Подтягивания — это эффективное упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Они задействуют множество мышц, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья и плечи (очень полезное упражнение для профилактики межпозвоночных грыж). В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания, как увеличить количество повторений, избежать травм и какую пользу они приносят организму.
Техника выполнения
Подтягивания выполняются с исходного положения висом хватом сверху, ноги вместе, тело расслабленно. Согнув руки в плечевом и локтевом суставах подтянуться к перекладине до момента пока подбородок не окажется выше перекладины, затем опуститься вниз до исходного положения. Такая техника больше касается тех, кто сдаёт нормативы по подтягиванию (служащие силовых ведомств, курсанты военных ВУЗов и других ведомств, кандидаты на службу по контракту или при поступлении в военные ВУЗы, студенты и школьники). Если же вы просто хотите научиться подтягиваться, для укрепления и тренировки мышц верхнего плечевого пояса, то такая строгая техника выполнения вам не обязательна, можете использовать сколько угодно различных хватов и способов выполнения.
Польза подтягиваний для организма
1. Укрепление мышц:
Подтягивания эффективно укрепляют мышцы рук, плеч и спины.
Регулярные тренировки помогут развить силу предплечий и улучшить хват.
2. Развитие силы верхней части тела:
Сильные мышцы верхней части тела важны не только для спортивных достижений, но и для повседневной жизни.
3. Улучшение когнитивных функций и снижение тревожности:
Согласно исследованиям, силовые тренировки, включая подтягивания, помогают улучшить когнитивные функции и снизить уровень тревожности.
4. Поддержка здоровья позвоночника:
Укрепление мышц спины способствуют формированию мышечного корсета, что позволяет удерживать осанку и при работе с тяжёлыми предметами снижает вероятность появления межпозвоночных грыж и протрузий.
Как научиться подтягиваться
Вис на перекладине: Начните с виса на турнике на протяжении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30-60 секунд. Это укрепит мышцы рук и спины.
Тяга верхнего блока: хорошее упражнение, напоминающее по технике выполнения подтягивания на перекладине, только вы понимаете не вес своего тела, а тот вес, который вы поставите на тренажёре. Помогает укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях.
С опорой ногами: Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с возможностью опоры ног о горизонтальную поверхность. Это поможет развить нужные мышцы перед переходом к классическим подтягиваниям.
Используйте негативные подтягивания: поднимитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем повисните на согнутых руках и постепенно опускайтесь, выпрямляя руки. Повторите несколько раз.
Подтягивайтесь с помощью: используйте резинку, гравитрон (при наличии), либо помощь товарища: согните одну ногу в колене, а товарищ пусть поддержит вас снизу под это колено и поможет вам подтянуться.
Кстати, для особо продвинутых, эти же способы помогут вам научиться подтягиваться на одной руке.
Как увеличить количество повторений
Теперь, когда вы научились выполнять 2-3 подтягивания, можно перейти к тренировке для увеличения количества повторений.
Постепенное увеличение нагрузки:
Начните с малого количества повторений (2-3 раза) и так 2-3 подхода. Используйте этот метод 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и подходов (достаточное количество для одной тренировки 3-5 подходов, больше нет смысла)
Подтягивайтесь с висом:
Выполняйте 1 подтягивание в 30 секунд, всё остальное время находитесь в положении виса. Это упражнение помогает увеличить силу хвата, что немаловажно для большего количества подтягиваний.
Метод 10 минут:
Это упражнение выполняется в течение 10 минут, где за 1 минуту выполняется подход, а следующая минута отдых. Количество повторов за подход определяется вашими возможностями. В дальнейшем этот метод можно выполнять в течение 20 минут.
Лесенка:
Соберитесь с друзьями и выполните подтягивания лесенкой, начиная, например, с 2 раз, затем каждый подход увеличивая на 1 повтор. Можно выполнить до победного количества, когда включается азарт и желание выиграть своих товарищей, или же дойдя до определённого количества повторов, пойти в обратном порядке до 2 раз.
С весом:
Попробуйте надеть на себя рюкзак или жилет, или же пояс с цепью и подкинуть туда, например, 2,5-5 кг и выполните несколько подходов с этим весом. Только не увлекайтесь, большой вес не сильно вас натренирует к выполнению большего количества подтягиваний. Да, для подтягивания с утяжелениями понадобится больше силы, но у нас цель большое количество повторов, а не подтягивания с максимальным весом. Будьте осторожны, слишком большой вес может привести к травме.
На максимум:
Этот метод контрольный, выполните один подход на максимальное количество раз. Используйте этот метод 1 раз в неделю или две недели, это поможет определить ваш уровень подготовки и в дальнейшем планировать ваши тренировки.
Включайте эти способы в ваши тренировки 1-2 раза в неделю и чередуйте их.
Как избежать травм
Наиболее частая травма при подтягиваниях — вывих плечевого сустава или повреждения связок плечевого сустава. Для предотвращения получения соблюдайте следующие требования безопасности:
1. Разминка и растяжка:
Перед каждой тренировкой обязательно разминайте мышцы и суставы верхней части тела.
Завершайте тренировку растяжкой, чтобы снизить риск мышечных травм.
2. Контроль движений:
Выполняйте подтягивания медленно и контролируемо. Избегайте резких движений, которые могут привести к травмам.
3. Использование качественного оборудования:
Убедитесь, что турник или перекладина надежно закреплены и не повреждены.
Подтягивания — это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела и улучшения общей физической формы. Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете научиться выполнять подтягивания, увеличить их количество и избежать травм. Помните, только при регулярных тренировках и терпении можно достичь желаемых результатов. Развивайтесь, следите за питанием и занимайтесь спортом. Спасибо за внимание!
Подписывайтесь в телеграм, чтобы быть всегда на связи: