До того момента, как меня сбила машина в следствии чего получил серьезную травму голени и колена, я регулярно выполнял присед и становую тягу, эти упражнения ВСЕГДА присутствовали в программе тренировок. В настоящее время занимаюсь исключительно жимом штанги лежа (чуть больше 1 года) и помимо практической части уделяю большое внимание теоретической подготовке.
Практически все знают, что присед повышает уровень тестостерона, это не секрет, но гораздо меньше спортсменов знает, что становая тяга повышает уровень тестостерона на сопоставим уровне (хотя убедительных научных данных ни в первом, ни во втором случае нет, просто так говорят).
Приседания и обычная становая тяга со штангой - два самых известных упражнения в тренажерном зале для наращивания мышечной массы нижней части тела и увеличения силы. Но, если бы вам пришлось выбирать только что-то одно, чему бы вы отдали предпочтение?
В моем случае, это становая тяга по причине травмированной ноги. Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в целевых группах мышц, хотя и там, и там задействуется всё тело.
Становая тяга со штангой - это движение, в котором доминируют бедра. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами для разгибания бедер. Большие мышцы спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные) также играют важную роль, поскольку стабилизируют позвоночник во время движения.
В приседаниях со штангой на спине - это движение, в котором доминируют колени, поэтому мне не подходит. Квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы работают вместе, одновременно разгибая колени и бедра. Как и в становой тяге, мышцы спины также участвуют в движении — разгибатели нижней части спины сокращаются при разгибании бедер, а мышцы средней части спины работают, стабилизируя нагрузку.
Итак, становая тяга:
1. Увеличивает выработку тестостерона, что способствует росту силовых показателей в том числе в жиме штанги лежа.
2. Укрепляет мышцы кора. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
3. Улучшает силу хвата. Может показаться бесполезная опция в жиме лежа, но как бы ни так. Сила предплечий и хвата играют свою роль в жиме лежа, читай в статье:
4. Улучшает осанку и убирает боль в пояснице. Совпадение или нет, но когда делал становую тягу - спина не болела, когда перешел исключительно на жим штанги, появились боли в спине.
Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.
5. Повышает метаболизм (сжигает калории). Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с этим упражнением могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.
6. Кроме того, становая тяга, как и присед прямо влияет на увеличение минеральной плотности костей. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей.
Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани. Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.
Одно из неоспоримых преимуществ становой тяги - простота оборудования и отсутствие потребности в страхующем, что для меня также играет большую роль, так как тренажерный зал у меня дома. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.
Вывод.
В идеале следует выполнять все 3 базовых упражнения, но если по какой-то причине вы не можете или не желаете приседать, становая тяга может условно "заменить" присед и имеет ряд преимуществ. Именно поэтому после завершения программы минимализма (читай https://dzen.ru/a/ZxolyUvJehzLID1I), планирую построить цикл с двумя днями жима и одним днем становой тяги.
Желаю Вам продуктивных тренировок и роста силовых! 💪