Каждый процесс в организме подчиняется биоритмам. Все системы в организме, работа внутренних органов, температура тела, жизнедеятельность клеток тканей активизируется в соответствии с циркадным ритмам.
Рекомендации для нормализации сна:
- Не принимайте пищу за 3-4 часа до сна. Ужин при этом, должен быть легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему. Ночью органы пищеварения предпочитают отдыхать.
- Не употребляйте сладости и мучное перед сном. Они дают всплеск энергии, которая может помешать заснуть.
- Ограничьте употребление кофеина в течение дня и/или не принимайте кофеиносодержащие продукты (кофе, кока-кола, черный чай, зеленый чай, шоколад, какао, матча) за 4-5 часов до сна. Кофеин мощный нейростимулятор, который блокирует аденозиновые рецепторы, вызывает бодрость, повышенную активность и частое мочеиспускание, что мешает качественному сну.
- Ограничьте употребление алкоголя. Вместо восстановления, организм будет занят расщеплением алкоголя и выделением гормона стресса кортизола, который повышает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и сокращает фазу быстрого сна. Сон становится беспокойным и прерывистым.
- Совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе.
- Ежедневная физическая нагрузка. Нагрузка ежедневная, но это могут быть разные виды и степени активности. При этом интенсивная тренировка должна быть не позднее, чем за 6 часов до сна.
- Отход ко сну не позднее 22:30.
- Старайтесь пробуждаться в одно и то же время. Даже в выходные дни. Когда режим сна/бодрствования наладится и организм восстановится, пробуждение будет происходить самостоятельно в более раннее время и без будильника.
- Не используйте электронные девайсы и гаджеты за 2 часа до сна. Вечером организм начинает выработку мелатонина, который сигнализирует о наступлении ночи и скором отдыхе. Искусственное освещение препятствует выработке этого гормона. Особенно синий спектр освещения, который излучают экраны телевизора, мобильного телефона, ноутбука, умных часов и т.д.
- Вместо этого заведите позитивную привычку-ритуал, который будет подготавливать организм ко сну: чтение книги, ведение дневника, практика благодарности, медитация, ванна с магниевой (английской) солью, расслабление на аппликаторе Кузнецова и др.
- Хорошо проветрите помещение перед сном. Температура в помещение должна быть прохладной, около 18-19 °C. Также позитивно использовать увлажнители воздуха.
- В помещении для сна можно использовать аромалампу или диффузор с парой капель эфирного масла лаванды/пихты/жасмина/мяты. Либо же можно нанести каплю эфирного масла на подушку.
- Устраните все источники света и шума. Используйте шторы блэкаут, маску для сна, беруши.
- Организуйте удобное спальное место. Выберите для себя удобный (ортопедический) матрас, подушку и одеяло. Чем правильнее они будут подобраны – тем выше качество сна.
- Используйте постельное белье и одежду для сна из натуральных тканей.
Читайте также: