Всем привет!
Затрагиваю очень важную для нас всех тему – заботу о плотности костей.
Десятки миллионов людей во всем мире страдают от возрастного снижения плотности костной ткани.
Да и не только возрастного, честно признаться, - в современном-то мире.
Большинство людей старше 50 лет в той или иной степени имеют или само это нарушение, или повышенный риск его развития.
В Премиум-клубе сегодня выходит 4-я часть эфира с психотерапевтом В. Ромацким. Тема: "Как работать с негативной предвзятостью? Ответы на вопросы".
Добро пожаловать!
Остеопороз – это почти в буквальном смысле «пористые кости».
Проблема обычно тихо развивается в течение многих лет - совершенно незаметно.
Обычно у человека нет никаких очевидных симптомов и даже дискомфорта (ослабление костей нельзя как-то ощутить) до тех пор, пока вдруг не возникнет какой-то внезапный перелом, который и приведет к дальнейшим исследованиям ситуации.
На самом деле перелом, например, пальца ноги на ровном месте хоть и странный, но вовсе не внезапный – к этому все шло несколько лет.
Вот почему я предлагаю включить в обязательный чек-ап денситометрию.
После 50 лет это лучше делать 1 раз в год-два.
Как себя защитить и от чего все зависит?
Обобщая, дам следующий план:
- Достаточное количество физических упражнений. Особенно силовые!
- Восстановление гормонального баланса.
- Профилактика дефицитов – особенно витамина D.
- Рацион питания для восстановления.
О меню по доброй традиции поговорим отдельно.
Что же такое остеопороз?
Костная ткань постоянно регенерирует – в идеальном сценарии обновляется и остается прочной.
- Клетки-остеокласты разрушают старые структуры.
- Клетки-остеобласты параллельно строят новые.
Когда нарушается баланс (у организма нет необходимых ресурсов), остеобласты попросту не успевают заполнять пустоты.
Слишком быстро все распадается - и начинает "распадаться" сам человек.
Сначала развивается остеопения – повышенная хрупкость костей, а вслед за ней с большой долей вероятности пожалует и остеопороз.
Сегодня это все чаще можно наблюдать и у молодых мужчин и женщин.
Если рассмотреть хрупкую кость под микроскопом, можно увидеть аномальную структуру тканей.
В костях образуются небольшие отверстия или ослабленные участки, которые в итоге и приводят к переломам костей, болям, а иногда и другим осложнениям.
Например, к «вдовьему горбику» - аномальному и очень хорошо заметному искривлению верхних позвонков.
Остеопения - это еще одно заболевание, связанное с потерей костной массы и ослаблением костей, но, как я сказала выше, это предстадия, не такая серьезная, как остеопороз.
У половины жителей крупных городов есть некоторые признаки остеопении - просто мало кто обследуется на этот предмет.
Остеопороз встречается значительно реже.
Основные признаки склонности костей к разрушению:
- Частые переломы.
- Ограниченная подвижность.
- Периодические боли в костях.
- Сутулость.
- Уменьшение роста.
- Ощущение одиночества и депрессии.
- Низкий или, напротив, избыточный вес.
Факторы риска:
- Хроническая гиподинамия.
- Генетика.
- Дефициты целевых питательных веществ.
- Возраст старше 50 лет (для остеопении) и старше 70 лет (для остеопороза).
- Дисбаланс гормонов – например, низкий уровень эстрогенов в менопаузе. Или низкий уровень тестостерона у мужчин.
- Дефицит жировой и/или мышечной массы.
- Долгосрочное применение некоторых лекарств (ингибиторов протонной помпы, селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, ингибиторов ароматазы, гормональных препаратов, противосудорожных и стероидов (глюкокортикоидов или кортикостероидов).
- Стресс.
- Депрессия.
- Потеря веса.
- Хроническое недоедание – диета или просто привычка есть меньше нормы.
- Женский пол.
Состояния здоровья и ситуации, при которых часто развивается остеопороз:
- Опухоли молочной или предстательной желез.
- Диабет.
- Гиперпаратиреоз или гипертиреоз.
- Синдром Кушинга.
- Воспалительные заболевания кишечника.
- Аутоиммунные заболевания: ревматоидный артрит, волчанка, рассеянный склероз и т. д.
- Болезнь Паркинсона.
- Заболевания крови.
- Ранняя менопауза (случается у спортсменок).
- СПИД/ВИЧ.
- Хроническая обструктивная болезнь легких.
- Хронические заболевания почек.
- Заболевания печени.
- Пересадка органов.
- Травмы спинного мозга.
Каковы прогнозы?
Сам по себе остеопороз обычно не угрожает жизни.
Можно прожить много счастливых лет с этим заболеванием, вовремя предприняв шаги, замедляющие его прогрессирование.
Например, выполнение ежедневных упражнений с отягощениями помогает постепенно нарастить как мышечную, так и костную массу, снизив таким образом риск осложнений.
Существует и классическое лечение, от которого не стоит отказываться.
Меры, которые мы можем принять сами.
1. Здоровое питание.
Какие продукты лучше всего подходят?
Приоритеты: достаточное количество нежирного качественного белка и продуктов, которые обеспечивают необходимые для костей питательные вещества.
50 % структуры кости – это белок, поэтому низкобелковая диета логическим образом может привести к остеопении (как и к саркопении).
Обязательно включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, йогурт, орехи, семечки, бобовые.
2. Физическая активность.
Физические упражнения полезны для людей с остеопорозом по целому ряду причин. Они укрепляют структуры тела, развивают равновесие и гибкость в любом возрасте, снимают стресс, снижают уровень воспаления и т. д.
Очень хороши ходьба, плавание, пилатес, аквааэробика, тренировки с собственным весом, йога, тай-чи. Дома можно использовать гимнастические резинки или виброплатформу.
Но при остеопорозе стоит избегать прыжков, резких наклонов вперед, слишком больших весов при осевых нагрузках, бега.
Некоторые исследования показали, что у взрослых, практикующих тай-чи, на 47 % меньше падений. Улучшаются координация и устойчивость.
Решив практиковать силовые тренировки при остеопорозе, обязательно воспользуйтесь услугами персонального тренера.
И всегда обращайте внимание на состояние и реакции организма – это архиважно.
Когда после тренировки 2-3 дня что-то болит, стоит как минимум насторожиться.
3. Эфирные масла.
Нанесение эфирных масел местно на пораженные участки – прекрасная идея для расслабления.
Костям нравятся масла имбиря, апельсина, шалфея, розмарина и тимьяна. Пару капель любого из них стоит смешать с нейтральным базовым маслом для массажа.
4. Пребывание на солнце для повышения уровня витамина D.
А если это невозможно, рассмотрите вариант добавки.
Исследования говорят о том, что пожилым людям труднее самостоятельно вырабатывать витамин D, чем молодым, - даже при одинаковом количестве пребывания на солнце.
5. Контроль уровней следующих питательных веществ:
- Магний. Он необходим для правильного метаболизма кальция.
- Кальций. Главный строительный блок. Лучше получать его из естественных источников.
- Витамин D3. Он способствует улучшению усвоения кальция.
- Витамин К2. Он участвует в синтезе белка как части костной структуры.
- Стронций. Этот не самый известный минерал укрепляет кости. Содержится в морской капусте, бобовых, зерновых, орехах, некоторых фруктах.
- Марганец.
6. Тщательно спланированный рацион питания.
Еда должна содержать большое количество белка, минералов и живых культур для наилучшего усвоения полезностей.
И это:
- Кефир или йогурт на бактериальной закваске.
- Качественные сыры.
- Творог.
- Брокколи.
- Листовые – все виды.
- Белокочанная капуста.
- Шпинат.
- Сардина и другая дикая жирная рыба.
- Яйца.
- Миндаль.
- Бурый рис.
- Гречка.
- Овес.
- Амарант.
- Бобовые.
- Кунжут.
- Семена чиа.
- Фундук.
- Макадамия.
- Водоросли морские (при хорошей переносимости).
- Специи натуральные.
- Птица.
- Морепродукты.
- Источники коллагена.
Что разрушает кости:
- Алкоголь.
- Сладкие газированные напитки.
- Добавленный сахар.
- Избыток кофеина.
- Сосиски, колбасы, сардельки, полуфабрикаты.
- Курение.
- Продукты, которые не переносит лично ваш кишечник.
Желаю вам легкости, бодрости и прыгучести - сегодня и всегда!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.12.2024 г.
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим программу действий! Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.