❓ Бывало у тебя так: кажется, что голова превращается в вечный двигатель? Один негативный сценарий сменяется другим, и ты просто не можешь остановиться.
Так было у Ани — моей клиентки. Она села передо мной, устало вздохнула и сказала:
— Я уже не могу. Стоит мне снизить тревогу одной мысли, как тут же прилетает другая. И снова: страх, эмоциональные качели и бесконечная жвачка и переваривание этого сего.
Слышишь это? У Ани — как и у многих из нас — мысли гонят её по кругу, а эмоции включаются, будто всё это реальность.
Почему тревога возвращается снова и снова?
Мысли не появляются из ниоткуда. Это как гейзер: кажется, что он просто бьёт из земли, но на самом деле — глубоко внутри есть причина.
💡 Что стоит за этими мыслями?
Наши глубинные убеждения. Они отвечают на четыре вопроса:
- Какая/Какой я?
- Какой мир вокруг?
- Какие другие люди?
- Как мне нужно действовать, чтобы адаптироваться?
Когда убеждения о себе негативные, мозг начинает искать подтверждения этому. И мы видим сценарии будущего в самом мрачном свете.
Пример: убеждение «Я ненужная»
Аня боялась, что её партнер её бросит. Она ловила себя на мыслях: «А что, если он встретит кого-то лучше? Я не интересная. Я ему надоем...» (Все, что придумаете вы сами, она ужа давно себе впаяла в мозг на самые глубинные уровни)
— И что ты чувствуешь, когда думаешь об этом? — спросил я.
— Я будто маленькая девочка, которую оставили одну...
Вот оно. Негативное убеждение: «Я ненужная». А дальше — бесконечные варианты прогнозов, где каждый сценарий хуже предыдущего. И это все бесконечный процесс тревоги!
Как справиться с этой бесконечной тревогой? Пошаговая техника
Попробуй упражнение, которое помогло и помогает справиться тревогой Ане — и поможет тебе.
Возьми лист бумаги и сделай так:
🧠 1. Найди своё убеждение.
Запиши тревожную мысль: «Он меня бросит». Спроси себя:
— Какая я, если я так думаю?
Ответ может быть: «Я ненужная».
🔍 2. Проверка на факты.
Убеждение — это далеко не факт. Сравни его с реальностью:
— Есть ли в твоей жизни люди, которым ты важна?
— Были ли случаи, когда кто-то выбирал тебя?
Аня выписала два факта:
— «У меня есть подруга, которая всегда рядом, даже в самые сложные моменты, она очень меня поддерживает»
— «Он заботится обо мне. Всегда на связи и не даёт поводов для ревности. Между друзьями и мной, он выбирает меня всегда. Даже между своей семьёй и мной, выбирает меня»
Тогда можно честно сказать:
Да, есть некоторые люди, которые ко мне холодны (Вспомнила прошлые отношения и новый коллектив). Но есть и те, кому я действительно важна.
💡 3. Формулируй новое убеждение.
Не скатывайся в розовые очки — будь реалистом. Например:
«Да, не всем я могу быть нужна. Но есть люди, которым со мной хорошо. И это важно»
🌱 Запомни: убеждения рождаются и меняются не за один день. Но каждый раз, когда накрывают тревожные мысли, возвращайся к этому упражнению.
Как не дать мыслям управлять тобой?
🛠️ Вот ещё несколько техник, которые работают:
- Метод «Я — наблюдатель»
Представь, что твои мысли — это поезд. Ты стоишь на платформе и просто смотришь, как они проходят мимо. Тебе не нужно садиться в каждый вагон. - Глубокое дыхание
Когда тревога накрывает, дыши: медленный вдох на 4 счёта, пауза на 4, выдох на 4. Это успокаивает мозг. - Фокус на «здесь и сейчас»
Посмотри вокруг и опиши вслух 5 вещей, которые ты видишь. Это переключает внимание с мыслей на реальность.
Запомни: мысли — это не ты
Мысли приходят и уходят. Они не определяют, кто ты. А тревога — это просто сигнал, что где-то внутри есть старое убеждение, которое пора изменить.
❓ А как ты справляешься с тревожными мыслями?
Пиши в комментариях, что помогает тебе — это может стать спасением для кого-то другого.
🔥 Сохрани эту статью, чтобы не потерять технику на случай, если снова накроет.
Если чувствуешь, что одному справиться сложно — пиши
ВКонтакте / Телеграм.
Разберёмся вместе.