.

О ней мы поговорим в следующей серии.

Желаю всем прекрасного дня!

И спасибо за новогоднее настроение!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.12.2024 г.

Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим программу действий! Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Публикация охраняется авторским правом.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.