Бывает миг, когда опустишь руки… О злоключениях лирического героя песни «Машины времени» наслышаны все, многие переживали аналогичное состояние, притом не раз, и сами. Когда всё валится из рук, мир за окном особенно сер и беспросветен, а мысли о статьях из модных психологических журналов и словосочетание «позитивное мышление» вызывают изжогу.
Справиться с этим состоянием поможет так называемая практика благодарности! Известно о ней сравнительно мало, и это, на наш взгляд, не совсем справедливо. Поэтому мы решили рассказать о том, что это, как работает и с чего начать.
Что такое практика благодарности и в чём её смысл?
Ученые многократно доказывали, что благодарность оказывает на наше психоэмоциональное состояние самое благостное влияние. Связано это с несколькими факторами, и важнейший — повышение уровня серотонина (это гормон, оказывающий значительное влияние на настроение человека). Когда он выделяется, то активирует мозговые клетки, стимулируя выработку дофамина — другого гормона, благодаря которому мы получаем удовольствие.
Отсюда простое уравнение: чем больше наш фокус на позитивных качествах жизни, тем больше выработка серотонина, чем больше вырабатывается серотонина, тем лучше мы себя ощущаем.
К примеру, участники одного из исследований, проведённых в 2018-2020 гг. в университете Иллинойса, были разбиты на две группы. Одни, получая от других людей помощь или блага, писали в ответ благодарственные письма, вторые — не писали. Эксперимент показал, что члены первой группы меньше страдали от стрессов, причём такой эффект сохранялся у них в течение как минимум месяца после того, как они писали письма.
Другие эксперименты показывали, что чувство благодарности «анестезирует» симптоматические проявления депрессии, снижает тревожность, улучшает качество сна и способствует росту общей удовлетворенности от жизни.
Как благодарность побеждает стрессы и тревогу?
В мозге человека есть сегмент под названием миндалевидное тело — именно оно регулирует наши эмоции и в конечном счёте определяет то, как мы воспринимаем стресс. Прибегая к техникам благодарности, мы можем стимулировать миндалевидное тело, помогая ему сфокусироваться на восприятии положительных моментов нашей жизни, в то время как негатив оно будет «видеть» куда меньше и хуже.
Эта практика — настоящая панацея для склонных к тревогам и депрессии. Проще говоря, мы становимся более чутким к положительным моментам. И пусть эта стимуляция имеет под собой осознанную, искусственную природу, наш мозг создаёт особые условия восприятия, он «верит» в естественность происходящего. Как следствие, наша способность усваивать информацию повышается, мы начинаем более чутко реагировать на позитивную стимуляцию и цепко держимся за те маленькие кусочки позитива, что получаем.
Какие бывают практики благодарности?
Благодарность можно стимулировать по-разному. В одном случае бывает достаточно мысленно, про себя, сказать «спасибо», в других случаях более эффективным, хотя и времязатратным, и эмоционально более ёмким будет написание так называемых писем благодарности.
В поведенческо-когнитивной терапии и так называемых осознанных практиках (или практиках осознанности) терапия, основанная на практиках благодарности, применяется, чтобы сделать пациента более психологически устойчивым.
Простейшая техника заключается в том, чтобы каждый день перед сном, во время возвращения с работы, учебы или прогулки (да и в любую другую свободную минуту) задавать себе три вопроса:
- Что из того, что я сделал сегодня, меня порадовало?
- Кто ещё сделал сегодня такого, за что я испытал благодарность, получил ли человек обратную связь, которая будет впоследствии побуждать человека к повторению подобных поступков?
- Что из того, что я увидел, услышал, почувствовал на вкус, вызвало у меня радость и чувство благодарности?
Как правило, эти три вопроса плотно завязаны на ОРКТ-подход — методику по борьбе с депрессивными состояниями. Но, слегка адаптировав эту триаду, мы можем усовершенствовать модель!
Методика пяти благодарностей: что это и как работает?
Упражнение лучше выполнять по вечерам, отходя ко сну; минимальная продолжительность «сеансов» — не менее пары недель, но если дольше — никто, конечно, явно не расстроится.
Представьте, что ваша левая рука символизирует ваше окружение, а правая — вас лично. Это нужно для того, чтобы в полной мере сконцентрироваться на ситуации.
Итак, правая рука. Попробуйте вспомнить пять событий или вещей, за которые вы сегодня заслужили благодарность. Масштаб не важен, это могут быть совершенно незначительные на первый взгляд, мелкие вещи — например, что вы без напоминания помыли посуду (и вчерашнюю не забыли!) или разобрали книжную полку и протёрли пыль. Возможно, вам вообще ничего не вспомнится или вы испытаете чувство внутреннего дискомфорта — ничего, это тоже позитивный момент, ведь важно не то, насколько большим было событие, а то, что оно было.
Теперь загибаем пальцы на левой руке. Вспоминайте-вспоминайте, за что, за какие-такие дела вы сегодня были благодарны другим людям? Возможно, коллега в лифте сделал вам комплимент, а спутник жизни инициативно взял на себя часть домашних дел, потому что понял, что вы зашиваетесь? Вот вспоминайте, загибайте пальцы — и говорите спасибо. Можно даже вслух — особенно если адресат в этот момент находится в комнате: вам, конечно, стеснительно. А вот ему приятно.
Важно не сказать «спасибо» тысячу раз, а прибегать к этой практике регулярно, в идеале — каждый день. И со временем вы научитесь автоматом замечать в жизни яркие и позитивные моменты.
Как сделать благодарность привычкой
То, что вечерами вы будете вспоминать дневные события, да ещё и систематизировать их, выделять те, что заслуживают признательности и благодарности, будет в любом случае играть в вашу пользу.
- Во-первых, этот маленький вечерний ритуал будет тренировать вашу память и критическое мышление.
- Во-вторых, он поможет лучше и чаще замечать позитивные моменты, сопутствующие вам в течение дня.
Тут всё как с вождением автомобиля или компьютерной грамотностью — пока вы ничего не знаете или не умеете, машина остаётся для вас абстрактным ведром с гвоздями, полным тайн и загадок. Однако чем глубже вы будете вникать в суть дела, тем чаще ситуация будет представать пред вами во всём многообразии красок.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал
Читайте также: