По статистике, не менее 8% российских граждан осенью или зимой сталкиваются с катастрофическим падением настроения, а для северных регионов этот показатель и того выше — от 10 до 12%.
Разбираемся, почему ситуация обстоит таким образом, как бороться с осенней/весенней (да и любой другой) хандрой и что делать, если всё надоело, ничего не хочется и сил нет ни на что.
Почему тоска — осеннее настроение?
Причина осенней хандры не только в непогоде и скором наступлении зимы. Это всё, конечно, важно, но куда важнее другое — световой день становится короче: с каждым днём организм получает все меньше солнечного света, а с ним — радиации, поэтому выработка серотонина, так называемого гормона счастья, сокращается. Плюс осенью мы обычно меньше двигаемся и всё из-за того же дефицита солнца испытываем еще и витаминное голодание, прежде всего — витамина D. Результат — усталость и безразличие ко всему, переходящие в апатию, и постоянное желание поспать.
Как понять, насколько серьёзна ситуация?
Если речь о простом осеннем настроении и хандре, то это ничего, это пройдёт. В такие дни вас тянет на сладкое и быстрые углеводы, ваш характер становится более раздражительным, а работоспособность падает. Справиться с негативными проявлениями помогут, например, подобранные терапевтом витамины.
Однако если вы отмечаете у себя бессонницу или наоборот, сонливость становится беспредельной и захватывает каждую свободную (и несвободную) минуту вашего времени, а желание что-то делать пропадает начисто, вы чувствуете безнадегу — это повод обратиться если не к психиатру, то хотя бы к психотерапевту.
Хандра и депрессия
Хандра не равна депрессии! Во втором случае речь о серьезном расстройстве психики, имеющем длительное течение, когда потеря интереса к жизни и усталость приобретают систематический, постоянный характер. При этом важно отличать еще и депрессию как расстройство личности от кратковременных депрессивных периодов, связанных с течением любой болезни или расстройства. Важнейший критерий тут — продолжительность: две недели — уже достаточный срок, чтобы всерьез начать беспокоиться.
Ещё один маркер — сложность выхода из депрессивного состояния. В норме обычно достаточно простого повода, чтобы сдвинуть ситуацию с мёртвой точки и вновь начать радоваться жизни, но если у вас настоящая депрессия, то ремиссии не случится, мозг просто откажется воспринимать информацию позитивного характера, «зацикливаясь» только на негативе. Яркий и солнечный, погожий денёк, разноцветье трав и ковер ярко-красных кленовых листьев, аромат кофе, интересный фильм — всё это пройдёт мимо, пока вы будете размышлять о тщете мира и бессмысленности существования.
Как справиться с хандрой своими силами?
Ищите свет
Зима и осень — время, когда продолжительность солнечного дня достигает минимума, в то время как организм всё равно продолжает отчаянно нуждаться в солнце. Однако не стоит наплевательски относиться к возможностям, данным нам природой: 30-40 минут прогулки днём или даже вечером (но до захода солнца) всё равно намного эффективнее любых ламп дневного света. Если гулять некогда, то хотя бы поставьте рабочий стол к окну.
Ешьте правильную еду
Самым простым решением вопроса хандры кажется съеденный пирожок или шоколадка. Но это решение мало того, что временное, так ещё и ошибочное, ведь для преодоления его последствий придётся приложить значительные усилия.
Вместо сладостей и выпечки включите в свой рацион продукты, содержащие аминокислоту триптофан: её много в бананах (тут же дополнительно калий), индейке и курице, яйцах (они вдобавок служат источником витамина D), горохе и бобах, орехах, в особенности в фундуке и кешью. Сюда же добавьте красную или любую жирную рыбу, которая послужит для вас источником омега-3.
Физическая активность вам поможет
Очень важно не сидеть на месте, потому что в движении организм вырабатывает ещё один гормон — эндорфин, который помогает бороться с депрессивными состояниями. Правда, в депрессии сложновато заниматься спортом, поэтому попробуйте начать с малого: зарядка, легкая пешая прогулка (достаточно будет пары остановок), подъём по лестнице вместо катания на лифте — уже отличный задел. А со временем вы будете наращивать темпы и брать новые «обязательства» перед собой.
Налаживайте режим дня
Трудно следовать режиму дня, особенно если режима как такового и так не было. Привычка — великое дело, но чтобы сформировать её, могут потребоваться недели и месяцы, если не годы: всё это время вам придётся вставать и ложиться, выполнять определенные действия в строго определенное время. Сумерки за окном и темнота в квартире будут смущать вас. А вы обманывайте организм и погоду за окном яркими лампами дневного света! Они помогут держать себя в руках в течение дня и легче вставать по утрам.
Создайте вокруг себя уют
Место, конечно, не делает человека, но влияет на его психоэмоциональное состояние. Сделайте уборку, разберите шкафы, помойте окна, замените шторы или жалюзи на легкий тюль или вовсе снимите. Можно добавить в свой день несколько милых и уютных ритуалов: например, примите ванну с солями и маслами, выпивайте утром чашечку кофе с круассаном. Заведите плед и кота, наконец! Всё это позволит улучшить климат в доме и свое настроение.
Общайтесь с людьми
Во время стрессов и депрессий мы замыкаемся в себе и прячемся от мира в уютную и тесную раковину, словно под панцирь. Кажется, что так нам становится легче, но на самом деле всё иначе: изоляция от других людей лишь усугубляет проблему, делая хандру глубже. Контактируйте с близкими и коллегами по работе. Совместный кинопросмотр, прогулки или доверительная беседа за кружкой чая — и вот вам уже чуточку легче смотреть на мир не только в оттенках серого.
Помните! Хандра и даже депрессия — явление временное. Не нужно ломать себя через колено, пытаться заключать себя в ежовые рукавицы и брать в руки — просто позаботьтесь о себе, а если самому справиться не выходит — идите к врачу.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал
Читайте также: