Множество людей, начинающие свой путь в тренировках изначально хотят сделать себе кубики пресса. Их желание достойно быть выполненным. Однако со временем при постоянных тренировках далеко не у каждого получается достичь своих целей. Давайте разбираться, почему.
Анатомия мышц брюшного пресса
Чтобы полностью разобраться, как нужно тренировать мышцы живота, надо разобраться в их анатомии.
На картинке видно, что самая большая мышца — это прямая мышца живота. Именно она формирует те самые кубики на животе. Она отвечает за сгибание позвоночника, то есть туловища к тазу, либо, при фиксации грудного отдела, таза к груди.
Многие ошибочно делят прямую мышцу живота на верхнюю и нижнюю часть, якобы при упражнениях на поднимание ног прокачивается нижняя часть прямой мышцы живота. На самом деле за сгибание ног в тазобедренном суставе отвечает совершенно другая мышца, а именно подвздошно-поясничная. Нельзя сказать, что прямая мышца живота совсем не участвует в этом упражнении, участвует, но не в большой степени, а больше как для удержания равновесия. При этом всё равно не пренебрегайте подниманием ног в тазобедренном суставе, ведь подвздошно-поясничная мышца тоже является очень важной мышцей, особенно, если вы занимаетесь видами спорта, где нужно быстро передвигаться бегом или присутствуют различные ускорения.
Упражнения на пресс
Перейдем к упражнениям, которые направлены на развитие мышц брюшного пресса.
Скручивания — лёжа на полу или на скамье для пресса, руки за головой, начните подниматься в грудном отделе, напрягая мышцы живота. Существуют различные вариации этого упражнения, если руки за головой слишком тяжело, попробуйте вытянуть их вперёд.
Скручивания с поворотами туловища — исходное положение как на обычные скручивания, руки за головой, поднимитесь в грудном отделе и повернитесь в плечах вправо или влево, коснитесь соответственно правым или левым локтем бедра противоположной ноги. Это упражнение больше развивает косые мышцы живота.
Планка — примите положение упора лёжа на локтях, взгляд устремлён вперёд, а ноги с туловищем образуют прямую линию. Находитесь в этом положении пока вам позволяют силы, сделайте несколько подходов. Очень хорошее статическое упражнения, которое обязательно нужно включить в свои тренировки.
Не стоит забывать и про подвздошно-поясничную мышцу, хоть она и не прорисует вам заветные кубики на животе — включите в тренировки поднимание ног к перекладине (если есть сложности с этим упражнением, делайте подъем согнутыми ногами в коленях в висе на перекладине).
Почему кубики пресса не ровные?
У некоторых людей пресс прорисовывается неровно, и они думают, что что-то делают не так. На самом деле не существует упражнений исправляющих данные особенности, так сложилось генетически, и переживать по этому поводу не надо. Просто примите это.
Почему пресс не видно?
На этот вопрос есть два ответа. Первый: вы зациклены только на прессе и не набрали достаточной мышечной массы. Второй: у вас слишком большая жировая прослойка. Для того, чтобы был виден пресс нужно избавиться от лишнего жира.
Сегодня мы рассмотрели важные аспекты про мышцы брюшного пресса и ответили на два вопроса. Некоторые спортсмены пренебрегают упражнениями на пресс, говоря, что он сам качается в процессе их тренировок, некоторые говорят, что его нужно тренировать каждый день после каждой тренировки. Я же считаю, что нужно брать золотую середину, включите пресс в 2-3 ваши тренировки в неделю, этого будет вполне достаточно. Надеюсь эта статья вам поможет. Будьте здоровы, правильно питайтесь, следите за режимом отдыха, с вами был Биософт, спасибо за внимание!