Обычно под этим словосочетанием подразумевается потребление макронутриентов (белков, жиров, углеводов + клетчатки) в рекомендуемых оздоровительными организациями количествах, которые помогут поддерживать деятельность организма на стабильно качественном уровне. И для этого составляются специальные методики, как "принцип тарелки" например. Разберем каждый макронутриент по отдельности и представим рекомендации по потреблению.
Белок
Как вы поняли, его потребление просто необходимо как человеку, который занимается спортом или физически активен, так и для других людей. При дефиците энергии и без достаточного количества белка в рационе могут начаться катаболические процессы (процессы разрушения) в мышечных тканях, так как они являются источником строительных белков в организме.
Что касается рекомендаций по его потреблению, то:
0,8-1 грамм белка на 1 килограмм веса тела - это рекомендуемое от ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) количество потребляемого белка в сутки. Но, конечно, можно и, возможно, даже нужно потреблять больше, если вы ставите перед собой достижение каких-либо спортивных результатов. Хотя, как показывает мета-анализ, проведенный в 2020-м году, набор мышечной массы при таком количестве потребленного белка вероятен, просто он будет протекать немного медленнее (Tagawa et al., 2020). В таком случае, физически активным людям рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,2 грамм белка на 1 килограмм веса тела. И в приоритет желательно ставить потребление белка животного происхождения, так как такой белок имеет более полноценный аминокислотный профиль (про аминокислотный профиль читайте здесь). То есть, присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые, напомню, наш организм получает только из пищи. Рыба, курица, яйца, молочная продукция - это идеальные примеры источников белка животного происхождения. Конечно, это не значит, что надо убрать из рациона весь растительный белок, который содержится, например, в бобовых и крупах, но такие продукты имеют более бедный состав аминокислот, который необходимо дополнять.
Если затронуть тему набора мышечной массы или снижения процента жира в организме, то, в принципе, диеты могут не отличаться. Единственное, что, при так называемой “сушке”, может быть, стоит увеличитть количество потребляемого белка с целью сохранения мышечной массы, так как, при дефиците энергетических ресурсов, белки будут активно задействоваться в в процессах разрушения. Повысьте количество потребляемого белка до 2-3 грамм на 1 килограмм веса тела. В случае набора мышечной массы можно оставаться в диапазоне 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса тела.
Жиры
В зависимости от уровня вашей физической активности вы можете придерживаться диапазону 0,8-1,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Особенно важно сохранять в своем рационе продукты, которые богаты ненасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (авокадо, рыба, оливковое масло и др.). Такие жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, берутся только из пищи. В них содержится большое количество полезных жиров, таких как жиры группы Омега (3, 6 и 9). Их можно получить из жирной рыбы и других морепродуктов. Потребление ненасыщенных жирных кислот в целом поможет поддерживать работоспособность практически всех систем организма.
Следует избегать трансжиров!
Трансжиры - это твердые жиры, которые образуются путем присоединения водорода к жирной кислоте. Трансжиры часто используются для более успешного сохранения продукта (магазинная выпечка, печенье и др.). В большинстве фастфуда они тоже содержатся.
Главная опасность трансжиров - это потенциальное возникновение различных болезней сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. ВОЗ рекомендует выделять не более 1% калорийности рациона на трансжиры (Dhaka et al., 2011).
Углеводы
Углеводы, как вы знаете, это основная энергетическая единица человеческого организма. Они обеспечивают энергией все системы организма и достаточное их потребление просто необходимо для поддержания процессов жизнедеятельности. Тем более, если человек - спортсмен, достаточно много энергии требуется сначала на тренировке, а затем и во время восстановления, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Таким образом, для человека, который имеет низкий уровень физической активности будет оптимально потреблять от 3 до 5 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. А для спортсменов присутствует разделение в зависимости от степени тяжести нагрузки, а также индивидуальных целей. Если брать в пример тренировки с отягощениями, то для набора мышечной и регулярной прогрессии в силовых показателях рекомендуется потреблять от 3 до 7 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела в день. Возможно повышение потребления до 8-10 грамм белка на 1 килограмм веса тела в зависимости от цели, уровня интенсивности физических нагрузок и индивидуальных способностей спортсмена. При этом, стоит учитывать, что такая диета делает возможным более стремительный набор жировой массы за счет создания профицита калорий.
Для “сушки” же следует ограничить потребление углеводов приблизительно до 3 грамм углеводов на 1 килограмм веса в тела в день с целью более стремительной потери жировой массы. Также вернемся к совету о потреблении преимущественно сложных углеводов. Сделайте акцент в рационе питания именно на них, так как простые углеводы стимулируют резкий скачок глюкозы в крови. Но, при этом, такой же быстрый спад. Как итог, через час, вероятнее всего, вам снова захочется перекусить. То есть, продукт не насыщает. Помимо этого, в простых углеводах зачастую содержатся нежелательные элементы, как те же трансжиры. Сложные же, помимо того, что стимулируют постепенный скачок глюкозы в крови и дают энергию на более продолжительный промежуток времени, они еще содержат в себе большое количество микроэлементов и клетчатки. А клетчатка, между прочим, в рационе многих людей либо ограничена, либо вовсе отсутствует. Поэтому в рацион лучше включить овсянку, гречку, бурый рис, белый рис, киноа и другие источники сложных (медленных углеводов).
Важно также помнить, что чем больше индекс мышечной массы организма, тем больше затрат на энергию он имеет. Поэтому если вы хотите сохранить или продолжать строить новые мышечные структуры, то необходимо либо увеличить количество углеводов в рационе, либо белков, либо обоих компонентов в свою меру для поддержания баланса.
Клетчатка
Клетчатка является крайне недооцененным нутриентом среди многих спортсменов, так как они в основном сфокусированы на количестве потребляемого белка и углеводов.
Продукты, которые содержат большое количество клетчатки, имеют высокий индекс насыщения. Поэтому клетчатку и включают в различные “топы” и “тарелки здорового питания”, так как, помимо пользы всех питательных веществ, такой прием пищи будет еще и сытным.
Подмечу продукты, которые богаты клетчаткой.
- Ягоды (малина, голубика, клубника и др.). Причем крайне подходящая опция, так как они имеют низкую калорийность и можно есть ягоды в больших объемах;
- Фрукты (яблоки, груши, киви);
- Овощи и бобовые (зеленый горошек, фасоль, брокколи и др.). Также низкокалорийны;
- Крупы, семена (гречка, нут, чечевица, киноа, овсянка).
Заключение
Возьмите в расчет перечисленные выше рекомендации, вне зависимости от вашего образа жизни. Если вы решили встать на путь качественного питания, начать с минимума (например 1 г белка на 1 кг веса) может придать мотивации совершенствоваться и достигать результата. Отвечая на вопрос статьи, сбалансированное питание существует, если за определение данного термина мы берем соответствие рекомендациям по потреблению всех нутриентов, что поможет улучшить работу организма.
