Завязка.
Лайфха́к (англ. life hack) — хитрость или полезный совет, помогающий эффективно решить ту или иную проблему. В статье речь пойдет не столько о самих советах, сколько об их практической составляющей. Как и многие мыслящие люди, нахожусь в постоянном поиске, анализе и применении на практике каких-то интересных, на мой взгляд, вещей, о которых я поделюсь с вами в этой статье.
Развитие.
Первое на что я обратил внимание, когда начал заниматься жимом штанги лежа, как отдельным соревновательным движением - техника. Забудьте "кочковский" жим. Во время жима, будь то 50 кг или 100 кг, обязательно работают ноги. Движение должно начинаться с толчка ногами от пола, вектор силы направлен вдоль скамьи (иначе отрыв таза от скамьи), силовой импульс через тело к штанге. Все мышцы тела начинают участвовать в упражнении, что даёт заметную прибавку в результате.
Второй момент, который помог мне прибавить в жиме - положение локтей, если точнее то угол приведения локтей в момент опускания штанги на грудь. Правильное положение можно ощутить на практике, при правильном приведении локтей (ближе к туловищу) я трицепсом ощущаю широчайшие мышцы спины, в нижней точке при команде жим, это дает дополнительное ускорение снаряду. Научитесь упираться лопатками в скамью и сводить их вместе, когда будете опускать штангу на грудь. Включённые в работу лопатки помогают вытолкнуть штангу из нижней точки. Уделите внимание тренировкам трапеции. Крепкая середина спины будет стабилизировать штангу при опускании и поможет "выстреливать" вверх.
Повторюсь: забудьте "кочковский" жим, где угол около 90 градусов для прокачки грудных. Если хотите жать больше, тренируйте и вовлекайте в работу трицепс, трапеции и широчайшие!
Ещё один нюанс, который положительно скажется на улучшении жима - сильное сжатие грифа. На первый взгляд мелочь, но как ощущается разница...Если не делали до этого, попробуйте и вы приятно удивитесь. Сжимать гриф нужно так, словно выжимаешь воду из тряпки. Сильно сжимая гриф, вы включаете в работу предплечья. В результате жимовое движение будет лучше. Из этого вытекает, что иногда нужно уделять внимание развитию предплечий.
Кульминация.
Следующий реально рабочий лайфхак применим в соревновательном жиме. У многих спортсменов бывают трудности в жиме, связанные с так называемой «мертвой точкой». Скорость движения снаряда замедляется, выжимать становится сложнее, появляется ощущение, что давишь в стену, которую не преодолеть, начинаешь делать какие-то конвульсивные движения, мотания головой, ёрзанье по скамье и штанга опускается назад. Вспомнили эти ощущения? Все знают, что выжимать снаряд нужно на выдохе (кто не знал, теперь тоже знает). Так вот в "мертвой точке" как правило происходит "последнее издыхание", после чего снаряд вниз. Попробуй в этот момент сделать короткую задержку дыхания. Прием поможет увеличить внутрибрюшное давление и стабильность корпуса, что поможет пройти этот 1 см. Дальше приложу наглядное пособие как правильно дышать 😁 Все очень просто.
Ещё один лайфхак, на который новички, да и середнячки далеко не все обращают внимание - лишние движения в процессе выполнения жима. Избавьтесь от этого и заметите положительный результат. Просто посмотрите на себя со стороны. Я люблю записывать на видео обычные рабочие подходы, обычные тренировки, а затем анализировать. Проанализируйте, сколько сил тратится на мелкие ненужные перехваты, перекаты, шевеления! Крайне важно иметь проработанные, отточенные, интуитивно-подсознательные движения от занятия стартового положения до постановки снаряда на стойки в конце упражнения. Это сэкономит капельку сил, которая может решить исход, а также даст дополнительную концентрацию, которая занимает не последнее место в жиме штанги лежа.
Хотите жать больше? - Меняйте толщину грифа!!! Толщина грифа (речь о диаметре хвата) напрямую влияет на величину рабочего веса: на эту тему существует целый ряд исследований забугорных университетов. Общий вывод работ заключается в том, что более широкий гриф приводит к снижению рабочих весов, а узкий к росту. Причем, разница может достигать до 55% (в исследовании такой результат получился в становой тяге). Серьезная цифра, правда? Я чаще жму на широким грифе (он же китайский, он же нестандартный, он же обычный кочковский), а несколько тренировок в месяц выполняю на стандартном олимпийском (он же соревновательный, он же профессиональный) грифе. Так вот, могу уверенно сказать, что после жимов на широком грифе, та же самая тренировка на олимпийском грифе проходит легче, особенно явным становится лайфхак с силой сжатия грифа, о чем я писал выше, после широкого грифа стандартный соревновательный особенно приятно "выжимать как тряпку".
Так же поможет прибавить в жиме лежа упражнение жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье. Тут все просто, если у вас слабая стабилизация - болтаетесь на скамье как сопля из носа на морозе, то вам следует уделить ОСОБОЕ внимание ОФП. А если вы уже бывалый, но в жиме все равно штормит - вот вам всего одно упражнение, которое поможет укрепить именно те стабилизаторы, которые участвуют в жиме.
Эпилог.
Еще один способ хорошо прибавить в жиме лежа - статика (но это не точно).
Что касается статики, пока не пробовал...совсем. Вернее были попытки тренировать связки и сухожилия одним из методов статики: вешается большой, неподъемный вес, штанга стоит в раме примерно на 5-10 см от груди, занимаешь свое соревновательное положение и давишь в гриф на протяжении 5 сек как бы пытаясь выжать вес. Мне такой опыт крайне не понравился, включал это упражнение 1 раз в неделю, после двух недель ощутил дискомфорт в передней дельте, хотя до этого таких проблем не замечал, перестал делать это упражнение и через не продолжительное время плечо пришло в норму. Как к этому относиться не могу сказать. Без статики дошел до жима 135 кг при весе 73 кг и продолжаю наращивать. Нужна ли статика? Может кому-то и нужна 🤷♂️Если у Вас есть такой опыт, поделитесь в комментариях. Может есть какие-то интересные "фишки" в статике, попробую...