После крайних соревнований, о которых подробно писал в статье
возник вопрос по какой программе двигаться дальше. После довольно интенсивных тренировок появилась мысль сделать разгрузочную программу, где будет меньше вариаций жимов, дожимов, поджимов, зажимов...ну вы поняли...если делать долго одну и ту же работу рано или поздно она надоест. Изначально появилась мысль пройти один цикл по обычной "КАЧковской" программе, коих у меня за 8 лет накопилось вагон: например обычный 3-х дневный сплит на все группы мышц, там жим 1 раз в неделю, когда соответственно тренировка груди, да и цели там другие, поэтому для лифтера и жимовика такой жим - баловство. Но тут я вспомнил, что цель у меня немного разгрузиться, перевести дух, а не забить на жим, а потом наверстывать... поэтому подумал перейти на 2 дня жима с небольшим количеством рабочих подходов и небольшой интенсивностью, так сказать на поддержание, а в "свободный" от жима день, тренировать спину и плечи, но и эта идея не принесла удовлетворение. Я поставил себе цель до конца года пожать 140 кг, поэтому делать что-то "на поддержание" лишь бы делать, мне не доставляет удовольствие. Стал мониторить как совместить приятное с полезным 😏Вот тогда то мне и попались несколько материалов про МИНИМАЛИЗМ в силовых видах спорта!
"Меньше, значит больше" – Людвиг Мис ван дер Роэ
Тема минимализма не сильно распространенная, хотя есть свои адепты. Понимание минимализма в тренировочном процессе в некоторых источниках разница, отличаются принципы, но в целом можно вывести следующее:
1. Минимальное количество упражнений за 1 тренировку - 1-2 упражнения.
2. Тренировка не более 45 минут (а лучше 30!).
3. Количество повторений в диапазоне от 1 до 8.
4. Тренировки с интенсивностью от 70% до 95% 1ПМ. 5. Тренировка "по самочувствию", а не в соответствии с планом (если устал в течении рабочего дня, а по плану тренировка - выполняй абсолютный минимум, но не пропускай).
Хочу отметить существование минимализма в фитнесе, в бодибилдинге, минимализм в street тренинге (турник+брусья), даже нашел минимализм в гиревом спорте, но нет информации по поводу применений минимализма в жиме лежа или в пауэрлифтинге 😑может потому что это не работает в этих видах спорта?
“Минимализм заключается не в отсутствии чего-то. Это просто идеальное количество чего-то”. – Николас Берроуз.
Дальше я стал изучать вопрос конкретно в направлении минимализма в жиме лежа и ВУАЛЯ, мне попалась программа по жиму штанги лежа от заслуженного тренера России Павла Николаевича Чернышёва (о нем можете найти много информации), которая называется "жим и ничего кроме жима"! Название уже интригует. Приведу принципы программы, которые изложил сам П.Н. Чернышев:
1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс , бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему, те силы, энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного, чем от всего.
2) Совершенствуй технику выполнения упражнений. Объясняю: когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 — 10 кг без помощи каких ни будь препаратов, лучше средство улучшение техники.
3) Для того, чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше, необходимо выполнять, каждый из пунктов.
4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать — эти 40 тренировок.
5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 -3 -2 сек.
6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.
В программе в качестве примера Чернышев производил расчёт от 70 кг, увидите это ниже. Вместо этих значений необходимо поставить свои рабочие веса. Суть расчетов: сначала определяешься с максимальным рабочим весом, который ты каждую тренировку будешь делать на 1 раз. Тут мне стало интересно. Какой вес брать? Я взял 90% от максимума, что для меня 120 кг, это получается каждую тренировку мне нужно жать 120 кг на 1 раз, интересно что из этого выйдет. Дальше в соответствии с комплексом в обратном порядке определяешь рабочие подходы (где-то шаг 10 кг, где-то 5, где-то 7,5), на самом деле не сложно разобраться.
Непосредственно к самому комплексу
1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 — работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.
2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 — работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.
3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 — работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.
Комплекс № 1 (12 тренировок). На сколько мне известно в данном комплексе по задумке автора 6 тренировок в неделю!!! 6!!! Как правильно реагировать на это - смотри мем выше! Мои размышления по поводу этого: исходя из того, что выполняется исключительно жим лежа, не кажется сильно пугающим, однако присутствует высокая интенсивность в виде 90% на каждой тренировке, уже не так легко... вдобавок спортсмены, которыми занимался Чернышев - ходячие ядерные реакторы на химозе. А ещё что я первоначально не взял в расчёт - это все тренировки с паузой на груди! Где-то она 5 сек... вот это я ощутил жим с 80% на груди с паузой 5 сек. Я для себя первый комплекс разбил на 3 тренировки в неделю, дальше больше. Вот один из краеугольных камней этой программы (читай выше), которые изложил автор "Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы." Старался следовать ему.
Итак комплекс тренировок № 1 (подставляете свои рабочие веса)
1 тренировка (3 сек) — 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 у меня это выглядело 90 кг х 3,5,3, 100кг х 3,5,3, 110 кг х 3,5,3 и 120кг х 1. Дальше по аналогии.
2 тренировка (5 сек) — 50 х 2; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1
3 тренировка (3 сек) — 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
4 тренировка (5 сек) — 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
5 тренировка (2 сек) — 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
6 тренировка (5 сек) — 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
7 тренировка (3 сек) — 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
8 тренировка (5 сек) — 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
9 тренировка (3 сек) — 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
10 тренировка (5 сек) — 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
11 тренировка (3 сек) — 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2 / 70 х 1
12 тренировка (5 сек) — 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
Закончив первый комплекс, я подумал, что переоценил свои возможности, так как выполнять запланированные веса с паузой 5 сек (особенно она напрягала) было тяжело, иногда в крайних повторениях требовалась небольшая помощь напарника, но 120 кг после этого жалось свободно, легко и непринужденно. После этих 4 недель тренировок, мне захотелось взять тайм аут, но забегая вперед скажу, что комплекс № 2 идет гораздо легче и это своего рода разгрузочные тренировки, работа в привычной манере (пауза 1-3 сек)
Переходим к Комплекс тренировок № 2 (8 тренировок). Этот комплекс, как и у автора разбивается на 4 тренировки в неделю, я сделал так же.
13 тренировка (2 сек) — 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
14 тренировка (3 сек) — 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
15 тренировка (3 сек) — 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
16 тренировка (3 сек) — 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
17 тренировка (2 сек) — 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
18 тренировка (1 сек) — 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
19 тренировка (2 сек) — 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
20 тренировка (3 сек) — 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
После этого комплекса сложилось ощущение, что это была разгрузка и накопление сил перед "жесткой" работой
Комплекс тренировок № 3 (12 тренировок). Этот комплекс разбивается на 6 тренировок в неделю, я поступил также, продолжая наращивать нагрузку от комплекса к комплексу (думаю иначе прогресса не достичь). В настоящий момент я нахожусь на этой стадии тренировочного процесса. Получится ли прибавить в максимуме на этой программе? Делаем ставки... Когда закончу обязательно сделаю видео прикидки и опишу как отработала эта программа на мне.
21 тренировка (3 сек) — 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
22 тренировка (5 сек) — 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
23 тренировка (3 сек) — 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
24 тренировка (5 сек) — 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
25 тренировка (3 сек) — 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
26 тренировка (5 сек) — 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
27 тренировка (3 сек) — 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
28 тренировка (5 сек) — 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
29 тренировка (3 сек) — 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
30 тренировка (5 сек) — 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
31 тренировка (3 сек) — 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
32 тренировка (5 сек) — 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 4 (8 тренировок)
33 тренировка (2 сек) — 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
34 тренировка (3 сек) — 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
35 тренировка (2 сек) — 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
36 тренировка (3 сек) — 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
37 тренировка (3 сек) — 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
38 тренировка (3 сек) — 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
39 тренировка (2 сек) — 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1
40 тренировка (3 сек) — 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
Что имеем в итоге
Мне программа в целом нравится. Мысли что на тренировке нужно сделать всего 1 упражнение приятно влияют на сознание. Продолжительность тренировки сократилась (укладываюсь в 45 мин). Ощущается восстановление и гиперкомпенсация - от комплекса к комплексу нагрузка дается легче. Все тренировки с паузой, что дает дополнительную статическую нагрузку, это должно сработать и дать прирост в силе. Наверное минимализм имеет место быть... Поделитесь опытом, если есть.
Сам Чернышев про минимализм ничего не писал и не говорил, но соотнесите принципы построения программы с базовыми принципами минимализма. Чем не оно? Справедливости ради стоит сказать, что программа подойдет далеко не всем спортсменам, во первых полное отсутствие ОФП и СФП, что не разумно, на мой взгляд, для спортсменов начинающего уровня, а во вторых Чернышев тренировал девушек, в тренировках использовалась экипировка и специальные препараты, ну вы поняли о чем я. Поэтому работает это на практике в отношении простых смертных или нет - не понятно, в сети подобных размышлений не нашел, поэтому проверяю на себе. Что из этого выйдет, узнаю совсем скоро. А вам желаю жима в кайф и здоровья!