«Вокруг вся эта суета, а у меня уже ни сил, ни новогоднего настроения, быстрей бы просто лежать и отдыхать»… Вторая половина декабря у одних людей проходит в приятных хлопотах и предвкушении праздника, а у других — в постоянном нервном напряжении, тревоге и усталости. Как распознать у себя «новогоднее выгорание», каковы главные факторы риска, — и как облегчить себе подготовку к праздникам? Давайте разбираться!
Усталость VS выгорание — как понять, что у нас проблемы?
Легкая усталость перед праздниками — вполне нормальная история. Но проблемы начинаются, когда утомление и нервное перенапряжение нарастает.
Перед Новым Годом многие люди сталкиваются с эмоциональным выгоранием — нарастающим психоэмоциональным и физическим истощением на фоне повышенной нагрузки.
Выгорание серьезно отличается от обычной усталости — и куда более опасно для нашего ментального здоровья, работы и отношений с людьми. Рассмотрим главные признаки.
Утомительное ожидание. Один из наиболее показательных симптомов эмоционального истощения перед Новым Годом — отношение к наступающим праздникам. При выгорании мы ждем 31 декабря не как «начала праздников», а как «завершение мучений»: это не светлые дни радости и единения с близкими, а долгожданное освобождение от чрезмерной нагрузки.
Да мне наплевать на все эти елки и подарки. С 1 января хочу просто лежать на диване и не шевелиться целую неделю!
Изменения в эмоциях и поведении. При повышенной нагрузке на нервную систему у нас запускаются механизмы стресса. И если краткосрочный стресс помогает нам быстро мобилизовать внутренние ресурсы для выживания, то затяжной стресс лишь истощает их. В результате снижается наша способность к эмоционально-поведенческой саморегуляции. Мы становимся более тревожными, раздражительными, вспыльчивыми, язвительными.
Постоянно срываюсь на членов семьи, злобно подшучиваю над коллегами, ссорюсь в очередях и на кассах магазинов… Ощущаю себя злобной теткой, которая портит всем новогоднее настроение!
Повышенная утомляемость. Хронический стресс и постоянная напряженность «поедают» наши запасы энергии, поэтому мы быстрее и легче устаем. Тратим на привычные действия больше времени и сил, чем обычно. Чувствуем себя сонными и разбитыми, даже если полноценно выспались. А еще становимся более рассеянными и забывчивыми, ведь когнитивные функции мозга — наиболее энергозатратные.
Как я устала! Все из рук валится, из памяти выпадает, да что ж это такое!
Изменение самовосприятия. По мере прогрессирования эмоциональное выгорание меняет наше самовосприятие. Мы можем испытывать проблемы с самооценкой: постоянно сравниваем себя с другими людьми, критикуем, ругаем и оскорбляем себя. Мы также можем менять свое отношение к работе, к хобби и увлечениям, к близким людям.
Я ничего не добилась за год, выгляжу ужасно, неудачница! А мои близкие люди меня не любят и не ценят, я им на самом деле не нужна! И у меня бессмысленная работа, и я совсем не профессионал! И у меня не хобби, а чепуха какая-то!
Эмоциональное истощение. Наконец, наиболее тяжелая стадия выгорания, — это притупление эмоций. Спектр чувств словно сужается, у нас уже нет сил активно и ярко реагировать на раздражители. Мы становимся безразличными, эмоционально холодными, неразговорчивыми, нелюдимыми, более черствыми по отношению к переживаниям других людей.
Ой, да мне уже наплевать на все новости, разговоры, планы на январские праздники…
Да я уже ничего не хочу… Хочу, чтобы меня в покое оставили, и все.
Продолжаю что-то делать просто «на автопилоте»…
Главные факторы стресса — и как с ними бороться
Все мы чувствуем и понимаем, что в декабре на нас «просто сваливается все и сразу». Но нам важно отслеживать и разделять конкретные факторы стресса — это поможет нам точечно с ними бороться.
1. Нарушение привычной рутины
В декабре привычный и размеренный уклад жизни дает сбой: у нас изменяется и рабочая, и бытовая рутина:
- Повышенная рабочая нагрузка. Под конец года мы сдаем отчеты, спешно доделываем «висящие» задачи. На этом фоне многие из нас начинают перерабатывать во внеурочное время, меньше отдыхать и спать.
- Бытовая суета. А на повышенную рабочую нагрузку накладываются еще и бытовые задачи. Мы спешно готовимся к праздникам: выбираем подарки, готовим украшение дома и стол, планируем корпоративы, утренники и программу праздничных дней.
На фоне такой двойной нагрузки мы часто чувствуем себя «выжатым лимоном» уже к середине праздничного месяца, а последняя неделя декабря и вовсе превращается в нервную каторгу.
Как решать проблему?
- Правильно выстраиваем отдых. Мы часто относимся к отдыху как к необязательному компоненту: его легко отложить, перенести, отказаться. Но это наша важнейшая потребность, и при двойной нагрузке мы особенно остро в нем нуждаемся. Поэтому вводим отдых как приоритетную задачу в ежедневный график, напрямую записываем этот пункт в план дня. Заранее выделяем 10–15 минут каждые 2–3 часа рабочего времени на пассивный отдых: посидеть с закрытыми глазами, подышать свежим воздухом, сделать легкую разминку. Без социальных сетей и новостей, без разговоров с коллегами. И добавляем 1–2 часа спокойного отдыха в день после работы: лежим и слушаем расслабляющую музыку, принимаем ванну, выходим на легкую прогулку в парк, пересматриваем любимое спокойное кино.
- Вводим повседневные личные «ритуалы». В период повышенной нагрузки и изменения привычного распорядка у нас растет фоновая тревожность, и этот фактор лишь ускоряет потерю энергии. Чтобы этого не допускать, важно обеспечить себе ежедневные «точки стабильности» — повторяющиеся рутинные действия. Например, утренний и вечерний уход за собой, приемы пищи, легкие физические нагрузки, записи в личный дневник перед сном. Это поможет создать ощущение стабильности посреди предновогодней суеты.
2. Финансовая нагрузка и сжатые сроки
В декабре мы также озадачены двумя проблемами, которые перекликаются между собой:
- «Как уложиться в бюджет?». Подарки, украшения, новогодний стол, праздничные мероприятия, выбор нарядов и бьюти-процедуры… Нам приходится планировать бюджет и переживать о том, чтобы уместить в него все дополнительные затраты.
- «Как все успеть?». Подготовка к Новому году стоит нам не только денег, но и времени. И часто самые важные дела откладываются вплоть до последней недели перед праздниками.
Как решать проблему?
Освобождаемся от лишней нагрузки. Часто мы даже не замечаем, как много дополнительных трат уходит на социальную тревожность. Купить подарки «подороже», чтобы впечатлить дальних родственников и малознакомых людей. Накрыть пышный стол, чтобы «все как у людей». Пригласить всю семью, чтобы «показать гостеприимство». И в этом напряжении мы забываем о том, что праздник — он не только для других, но и для нас самих тоже. Стоит ли тратить время и деньги на малозначимых людей и незнакомцев в социальных сетях, жертвуя при этом своим комфортом и спокойствием? Или можно ограничиться памятными открытками и приготовить ровно столько салатов, сколько достаточно для новогодней ночи в кругу самых близких?
Оптимизируем планирование. Перед праздниками накапливается так много дел, что непонятно, «за что хвататься» в первую очередь. Помочь с этим может матрица Эйзенхауэра. Выписываем все планы и задачи до Нового года и распределяем их по 4 блокам:
- «Важные и срочные». Это самые значимые задачи: рабочие процессы, покупка подарков самым близким и т. д. А еще именно сюда должен входить регулярный отдых и здоровый сон. Этот блок у нас в приоритете к ежедневному выполнению, сначала выполняем задачи из этого списка.
- «Важные и несрочные». Обычно здесь собираются бытовые дела и планы для долгосрочного развития (учеба, хобби). По правилам матрицы этот блок нужно выполнять во вторую очередь, но на период предпраздничной суеты учебу и хобби можно временно отложить, чтобы снизить уровень нагрузки.
- «Неважные и срочные». Обычно здесь оказываются мелкие бытовые дела и навязанные нам просьбы. Этот блок высасывает силы и повышает тревожность, поэтому его нужно максимально разгружать. Для этого задаем вопросы по каждому пункту: «А мне это действительно нужно, или просто неловко отказаться?», «Я могу кому-нибудь это делегировать, попросить о помощи?».
- «Неважные и несрочные». Зачастую в этом блоке собираются маленькие ежедневные радости, — и их тоже стоит сортировать. Удаляем из списка сиюминутные удовольствия, которые перегружают нервную систему: проверка социальных сетей, чтение новостей, просмотр сериалов с динамичным сюжетом.
3. Подведение итогов
Наконец, еще один важный фактор стресса — это традиционное подведение итогов. На фоне социальных сетей предновогодний период превращается в конкурс достижений и побед: мы начинаем сравнивать себя с другими людьми, занимаемся самобичеванием, думаем о том, что нам тоже нужно «о чем-то рассказать», чтобы не чувствовать себя «белой вороной».
Как решать проблему?
- «Я свой друг». Нам важно заменить внутреннего критика на внутреннего друга. Размышляя о своих итогах года, представляем, что ведем разговор с самым лучшим и важным для нас человеком. Разве можем мы его ругать, обвинять, предъявлять завышенные требования? Нет, мы поддержим его, напомним о самом хорошем за год, похвалим.
- Усилия важнее результатов. При подведении итогов мы часто думаем лишь о конечном результате каких-то действий: «я сделала», «я заработала», «я побывала». Но наша жизнь — это не прыжки от точки к точке, а процесс. Поэтому куда более важно вспомнить, как мы старались и прилагали усилия, как справлялись с трудностями, как изменился наш образ мышления и поведения.
- Маленькие радости. В предновогодний период наша самооценка может быть особенно уязвимой. В результате мы больше себя критикуем и меньше заботимся о себе. А на фоне такого отношения наша самооценка еще быстрее снижается, мы попадаем в воронку самобичевания. Чтобы этого не происходило, важно себя баловать, не дожидаясь новогодней ночи.
И мы с радостью в этом поможем! В нашей московской студии мы проводим спа-курс «Восстановление внутреннего ресурса». Комплекс расслабляющих массажных техник, ароматерапия, уходовые бьюти-процедуры… Этот курс снижает нервное напряжение, повышает стрессоустойчивость, а главное — помогает нам вспомнить о потребностях своего тела, учит прислушиваться к себе и своим желаниям, восстанавливает доверие к себе.
А как проходит ваша подготовка к праздникам? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Перестраховка» при тревожности: почему от нее вреда больше, чем пользы?
Антистресс-ароматерапия: как разные виды масел влияют на нервную систему?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)