Не люблю сложные и длительные упражнения, тем более когда речь идет о руках и спине, да и я из тех людей, которые не любят классические отжимания. А руки и спина все-таки являются у многих из нас проблемной зоной, которые нужно прорабатывать. И дабы тело и мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, то частенько приходится менять упражнения. А за счет того, что времени постоянно не хватает мне очень нравятся те упражнения, которые можно делать сидя на стуле и получать пользу. И в этой статье поделюсь теми упражнениями, который я сейчас делаю для рук, а еще и для спины. Это будет 3 упражнения - что же они дают, и как их делать? Давайте начнем.
Почувствовать мышцы спины и рук - делаем 3 упражнения, которые подтянут руки, складки в области подмышек, спины:
1.Тянем руки за спину
Наверное как-то один раз я писала об этом упражнении, но оно как-то не пошло. Однако, мне очень нравится это упражнение, особенно при наличии сидячего и малоподвижного образа жизни, либо приходится много времени проводить за компьютером. В таком положении нагрузка всегда идет на плечи, шею и руки, хотя если мы говорим о руках, то мало кто из нас замечает нагрузку в области задней поверхности плеча, но если вы начнете делать подобные упражнения, то заметите как спина, руки и задняя поверхность плеча напряжены. И практика неплохо помогает растянуть руки ( вы почувствуете, как растягивается трицепс, что также будет подтягивать область задней поверхности плеча).
Помимо этого упражнение также хорошо помогает поработать с нашей осанкой, так как в таком положении сутулиться у нас не получится. А ведь нередко осанка является как раз источником проблем: образуются складки на спине, складки в области подмышек, и даже образованию оплывов в области рук. Почему и работать с осанкой для фигуры очень важно, что уже будет подтягивать складки на спине, руки и зону в области подмышек ( женщинам также важно еще и заботиться о правильном подборе белья), И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле.
- Руки заводим за голову и соединяем ладони так, чтобы пальцы смотрели в пол.
- Из такого положения делаем вдох и на выдохе тянем ладони ниже за голову.
- Ощутите растяжку, спину не сутульте.
- Фиксируем положение на 5-8 секунд, глубоко дышим.
- Из такого положения расслабляемся, можно опустить руки и потрясти ими, повторяем упражнение около 1 минуты, без спешки.
2.Руки вверх, но сгибая в локтях
Это упражнение первое время я делала без утяжелителей, хотя в оригинале используются утяжелители в виде гантелей ( но это также могут быть просто бутыли с водой. Однако опять же повторюсь, что упражнение первое время можно делать и без них, пробуйте разные варианты. Главное, если вы исполняете упражнение без гантелей, то делаете упражнение медленно, при этом напрягая мышцы задней поверхности плеча и зоны декольте, как будто вы сдвигаете руки друг к другу с сопротивлением. Это заставляет хорошо почувствовать трицепс и подтягивает мышцы задней поверхности плеча.
Помимо этого упражнение также может быть полезно для работы с осанкой и мышцами спины, почему будет подтягвиать складки на спине. И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле и на полу.
- Руки или сжимаем в кулаки, либо берем в руки гантели как утяжелители.
- И поднимаем их так, чтобы плечо было параллельно полу, а пальцы рук смотрели в потолок.
- Из такого положения медленно начинаем сводить руки друг к другу на выдохе.
- На вдохе руки также медленно разводим.
- Повторяем упражнение около 1 минуты.
3. Руку вверх и сгибаем
Еще одно упражнение, которое также помогает и складки на спине подтянуть, а еще упражнение хорошо прорабатывает трицепс - трехглавую мышцу плеча. Эта мышца помогает нам разгибать руку в области локтя, а также мышцы помогает нам удерживать руки в определенном положении. И, если эта мышца слаба, то она постепенно теряет тонус, а мы видим образование так называемых "крылышек" в области задней поверхности плеча, руки оплывают. Почему для подтяжки рук и рекомендуют подобные упражнения. Эта практика позволит почувствовать работу трицепса и задней поверхности плеча, а работа с осанкой также позволит подтянуть складки на спине.
И, чтобы сделать упражнение:
- В руки берем утяжелитель, либо можно начинать без него.
- Одну руку поднимаем вверх и вытягиваем.
- Для устойчивости обхватываем руку примерно в области локтя.
- И из такого положения на выдохе сгибаем руку в области локтя, заводим её за голову.
- На вдохе руку снова поднимаем.
- А затем на выдохе снова сгибаем руку в области локтя, но рука уже перед собой.
- На вдохе руку разгибаем.
- Повторяем упражнение около 1 минуты.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи: