Сон – неотъемлемая часть нашей жизни. Длительное лишение сна приводит к разрушительным последствиям в организме, а затем и к неминуемой смерти. Описано редчайшее заболевание – семейная фатальная бессонница, снотворные средства при которой абсолютно неэффективны, все пациенты погибают в течение максимум 3-х лет после появления первых симптомов.
Целебные свойства сна общеизвестны, издревле считалось, что он ведёт к излечению. И в 2024 году учёные доказали – сон лечит. В журнале Nature была опубликована крайне интересная статья, в которой описан восстановительный эффект сна на повреждённую сердечную мышцу. Авторы показали, что после инфаркта миокарда иммунные клетки устремляются в мозг, чтобы улучшить сон, который, в свою очередь, способствует ограничению воспаления в сердце и способствует заживлению. При этом плохой сон в течение нескольких недель после острого коронарного синдрома замедляет восстановление функций сердца и повышает вероятность осложнений.
Феномен же дневного сна весьма неоднозначен, и в научной среде давно ведутся споры о том, приносит ли он пользу, вредит или является нейтральным для физического и ментального здоровья. Однако накопленные к настоящему времени данные говорят о безусловно положительной роли дневного сна, правда с поправкой на его время и продолжительность.
Сон и сердечно-сосудистая система
В самом масштабном на сегодняшний день исследовании, посвящённом влиянию дневного сна на здоровье сердечно-сосудистой системы, учёные из Гарварда и Афинского университета (Греция) наблюдали в течение более шести лет за 23 681 здоровыми людьми в возрасте от 20 до 86 лет. Их результаты продемонстрировали, что люди, которые спали после обеда по 30 минут не реже трёх раз в неделю имели риск смерти от сердечно-сосудистой патологии на 37% ниже, чем те, кто не соблюдал подобный режим. Когда же исследователи проанализировали группу работающих мужчин, регулярно или хотя бы эпизодически спящих днём, оказалось, что они имели риск смерти от сердечных приступов или других сердечно-сосудистых заболеваний на 64% ниже, чем их коллеги, которые не спали днём. А вот для работающих женщин подобной статистики получить не представлялось возможным по причине недостаточности случаев смерти от коронарных заболеваний (их было всего 6). И это, кстати, можно также посчитать положительным моментом.
Результаты этой работы согласуются с обзором исследований долгосрочных последствий дневного сна для здоровья, опубликованного в 2017 году. В нём удалось показать, что дневной сон у взрослых среднего возраста связан со снижением частоты развития ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и ассоциированной с ними смертностью. Короткий сон днём снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, выброс гормонов надпочечников, в частности адреналина.
Тем не менее некоторые исследования показали, что в возрасте от 65 лет и старше дневной сон продолжительностью час и более был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем. Однако авторы обзора полагают, в этом случае сам длительный дневной сон мог являться симптомом раннего или недиагностированного заболевания, а не его причиной. Интересно, что в исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Alzheimer's & Dementia, учёные продемонстрировали, что длительный дневной сон у пожилых людей (средний возраст 81,4 года) является фактором риска развития болезни Альцгеймера. С другой стороны, и болезнь Альцгеймера также приводит к более длительному и частому сну.
Сон и работа мозга
Несколько исследований указывают на положительное влияние дневного сна и на работу мозга. Считается, что сон днём способствует кратковременному улучшению умственных способностей. В обзоре 2009 года, опубликованном в Journal of Sleep Research, отмечается улучшение времени реакции, внимания и памяти у людей, практикующих эпизоды дневного сна.
По мнению Майкла Чи из Центра сна и познания Национального университета Сингапура, короткий сон весьма полезен для когнитивных функций. В 2022 году его исследовательская группа обнаружила значительное улучшение памяти, скорости обработки информации и способности реагировать на неожиданные события (например, на поворот автомобиля). Кроме того, сон помогает многим людям чувствовать себя лучше, – считает Чи.
Исследовательский коллектив Виктории Гарфилд из Университетского колледжа Лондона полагает, что регулярный короткий сон улучшает здоровье мозга. Проанализировав данные из Британского биобанка, который содержит генетическую и медицинскую информацию о 500 000 здоровых людей в возрасте от 40 до 69 лет, её команда обнаружила, что регулярный сон был связан с сохранением большего объёма мозга при старении. Он эквивалентен дополнительным 2,6–6,5 годам молодости, – сообщили исследователи в журнале Sleep Health.
Сон и инсайты
Кратковременный сон также может стимулировать творчество и креативность – это доказали в исследовании, опубликованном в 2021 году в Science Advances. Участникам представляли математические задачи, которые решались с помощью простого метода почти мгновенно, но до него необходимо было додуматься. В группе испытуемых, которым предлагалось немного вздремнуть (хотя бы всего 30 секунд), прежде чем приступать к задаче, участники в 2,7 раза чаще находили правильное решение. Однако переход к более глубокой фазе сна, напротив, отрицательно влиял на нахождение решения. Иными словами, существует некая точка наилучшего умственного расслабления, творческая золотая середина, и для её достижения людям требуется баланс между лёгким засыпанием и слишком глубоким сном. Именно она открывает путь к озарению.
Знаменитый учёный Томас Эдисон использовал короткие эпизоды дневного сна, чтобы подстегнуть креативность своего мозга. Согласно хроникам, изобретатель дремал, держа в каждой руке по шару. В момент, когда он засыпал, шары падали на пол и будили его. Так Эдисон одновременно достигал озарения, которое приходило в самую первую фазу сна, и при этом запоминал мысли, которые мы часто забываем, когда самостоятельно пробуждаемся.
Оптимальный режим сна
Несколько других исследователей показали, что даже короткий дневной сон продолжительностью всего 10 минут восстанавливает бодрость, повышает производительность труда и способность к обучению. Они сходятся во мнении, что сон в пределах до 30 минут даёт организму несколько преимуществ. Тогда как более длительный сон связан с потерей производительности и феноменом инертности сна. Последние научные данные показывают, что частый и более продолжительный сон может привести к неблагоприятным долгосрочным последствиям для здоровья. Привычка часто и долго спать днём может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью, особенно среди пожилых людей. Для того чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, необходимо обеспечить его правильный режим – вовремя просыпаться.
Наиболее выражены преимущества дневного сна для людей, имеющих его дефицит, тех кто недостаточно спит ночью. Работники ночных смен, молодые родители или молодёжь, ведущая ночной образ жизни, восполняют дефицит сна днём. И обзор исследований, опубликованный в 2014 году, показал, что в этом случае дневной сон снижает сонливость и повышает общую производительность, даже если люди чувствуют себя немного вялыми, когда просыпаются. Это явление, известно как инерция сна.
Инерция сна и как её избежать
Инерция сна – это переходный период между сном и бодрствованием, во время которого память, скорость реакции и способность выполнять аналитические задачи снижены. Первое исследование на эту тему провели в 1961 году Лэнгдон и Хартман. Они обнаружили пониженную работоспособность у военнослужащих после внезапного пробуждения – инерцию сна. Сегодня мы понимаем , что пробуждение – это не просто переключение между сном и бодрствованием, а сложный и медленный процесс, требующий определённого времени.
Инерцию сна можно уменьшить. Для этого необходимо контролировать его время. По мнению Натали Даутович, психолога из Университета Содружества Вирджинии, 20-минутный сон восстанавливает силы, а 60-90 минут сна могут способствовать ещё большему восстановлению организма. Однако сна, длящегося более 20 минут и менее 60 минут, следует избегать – он с наибольшей вероятностью приведёт к инерции. Даутович считает, что результаты исследований, в которых наблюдался некий негативный эффект сна на здоровье организма можно объяснить, с одной стороны, неадекватностью применяемых оценок и методов. В основном данные получают на основании самоотчётов испытуемых, которые ненадёжны. Также высока вероятность, что дневная сонливость уже является симптомом и следствием наличия у человека заболевания. Психолог рекомендует попробовать индивидуально определить полезен ли конкретному человеку дневной сон или нет. Следует, когда конечно позволяет график, начинать с короткого дневного сна продолжительностью до 20 минут несколько дней в неделю. Если это повысит работоспособность и настроение, при этом не нарушая ночной сон, то вы на правильном пути. Кстати, чтобы не возникало проблем со сном ночью, рекомендуется не спать после 3-х часов по полудню.
В случае, когда дневной сон по определённым причинам невозможен, есть и другие, не менее полезные альтернативы. К примеру, Виктория Гарфилд рекомендует получасовые прогулки на свежем воздухе или занятия в спортивном зале. Резюмируя, на основании современных научных данных, можно с уверенностью утверждать, что дневной сон – это не признак лени, а здоровая, полезная для нашего организма привычка. Однако, как, впрочем, и всегда и везде необходимо знать меру.
Платформа Дзен по определённым причинам меняет алгоритмы показов. Если вы уверены, что подписаны на канал рекомендуется проверить это в связи с возможной автоматической отпиской.
Другие публикации по теме сна: