Бег на короткие дистанции, такие как 60 и 100 метров, требует взрывной силы ног и высокой техники. В этой статье я расскажу вам о ключевых аспектах, которые помогут улучшить ваши результаты и бежать быстрее.
Разминка и растяжка
Перед любой тренировкой важно хорошо разогреться. Начните с легкой кардионагрузки в течение 15-20 минут. Затем выполните динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Особое внимание уделите растяжке ног, икр и бедер.
Техника старта
Старт – один из самых важных элементов в спринте. Вот несколько советов по улучшению старта:
Положение тела:
Существует два варианта старта на коротких дистанциях: высокий старт и нижний старт, сейчас объясню оба.
Высокий старт
Тело прямое, корпус чуть подан вперёд, одна нога впереди, вторая сзади приподнята на носке, руки разноименно, вес тела на передней ноге.
Низкий старт
Стойте на старте с упором на руки, колени и переднюю ногу. Задняя нога должна быть слегка приподнята.
Отталкивание: При выстреле стартового пистолета резко оттолкнитесь передней ногой, используя силу рук и ног.
Первый шаг: Сделайте мощный и длинный первый шаг, чтобы сразу набрать максимальную скорость.
Упражнения на технику
Бег на короткие дистанции, это очень технически сложное упражнение, поэтому здесь часто нужно выполнять различные упражнения на технику, а также выполнять прыжки.
- Попробуйте различные упражнения с перешагиванием или перепрыгиванием барьеров, которые растягивают связки в суставах, а также укрепляют мышцы ног;
- Различные беговые упражнения и круговые тренировки.
Упражнения на технику бега и выполнения старта должны выполнять основную роль в ваших тренировках для улучшения показателей в беге на 60 и 100 метров.
Силовые тренировки
Немаловажную роль в спринте играют силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы ног и корпуса, что напрямую повлияет на вашу скорость.
Включите в свою программу следующие упражнения:
- Приседания
- Подъемы на носки: Укрепляют икроножные мышцы.
- Различные упражнения на пресс
- Гиперэкстензии
- Не забываем и про верхний плечевой пояс, мышцы рук тоже участвуют в процессе бега.
Силовые тренировки должны быть минимум 1 раз в неделю.
Тренировка выносливости
Не забывайте о своей выносливости. Регулярные тренировки на выносливость помогут вам дольше поддерживать высокую скорость. 40 минутный кросс один раз в неделю не помешает вам улучшить свои показатели, а даже поможет в этом.
Повторный метод
Выполняйте эти упражнения несколько раз за тренировку, с полным восстановлением между подходами. Это поможет вам улучшить технику, непосредственно на всех этапах выполнения упражнения.
Включите этот метод в тренировку 1-2 раза в неделю, а также упрощённый вариант (например, ускорения 30 метров по 3 раза) в каждую тренировку во время разминки.
Правильное питание и восстановление
Наверное, самый главный пункт. Так как бег на 60 и 100 метров — это вид анаэробной (короткая работа с высокой интенсивностью) работы, где нужна достаточно большая сила мышц, то в рацион питания нужно включать больше белка (от 2,5 до 4 грамм на 1 кг массы тела для мужчин, от 1,5 до 3 грамм для женщин*). Также важно восстановление, стремитесь проводить одну или две тяжёлые тренировки в неделю, где между ними будут более лёгкие или дни отдыха.
Бег на 60 и 100 метров требует не только физической подготовки, но и правильной техники. Регулярные тренировки, разминка, укрепление мышц и правильное питание помогут вам достичь высоких результатов. Помните, что каждый шаг на пути к улучшению требует времени и усилий, но результат стоит того!
Занимайтесь спортом, бегайте, следите за здоровьем и питанием. Спасибо за внимание!
*Цифры приблизительные, нужно смотреть на личные особенности организма