Предлагаю затронуть тему “стероидов” общества - спортивные добавки. На протяжении многих лет люди спорят, какие добавки хорошие, а какие плохие. А есть те, кто за потребление исключительно продуктов с личных фермы и огорода, ведь это органически чистая пища. И ведь правда, эффективность и возможные недостатки большинства добавок остаются неизвестными. Но есть 3 спортивные добавки, которые являются наиболее изученными и могут свободно использоваться как спортсменами, так и любителями для улучшения спортивных результатов (напрямую или косвенно). В ближайших трех статьях мы и разберем поочередно каждую из добавок, их эффект, возможные последствия потребления и рекомендации. И первая добавка на очереди у нас - сывороточный протеин. “Химия” ли это или реально крутой способ качественно разнообразить свое питание? Разберемся в самых “горячих” вопросах по этой добавке. Заранее скажу. что я выписывать рецепты не имею права, поэтому моя основная задача - проконсультировать: дать полезную информацию о недостатках и преимуществах. А решение уже будет оставаться за вами. Начнем!
Про протеин ходит достаточно много слухов и ложных суждений по просторам интернета. Кто-то говорит, что от протеина лысеют, а кто-то утверждает, что протеин - это аналог анаболических стероидов, что делает ситуацию еще более комичной. По такой логике, все люди, которые потребляют любого рода белок (даже растительный), столкнутся с какими-либо неприятностями, связанными со здоровьем. И, в принципе, можно объяснить такую точку зрения, ведь это порошок, тем более, с ярко-выраженными ароматом и вкусом. Явно не внушает доверия. Но спешу успокоить всех тех, кто так считал до этого момента. Протеин в виде порошка - это всего лишь переведенный в другую консистенцию животный белок, который также имеет качественный аминокислотный профиль, который включает все незаменимые аминокислоты (Ambulkar et al., 2023). Конечно же, важно проверять надежность производителя и состав его продукта, без этого никуда. Однако качественный сывороточный протеин действительно может быть неплохим дополнением к питанию.
И даже если человек – вегетарианец или веган, уже изобрели специальный соевый протеин, который обладает идентичным аминокислотным составом (белки состоят из аминокислот), что и сывороточный протеин на животной основе. Поэтому если у веганов и вегетарианцев стоит цель в виде максимизации мышечной гипертрофии, то высококачественный протеин в банке - это “must have” добавка, которая будет гарантированно качественным источником белка (Zare et al., 2023).
В одной ложке (скупе), которая находится в банке, обычно содержится 25 грамм белка. Рекомендуется потреблять его с простой водой, хотя можно и с молоком, можно добавлять его в кашу и в творог. В этом, конечно, кроется один из главных плюсов этой добавки - вариативность. Есть возможность приготовить какое-то свое блюдо, которое еще будет и вкусным, и полезным. Например, протеиновые панкейки, брауни или мороженое. Ограничений по потреблению в день, в целом, не имеется, единственное, что не рекомендуется заменять классический животный белок полностью, так как в первом содержится большое количество других необходимых нашему организму компонентов, как мы уже выяснили.
Ну а в целом, сывороточный протеин - это отличный низкокалорийный вариант, основной задачей которого является облегчение получения белка из пищи. Потреблять его можно в любое время суток, как до, так и во время и после тренировки. В каждой из опций найдется преимущество (Miller et al., 2014).
Потребление до тренировки повышает синтез белка перед тренировкой, что ослабит процессы катаболизма, которые в любом случае будут происходить во время тренировки. В ходе нагрузки белок в небольших количествах (10 грамм) поможет также снизить уровень катаболизма уже в процессе занятий. Ну и после тренировки потребление протеина ускоряет процессы синтеза белка, которые необходимы для качественного восстановления (Cava et al., 2024).
Как выбрать сывороточный протеин? (Характеристики Оценивания)
Здесь стоит вернуться немножечко назад и понять, что из себя представляет (с точки зрения пищи) в целом. Белок - это строительный материал не только для наших скелетных мышц, но и для других структур организма. Но и эти “строительные блоки”из чего-то сделаны. Белки состоят из аминокислот. Есть заменимые аминокислоты, а есть незаменимые.
Заменимые аминокислоты - это те аминокислоты, которые наш организм способен самостоятельно синтезировать. Поэтому необходимость в их получении из пищи немного ниже в отличие от незаменимых. Всего таких аминокислот 8.
Незаменимые же аминокислоты не могут синтезироваться в нашем организме, их мы должны получать исключительно из пищи. Например, из мяса, молочной продукции, рыбы и др. Как раз животный белок помогает закрывать все нужды по обоим видам аминокислот. Растительный белок имеет менее удачный аминокислотный профиль (перечень аминокислот, содержащийся в том или ином продукте). Незаменимых аминокислот так же 8, а еще имеется по 2 условно заменимых и 2 условно незаменимых аминокислоты (их синтез зависит от наличия тех или иных аминокислот в организме).
Что касается характеристик, выбирайте по:
- Списку нутриентов и составу продукта: есть ли там аллергены, сколько белка на один скуп (желательно не менее 25 г на порцию).
- Вкус - здесь субъективное ваше мнение.
- Аминокислотный профиль. Основа любого протеина - повышенная концентрация 3 основных аминокислот (еще их называют BCAA) - лейцина, изолейцина и валина.
- Репутация производителя. Ознакомьтесь с рецензиями в интернете касательно производителя выбранной вами добавки.
Если по всем 4 характеристикам вопросов нет - можете смело брать.
Выводы
Важно подметить, что нельзя расценивать протеин, как добавку, которая будет стимулировать мышечный рост напрямую. Протеин лишь помогает облегчить потребление постановленного количества белка в день. Так как у многих напряжная работа, мало времени на себя и постоянная жизнь в движении, не у всех есть время на готовку. И протеин как раз может стать хорошим способом увеличить гибкость вашего системного подхода на пути к физической форме мечты.