«Мне так спокойнее», «Лучше все перепроверить, чем переживать», «Нужно просто отвлечься», «Лучше все-все уточнить»… При хроническом стрессе и повышенном уровне тревожности у нас часто возникают навязчивые мысли о том, какие ужасные происшествия могут произойти в будущем, или какие опасные процессы могут происходить с нами или нашими близкими прямо сейчас. И в попытке избавиться от этих тяжелых размышлений большинство из нас выбирает методы активной защиты. В этой статье поговорим о том, что такое охранительное поведение при тревожности, как оно может проявляться — и так ли оно полезно и безопасно, как нам кажется на первый взгляд.
Механизмы тревоги: как рождается охранительное поведение?
Для начала разберемся, как и почему мы «тревожимся без повода».
Эмоцию тревожности создает амигдала (миндалевидное тело) — область мозга, которая отвечает за формирование эмоциональных реакций, оценку опасностей, принятие быстрых решений.
Амигдала проводит анализ информации от органов чувств и наших мыслей, ощущений. Эти данные она сверяет с информацией в долгосрочной памяти. И если данные о нынешнем моменте совпадают с какими-то триггерами угроз из воспоминаний — звук, запах, визуальный образ, даже наши собственные мысли, — то амигдала запускает реакцию «внимание, опасность!».
Для этого амигдала посылает сигнал надпочечникам для стимуляции производства «гормонов стресса» — кортизола, адреналина и норадреналина. Эти вещества влияют на работу внутренних органов, чтобы подготовить организм к реакции «бей или беги»: повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление, скорость дыхания, мышечный тонус. Меняется и работа когнитивной сферы — все наше внимание фокусируется на угрозе.
Все эти ухищрения помогают нам выживать в экстренных ситуациях: быстро оценивать риски, подготавливаться к борьбе с угрозами, действовать ради своего спасения.
Но наша амигдала плохо приспособлена к современному миру с его огромным перечнем стресс-факторов. Мы ведем очень насыщенную социальную жизнь (как живое взаимодействие с множеством малознакомых людей, так и социальные сети), получаем огромные массивы информации о разных тревожных событиях со всех уголков земного шара.
В этих условиях повышается риск того, что амигдала неправильно считает наши мысли и внешние сигналы, и спровоцирует «ложную тревогу»: неприятное стрессовое состояние, которое мешает нам расслабиться и сосредоточиться на действительно важных делах, «сжигает» энергию.
И тут мы приходим к охранительному поведению. У нашего мозга есть эволюционно более молодое и «рациональное» образование, чем амигдала, — префронтальная кора. Эта область отвечает за сложные когнитивные функции: сознательную эмоциональную и поведенческую саморегуляцию, принятие сложных взвешенных решений.
И когда амигдала выдает нам «ложную тревогу», префронтальная кора начинает с ней спорить. Мы пытаемся понять, действительно ли угроза так высока, стараемся успокоиться.
Но эта битва — весьма тяжелая. Выживание — наша ключевая задача, поэтому у «тревожной» амигдалы всегда приоритет в принятии решений: даже если вероятность угрозы маленькая, нужно что-то делать, чтоб ее исключить.
И если у префронтальной коры не получается «победить» амигдалу в рациональном споре, остается лишь один вариант для саморегуляции — чтобы успокоиться, нужно «подыграть» амигдале. Признать, что опасность реальна — и совершить какие-то действия, которые амигдала сможет считать как достаточные для защиты от угрозы.
Так рождается охранительное поведение — чрезмерные и ненужные действия, которые мы совершаем для самоуспокоения. Та самая «перестраховка».
Каким бывает охранительное поведение? Виды и признаки
Вариаций «перестраховки» может быть довольно много, и разные ее виды могут сочетаться в поведении одного человека. Мы приведем наиболее частые паттерны.
Дистанция. Один из самых простых способов «перестраховки» — увеличить дистанцию между собой и опасностью. Как на физическом, так и на ментальном уровне. Например, держаться подальше от лифтов и самолетов, если мы их боимся. Отказываться от отношений и обрывать контакты, если у нас есть страх близости или отвержения. Прокрастинировать, чтобы не начинать выполнение задачи, с которой боимся не справиться или допустить ошибку. Избегать мыслей о пугающей возможности и пытаться отвлечься на что-то другое.
Чрезмерная подготовка и проверка. Еще один популярный механизм — гиперконтроль. Здесь мы не убегаем от угрозы, а занимаем стойкую оборонительную позицию и укрепляем ее. Пытаемся узнать побольше информации об опасности и прикладываем максимум усилий для «подготовки к угрозе», занимаемся навязчивой перепроверкой данных. Например, гуглим симптомы очередного вида рака и обходим 10 врачей со своими анализами. Устанавливаем подростку сотню следящих приложений на смартфон или вовсе не выпускаем его одного во двор. Берем с собой на пикник целый походный арсенал с лекарствами, консервами, газовой горелкой и 10 видами ножей. Не выходим из дома без фотографий всех пустых розеток. А вдруг что?...
Поиск разубеждения. Мы также можем вовлекать в охранительное поведение других людей. Прежде всего «жертвами» становятся близкие люди, которые получают от нас постоянные однотипные вопросы. Но это могут быть и незнакомые люди, обслуживающий персонал. Мы надеемся получить от них опровержение наших опасений. Например, по дороге в аэропорт муж уже 10й раз убеждает нас, что мы точно не забыли билеты и паспорта. Инструктор на экскурсии каждые 10 минут обещает нам, что мы точно не пострадаем. Врачи и медсестры собираются в круг и убеждают, что мы точно не задыхаемся, и у нас не остановится сердце.
Ритуалы. Еще один, более тяжелая форма гиперконтроля — это создание «ритуалов». Так называют навязчивые действия, напрямую не связанные с объектом нашей тревоги, которые мы при этом совершаем для самоуспокоения. Например, при появлении плохих мыслей мы просто обязаны трижды постучать по дереву, — иначе сбудется. Или если мы не пересчитаем все предметы в новой комнате, с нами произойдет что-то непоправимое.
Разве плохо «перестраховываться», если это нас успокаивает?
Охранительное поведение кажется мудрым и обоснованным: мы думаем, что «взломали» свою тревожность и научились с ней самостоятельно и эффективно справляться.
Я хорошо себя знаю, и это мне помогает. И вообще, если хотя бы минимальный риск есть, то перестраховка только в плюс. А если риска нет, то мои действия уж точно не навредят!
Но эта иллюзия контроля очень дорого нам обходится в долгосрочной перспективе.
Дело в том, что каждое наше охранительное действие в угоду амигдале — это шаг к легализации мнимой угрозы. Мы привыкаем отбрасывать логичные доводы, прислушиваться к острым эмоциональным реакциям, признать реальность и высокую вероятность ложной опасности.
А главное — каждое охранительное действие повышает субъективную значимость угрозы: чем больше усилий мы прикладываем для «защиты от опасности», тем более реальной и пугающей кажется нам эта угроза. Так наша тревожность возрастает, прогрессирует — день за днем, год за годом.
И, наконец, именно охранительное поведение не позволяет нам вырваться из этого замкнутого круга. В норме для борьбы с беспричинной тревожностью нам нужен позитивный опыт: ситуация, в которой мы ничего не делали с угрозой, и ничего плохого не случилось. Но если мы раз за разом использовали «подстраховку», то мы попросту не дали себе ни единой возможности столкнуться с беспричинным страхом «лицом к лицу» — и преодолеть его.
В результате охранительное поведение — это вовсе не эффективный метод преодоления тревожности, а лишь естественная и весьма опасная лазейка временного самоуспокоения.
Если мы действительно хотим избавиться от ложной тревожности, нам нужны по-настоящему рациональные шаги, которые зачастую кажутся контринтуитивными для сознания.
Прежде всего, это глубокая работа над собой (желательно — с психотерапевтом): проработка истоков и первопричин своих страхов, выработка новых здоровых поведенческих реакций на тревожность.
А еще — методы релаксации, которые позволят нам снизить общий уровень внутренней напряженности, чтобы снизить риск тревожности и сохранить энергетические ресурсы на продуктивную проработку тревожности. И в этом мы с радостью вам поможем. В нашей московской студии мы проводим спа-курс «Восстановление внутреннего ресурса»: целый комплекс расслабляющих техник массажа от макушки до пят, ароматерапия и приятные уходовые процедуры красоты. Будем рады вас видеть!)
А вы часто сталкиваетесь с беспричинной тревожностью? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
6 правил хронического стресса: какие установки вызывают тревожность и разрушают изнутри?
Стыд в постели: топ-3 причины зажатости в интимной близости
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)