Всем привет!
На днях опять увидела комментарий в стиле "Какая тоска, есть нечего!"
Неужели и правда?
В период адаптации после великого разнообразия булок, колбас, сосисок и плюшек - возможно.
Но потом либо привыкаешь к абсолютной простоте и начинаешь получать от нее удовольствие, либо начинаешь творить - как наши мастера альтернативной выпечки, например.
В Премиум-клубе сегодня снова рубрика "Ответы на вопросы".
Когда практикуешь чистое питание хотя бы полгода, наслаждаясь процессом, никуда не спеша и постепенно осваивая щадящие способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а вскоре и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.
Миссия сложна и важна - устранить избыточную сфокусированность на еде, избавиться от неуверенности в успехе и подходить к работе с питанием как к увлекательной альтернативе невеселым путешествиям в поликлинику и аптеку.
Лечиться в любом случае дороже, чем чуть более придирчиво выбирать продукты.
Что такое чистое питание?
Это доступная корзина, которую можно собрать в любом супермаркете и в которой достаточно простых цельных продуктов, богатых необходимыми питательными веществами.
Мы уважаем свое тело и понимаем, что оно нуждается далеко не только в топливе (калориях), но в нутриентах, которые обеспечивают корректность ключевых биологических процессов.
Дефицит полезных веществ при избытке калорий и гиподинамии - причина мировой пандемии под названием "метаболический синдром".
Как это работает?
При перегрузке токсичными компонентами и жиром выходят из строя:
- Печень.
- Поджелудочная железа.
- Кишечник.
- Желчный пузырь.
- Щитовидная железа.
- Мозг.
Практически каждый современный человек перебирает с калориями и обделяет себя в микроэлементах.
Процент жира растет, метаболизм замедляется, опорно-двигательный аппарат приходит в негодность, а избыток пищи вкупе с диваном и огромной аптечкой становятся нормой жизни.
При этом характерное заявление: "Я ничего не ем!"
Что же требуется организму?
1. Источники белка.
Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах: начиная от телостроительства и заканчивая выработкой гормонов и ферментов.
2. Источники жиров.
Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты необходимы клеткам сердца, печени, мозга, репродуктивной и дыхательной систем.
3. Источники сложных углеводов.
Без них замирает обмен веществ (отказывает щитовидная железа), дают сбой надпочечники, нарушается сон. А сейчас очень модно урезать углеводы почти под ноль, оставляя только зелень.
В целях компенсации начинается переедание жирами - финал, думаю, понятен.
4. Источники пищевых волокон.
Клетчатка помогает телу регулировать углеводный и жировой обмен, нормализует перистальтику кишечника, подкармливает полезную микрофлору.
5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.
Как собрать продуктовую корзину с учетом всего самого необходимого?
1. Источники сложных углеводов (выбирайте безглютеновые): цельные злаки (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа), бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).
2. Белковые продукты: птица, мясо, рыба, морепродукты, субпродукты (немного и не ежедневно), белый йогурт (при хорошей переносимости молочного), нежирный сыр (адыгейский), яйца, пастеризованные белки.
3. Полезные жирные продукты: нерафинированные масла первого холодного отжима, сливочное и топленое масло, авокадо, орехи, семечки, печень трески. С жирной рыбой и печенью трески нужно быть поаккуратнее при наличии изжоги.
4. Специи: натуральные приправы, домашняя томатная паста, горчица, яблочный уксус. Если нужен сладкий вкус, попробуйте освоить стевию.
5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов: конечно же, это овощи. Все овощи хороши. Ягоды и фрукты едим в меньших количествах, но они тоже нам подходят. Главное - знать меру.
6. Мука для альтернативной выпечки. Зеленогречневая, рисовая, овсяная, кунжутная и т. д.
7. Десертные дополнения, которые можно употреблять точечно: сухофрукты, вяленые ягоды, горький шоколад, сыр полной жирности, деревенская сметана, орехи и семечки.
8. Что можно из готового: томатная паста с простым составом, растительное молоко, рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли), проверенное спортивное питание.
9. Напитки: кофе, чай, травяные чаи, цикорий, какао, шиповник, нечайные чаи, горячие и холодные морсы. Но чистая вода всегда в приоритете.
Примеры:
Завтрак.
- Яичница с зеленью, немного овсяной каши, ягоды и семечки.
- Сырники со сметаной и ягодами.
- Овощи + альтернативные вафли с красной рыбой и авокадо.
- Авокадо + ц/з тост, яйца всмятку, зелень, ягоды или фрукт.
- Овсяноблин (это условно, можно взять любую альтернативную муку - всякоблин) + белковое дополнение и немного ягод или овощей.
Обед.
Почти то же, что и на завтрак, но углеводов берем поменьше.
Овощное блюдо (основной объем, половина от всей порции) на выбор: свежий салат / легкий овощной суп / овощное пюре или рагу + белковая составляющая (запеченные птица, рыба, мясо, котлеты, можно взять адыгейский сыр или брынзу) + небольшая порция любого углеводного гарнира (гречка, чечевица, рис или несколько гречневых хлебцев).
- Салат + запеченная кета + бурый рис + 5 г любого масла.
- Гречка с курицей и овощной суп. Можно суп-пюре.
- Тушеная фасоль и овощное рагу с телятиной.
- Фаршированные индейкой и рисом перцы + салат с оливковым маслом.
- Отварная или запеченная курица, пюре из цветной капусты, 2 хлебца.
Ужин.
- Овощной суп-пюре + тушеная курица. Кусочек горького шоколада на десерт.
- Рататуй и рыбный стейк.
- Белковый омлет (1 яйцо, 3 белка, немного миндального молока) + свежий салат.
- Запеченная рыба + любые тушеные овощи и немного масла.
Поздние ужины (после тренировки, например):
- Протеиновый коктейль с 5 г семечек чиа и ягодами.
- Взбитые пастеризованные белки.
- До 100 творога (если наутро от него нет отеков).
На десерт - чашка какао с миндальным молоком и пряностями, кусочек горького шоколада или ложка урбеча. Можно небольшой фрукт.
Количество еды зависит от целей.
Приблизительный расчет БЖУ для худеющих:
- Белок: 1,2 - 2 г на 1 кг идеального веса.
- Углеводы - аналогично или чуть больше.
- Жиры - 1 г на 1 кг идеального веса.
- Клетчатка - от 25 до 45 г.
Приемов пищи - не более 4 в день.
Эти простые меры очень быстро ставят на место и голову, и метаболизм.
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим программу действий! Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом. ©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.12.2024 г.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.