Ведущие эксперты делятся тем, что нужно делать, чтобы снизить тревожные чувства, как в момент стресса, так и в долгосрочной перспективе.
Ежедневные вызовы тревоги
Если вы страдаете от тревожности, иногда может казаться, что беспокойные мысли не прекратятся. Однако, ощущение тревоги достигает своего пика в среднем за 120 секунд.
После этого физиологические симптомы начинают снижаться, независимо от обстоятельств. Несмотря на то, что тревога неприятна, эксперты сходятся во мнении, что важно иногда сталкиваться с ней напрямую.
Ключевой момент — принятие того, что тревога — это нормальная, естественная часть жизни.
Не всегда нужно пытаться прогнать её, а нужно осознать её как неприятное ощущение и быть готовым быть с этим состоянием.
Эти научно обоснованные стратегии помогут вам справиться с тревогой в момент стресса
Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах
Наша тревога усиливается, когда мы фокусируемся на тех сигналах страха, которые мы замечаем в себе или окружающей среде, и которые сразу же подтверждают наши убеждения.
Например, если вы выступаете с презентацией и замечаете, как кто-то в аудитории хмурится. Сосредоточив внимание на этом — или на потных ладонях — вы только усиливаете тревогу.
Наша цель — переобучить внимание, чтобы оно фокусировалось на других вещах в окружении.
Попробуйте сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете на вкус и запах. Это помогает переключить внимание с пугающих сигналов и снизить тревогу в данный момент.
Найдите радость
Трудно быть тревожным, когда вам весело. Сосредоточьтесь на положительных аспектах ситуации, когда это возможно.
Например, если вы переживаете из-за важной встречи, подумайте, что вы можете узнать от других участников встречи или какие положительные моменты могут возникнуть в ходе обсуждения.
Существует множество исследований, подтверждающих эффективность осознанности в управлении и лечении тревоги, и это одна из составляющих осознанности — внимание к приятным аспектам ситуации.
Примите свое беспокойство
Некоторые эксперты говорят, что лучший способ справиться с тревогой — просто взглянуть ей в лицо. Тревожность возникает, когда человек ее подавляет или пытается избежать, и именно это со временем усиливает тревогу.
Необходимо «позволить ей идти своим чередом», а не бороться с ней. Когда человек достигает состояния принятия, он понимает, что бояться нечего.
Страх сохраняется, когда люди негативно реагируют на него. Чтобы понять, с чем вы имеете дело, почитайте о вещах, которые поймут только люди с тревогой.
Принять меры
Тревога может парализовать вас, но часто лучший способ борьбы с ней — просто двигаться вперед. Тревога усиливается из-за избегания.
Если мы пытаемся оттолкнуть эти чувства тревоги, мы на самом деле увеличиваем тревогу в долгосрочной перспективе, потому что мы не узнаем, что хотя тревога и неприятна, она на самом деле безвредна.
Избегание — это то, что разрушает жизни людей. Так что сделайте глубокий вдох, дайте себе обратный отсчет «Три, два, один, поехали!» и сделайте шаг к ситуации, которая вас беспокоит. Вы поняли?
Подумайте, где вы это чувствуете
Еще один способ практиковать осознанность, когда вы встревожены. Сосредоточьтесь на том, где вы чувствуете свои симптомы.
Возможно, ваш желудок расстроен, а дыхание участилось, или, возможно, ваши мысли повсюду. Просто понаблюдайте за собой, когда вы чувствуете тревогу.
Быть в настоящем означает скользить по своей тревоге, а не убегать от нее. Прежде чем вы это осознаете, эти симптомы начнут утихать.
Перестань судить себя
Не нужно чувствовать себя плохо из-за своей тревожности. Фактически, это самое распространенное психическое заболевание в мире, согласно данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией.
Вы не одиноки, но чувство вины за свою борьбу может усугубить чувства. Тревога — это всего лишь часть человеческого опыта.
Это не значит, что с вами что-то не так. Это часть жизни, и это неразумное ожидание от людей, которые не должны испытывать тревогу ни от себя, ни от других.
Процитируйте заявление о преодолении трудностей
Немного позитивного внутреннего диалога может иметь большое значение. Некоторые рекомендуемые утверждения о совладании: «Тревога временна и безвредна», «То, что я боюсь, не означает, что произойдет что-то плохое» и «Я могу воспринимать это по одному моменту за раз».
Реакция организма на тревогу похожа на его реакцию на волнение — поэтому попробуйте сказать себе: «Я нервничаю из-за этого, но я также взволнован тем, что может произойти».
Переосмысление вашего ума может помочь вам перевести тревогу в более управляемое состояние, чтобы вы могли справиться с тем, что действительно важно.
Представьте себе спокойное место
Думаете ли вы о любимом месте или представляете, что качаетесь взад-вперед в гамаке, визуализации — это проверенный и надежный инструмент релаксации.
Вы также можете представить, что находитесь на поплавке в океане — с каждым вдохом волны вытягивают вас наружу, а с каждым выдохом волны втягивают вас внутрь.
Или, если вы хотите оставаться более сосредоточенными на настоящем моменте, вы можете представить, что преуспеваете в том, о чем беспокоитесь, — или представить, как бы вы справились, если бы что-то пошло не так.
Репетиция вашей реакции заранее может помочь вам понять, что вы будете в порядке, несмотря ни на что.
Напрягай мышцы
Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, которая в сочетании с глубоким дыханием может помочь снизить физиологическое возбуждение.
Чтобы попробовать ее, напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц вашего тела (лоб, челюсть, руки и плечи и т. д.) по одной за раз.
После этого ваше тело будет чувствовать себя более расслабленным — и это может помочь вам распознать стресс в будущем. Мы не всегда осознаем, как меняется наше тело, когда мы чувствуем тревогу.
Если мы практикуем прогрессивную мышечную релаксацию, мы можем лучше осознать, как ощущается это напряжение. Тогда мы можем быть более сосредоточенными и подготовленными.
Подумайте о чем-нибудь смешном
Иногда попытка изменить свои эмоции может быть полезной. Например, можно вспомнить что-то смешное или посмотреть забавное видео на телефоне. Главное — не избегать полностью того, что вызывает беспокойство.
Немного отвлечения или избегания — это нормально. Но если вы начнете постоянно использовать это как способ справиться с эмоциями, то это может только ухудшить ситуацию. Поэтому смейтесь, но потом возвращайтесь к решению своей тревоги.
Сделайте что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно
Хотите снизить общую тревожность? Раз в день делайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно или страшно. Если вы испытываете стресс из-за социальных ситуаций, спросите у незнакомца время.
Если вы беспокоитесь, что учитель осудит вас, поднимите руку в классе. Если вы чувствуете давление, чтобы всегда быть идеальным, наденьте одежду, которая не соответствует случаю.
У людей часто есть страхи в голове, которые просто не соответствуют действительности. Это помогает им преодолеть их, получая новую информацию.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Рекомендуем ознакомиться:
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.
