В беге, в отличие от покера, самый важный показатель это скорость. Поэтому, казалось бы, что как не показатель скорости - темп, является определяющим на тренировках, когда мы ведём речь о тренировках именно спортивной направленности, нацеленных на достижение определённого результата. Но и тренировки по темпу, хотя являются более валентными, чем тренировки по пульсу, имеют свои слабые стороны.
Отделим атлетов от котлет и выясним - как ранлаферу не стать заядлым темпотрочером. Но сперва..
"Если двое разных часов показывают одинаковый пульс, это не значит, что они говорят правду" Конфуцинов И.Я.
Обращение к пульсанутым!
Понимаю ваше обоснованное негодование и эмоциональную сыпь, появившуюся при мимолётном взгляде на эту статью, которую можно даже перепутать с головным убором.
Согласен - печально, когда вы изучили о любимом пульсе ВСЁ.
Знаете историю его возникновения, развития, показания пульса всех известных людей и все упоминания пульса в священном писании.
Знаете все его градации (34), от нитевидного до пароксизмального, прошли курсы диагностики при пальпации сонной и лучевой артерий, методы невооружённого определения пульса по формулам Эндинга-Кризо, Абраумова-Дюрсоева и Фарандея младшего.
Наконец, обзавелись последней версией нагрудного датчика в дополнение к имеющимся встроенному и плечевому.
И оказывается..всё напрасно..какой-то выскочка-недотёпа заявляет, что по пульсу бегать глупо..
**
Конечно, же не всё так однозначно. И если вы тренируетесь (а не просто бегаете 2 раза в неделю) с часами и ваши часы предоставляют вам возможность измерять пульс, то этой возможностью нужно пользоваться. Пользоваться, но не ставить её во главу угла.
Также порадовало, что превалирующее большинство активных комментаторов поняли точку зрения автора и разделили её на равные части.
Для сравнения, на пабликах, где порой просматриваю тенденции бегового сообщества и аспекты любительского бега - велико смещение построения тренировок исключительно по пульсу. Люди на него молятся. Другое дело, что подобные адепты ничего выдающегося, кроме пены у рта, как правило, не показывают - поскольку бег по пульсу и бег на результат - это вещи хоть совместимые, но отдалённые друг от друга. Чтобы их сблизить, должны пройти годы, а за это время, адепт успевает понять, что зашибался в заблуждении и меняет подход.
В беге, как и во многих сферах жизни, важна золотая середина, и чрезмерная концентрация на чём-то одном мешает увидеть полноту картины. Поэтому пульс со счетов не сбрасываем - он действительно важен - а в тренировках направленных на укрепление здоровье - так и вовсе выходит на первые роли. Но мы здесь больше торчим по быстрому бегу, по-крайней мере автор. И как справедливо замечено Строфиловым Ю. - разряды в беге, медали и овации дают не за показания пульса и умение пробежать дистанцию, не выходя из определённой пульсовой зоны - а за время, показанное на финише. То есть, за скорость бега.
Поэтому, чтобы её - скорость - развивать, стоит знать свою свои скоростные характеристики и понимать - с какой скоростью и на какие расстояния бегать на тренировках, чтобы её преумножать, в том числе и не во вред здоровью.
**
Кстати, скорость/темп - как правило и более доступный для тренировок показатель.
Ведь даже если вы начинающий, рвущийся в соревновательный бег любитель, но у вас пока нет специальных часов, а значит и встроенного в них пульсометра, но уверен на 90%, что есть современный телефон с возможностью установки бегового приложения, которое может удовлетворить первоначальное любопытство и более менее сносно показывать средний темп бега и с разными долями погрешности даже текущий темп. Не говоря уже о пробегаемом расстоянии.
К таким приложением относятся например: Polar Flow, Simpla(Simpel run) и Strava (которая многим хороша, но имеет заморочки с установкой и запуском - нужен выпыэн). Есть и другие - но сам тестил эти и нашёл их пригодными. Устанавливаете приложение, выходите на пробежку с телефоном, запускаете приложение, запускаете запись тренировки и вперёд.
К тому же есть ещё разной умности фитнес-браслеты и смарт-часы, которые полноценной заменой спортивным часам не являются, поскольку, как правило метрика у них ограничена и редко когда точна, но ряд моделей обладает техническими возможностями записывать и выводить параметры бега или передавать в приложение. Поэтому какое-то представление о скорости можно получить и от них.
Что же касается беговых часов, то темп/скорость у них как правило, на первом месте. Как в тренировке, так и для анализа. Например, Coros для удобства разбивает темп согласно пульсовым зонам. И таких получается шесть.
Конечно, для начинающего любителя, это многовато.
Ведь темповых зон, как и пульсовых, поначалу у него не так много. В постдиванном случае всего два режима: бег и ходьба. Затем появляется бег медленный и бег быстрый, но недолгий. И лишь затем остальные градации.
Чем опытнее любитель - тем лучше он чувствует диапазоны темпа, разницу между ними в ощущениях и тем более велик его темповый арсенал. Профессиональные легкоатлеты могут без часов определять разницу текущего темпа в пару секунд на км в анаэробной зоне (если это средневики), на уровне пано и выше/ниже (если это стайеры и марафонцы).
****
Основных тренировочных темповых зон можно выделить четыре:
Восстановительный бег,
Медленный,
Темповый аэробный и Темповый анаэробный
А дальше уже разбивка:
1.К восстановительному бегу относятся: трусца и отчасти медленный бег (если атлет не перегружен, то он может восстанавливаться в медленном темпе на пробежке 5-8 км).
2. Медленный бег - здесь всё понятно - тот самый жиросжигающий, база для аэробных длительных работ у начинающих или начальная фаза любой рабочей тренировки, а также заминка после работ разной степени изнурительности.
3. Темповый аэробный можно разделить на лёгкий темп, тот самый бег в удовольствие, когда не медленно ковыряешь асфальт, а уже бежишь в меру технично, но с запасом сил. На так называемой крейсерской скорости.
Чуть больше усилий требует марафонский темп. У кого-то эта та же самая скорость, что крейсерская, но чем выше уровень тренированности, тем больше атлет различает легкий/комфортный темп от марафонского (если же он, конечно, марафонец).
На границе аэроба и анаэроба находится зона равновесия - ПАНО, о которой велась продолжительная речь в статье про пульс. С темпом тоже самое. Зашагиваете за Пано и ваш запас времени, отведенного на бег, начинает стремительно таять, тем быстрее - чем выше скорость. А значит вы уже в -
4. Анаэробном темпе. Который в зависимости от интенсивности и самочувствия можно разделить на темп на десятку, темп на пятёрку-тройку, темп на милю-километр и предельные темпа на сверхкороткие для марафонца дистанции - 400/200.. Между этими анаэробными темпами границы зон сужаются. В среднем скорость между 10, пятёркой и тройкой отличается ~ на 5 сек на км. Между 10 и 1 км ~ 30 сек. У не так давно практикующих бег границы шире, у давно практикующих - уже.
По темповым зонам понятно. Также понятно, что тренируясь в какой-то из них определённое время - мы прокачиваем соответственные навыки:
Аэробную базу, дистанционную выносливость, скоростную выносливость, аэробную скорость, скорость мпк или восстанавливаемся во время низкоинтенсивного бега.
Чтобы тренироваться по темпу - опять таки надо знать свои темповые зоны и скоростные возможности. Просто так - спанталыку взять и нарисовать себе зоны или скачать готовые зоны из интернета не получится.
Всё индивидуально и по мере прогресса в беге ваши темповые зоны будут смещаться.
Если вначале вашей беговой карьеры трусцой - по 8 мин/км, темп по 4 мин/км может казаться чем-то космическим, то через пару лет - сама трусца торгуется на бирже по 6 мин/км, а 4 минуты вполне себе комфортный темп, который вы способны держать на протяжении 10 км, не уходя в астралактат.
Поэтому, если вы устали катать монотонную кросс-вату, созрели для соревновательного бега и разнотемповых тренировок, вам нужна какая-то точка отчёта.
Если начинающему бегуну о скорости думать ещё рано (об этом подробнее в подборке "Учительская" и в этой статье ) - надо адаптировать тело, прокачивать сердечно-сосудистую и дыхалку на аэробной нагрузке, то после пары месяцев стабильных занятий и выхода на новый уровень можно задумываться о контрольных тренировках, чтобы определить сформировавшиеся за начальные месяцы зоны.
Ведь даже простой аэробный бег прокачивает в том числе анаэробные возможности, так как организм не работает изолированно, к примеру только в аэробном или анаэробном режиме, переключаясь между ними открытием/закрытием заслонок. Нет. В анаэробном темпе - аэробная система работает вовсю, выходя на максимум потребления кислорода, а при лёгком аэробном беге пусть и в небольшом количестве, но вырабатывается и утилизируется лактат.
***
Итак, если вы не счастливый обладатель часов, которые рассчитают за вас зоны, есть два основных пути для их определения.
1 способ - мучительный, но быстрый.
Пробежать 1 км максимально быстро. При этом надо понимать, что максимально быстро, не означает- влупить сразу на ведро болтов первые 100 метров и получить пробитый бензобак.
Ваш бег должен быть по возможности равномерным, но с пониманием, что вы бежите на пределе, без ощутимого запаса. Воздуха как-будто не хватает, лёгкий звон в ушах, глаза стремятся к переносице и нет времени осознавать, что о вас думают прохожие.
И вот вы пробежали, вовремя остановили секундомер/часы и получили время одного километра. Допустим - 4.30. Это ваш темп 4.30 мин/км.
Идём (виртуальными шагами) в калькулятор VO2max, забиваем данные для дистанции 1км - и затем, получив темп - во вкладку Training (тренировочные темпа)
Получается, что при таком темпе на 1 км зоны темпа аэробного режима 6.30-7.15, марафонский бег ~ 6 минут. Threshhold (порог/Пано) - 5.30, всё что выше - анаэроб. Где Interval - это условно темп, в котором надо катать длинные интервалы, а Repetition (повторка) - темп под короткие отрезки.
Эти значения рассчитаны по середняку - без учёта вашей жизненной ёмкости лёгких, показателя гемоглобина, просвета аорты и животного тотема по восточному календарю, поэтому не 100% - но примерные ориентиры дают.
2 способ - немного более информативный, чуть менее мучительный, но более продолжительный. Нужно сбегать дистанцию 10 км. Чтобы получить больше удовольствия - можно это проделать на соревновании. Полученные данные также забиваем в калькулятор и получаем зоны.
Почему это более информативный способ? - потому что, если у вас предрасположенность к спринту, то 1 км вы можете пробежать быстрее средних стайерских показателей - и прогнозы по выносливости не оправдаете. И наоборот. А 10 км более стандартная дистанция, которая в равной степени определяет ваши дистанционные возможности. При этом, чем равномернее вы пробежите - без сильной более-минутной разницы между первой и второй половиной - тем достовернее расчёт.
Так, с зонами определились и преимущества тренировок по темпу по сравнению с тренировками по пульсу, надеюсь, дальше разжёвывать не надо.
**
Ключевой момент.
В беге на результат нет понятия целевой пульс, а вот целевой темп - есть.
**
Теперь о том, почему тренироваться по темпу не всегда правильно.
Во-первых, на темп, также как и на пульс накладывают отпечатки внутренние (уровень бодрости, психоэмоциональная загруженность, тонус мышц и т.д.) и внешние (погода, состояние и рельеф трассы и т.п.) факторы, а также их комбинации. И если вы будете полностью привязывать себя к полученным циферкам зон, то можете получить не тот эффект, на который рассчитываете.
Допустим, вы придумали или получили от тренера задание в рамках подготовки к дистанции 10 км, сбегать 6 раз по 1 км в темпе 5 мин/км - и это ваш целевой темп на 10 км. И тут выпал снег или обледенел, вчера был корпоратив на работе, а утром ваш завтрак отдали Пиночету (соседскому коту). И вот вечером вы выходите на тренировку и пытаетесь что-то выжимать, чтобы не опустить самооценку/не подвести ожиданий тренера и вместо того, чтобы мягко отбегать интервалы - гоняете измученного себя по красной зоне, получаете лёгкий перетрен, не успеваете восстановиться к воскресной длительной, но бежите её по полной - усиливаете перетрен и уже вместо продуктивной реализации плана попадаете в дисбаланс, откуда можно неделями выбираться. А всё потому, что тренируетесь строго по темпу, пытаясь дословно бежать как запланированно.
Конечно, если вы владете пульсометром и способны к анализу пульса без или с помощью тренера - то тренируясь по темпу с учётом пульса, как до тренировки (определение пульса покоя), так и после (отклонения в графике от нормы) - поможет выявить, когда что-то идёт не так. Но как уже отмечалось, пульс, а вернее способ его мониторинга пульсометром может давать ложную картину. И тогда начинаются гадания - что же вас водит за нос - темп на часах или пульс.
Как же быть?
Выход есть!
Один из них - дождаться продолжения этой статьи и узнать наконец - как правильнее всего тренироваться...
#продолжениевыходитнафинишнуюпрямую