Вы замечали, как недосып влияет на ваше настроение? Казалось бы, ночь без сна — ерунда, а утром вы уже эмоционально взрываетесь от любой мелочи. Почему так происходит? Всё дело в циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые управляют нашим сном и эмоциональным состоянием.
Разберёмся, что это за часы и как их настроить так, чтобы чувствовать себя энергичными и уравновешенными!
Что такое циркадные ритмы и почему они важны для психики?
Циркадные ритмы — это биологические процессы, которые повторяются каждые 24 часа. Они регулируют не только сон, но и уровень гормонов, работу мозга, настроение. Когда эти ритмы сбиваются, начинаются проблемы: бессонница, усталость, тревога, раздражительность.
Представьте себе оркестр. Если дирижёр сбился с ритма — музыка превращается в хаос. Так и наше тело: когда сбиваются ритмы, появляется эмоциональный и физический «шум».
Как психология сна связана с нашим настроением?
Сон — это не просто отдых, а психологический процесс восстановления. Во время сна мозг «перезапускает» свои функции: обрабатывает эмоции, укрепляет память, снижает уровень стресса.
Если вы плохо спите — растёт уровень кортизола (гормона стресса), а серотонин и дофамин (гормоны счастья) падают. Отсюда — тревога, плохое настроение, раздражительность.
Бессонные ночи = эмоциональные провалы.
Я уже писал о связи биологического фактора (нашего тела) и психики в статье:
Очень рекомендую к ознакомлению
История из жизни: как восстановление сна помогло справиться с раздражительностью
В своей практике я часто встречаю примеры, когда восстановление сна кардинально меняет жизнь человека. Одним из таких был Андрей, 35 лет, который работал в офисе и постоянно задерживался допоздна. (Имя изменено) Он был уверен, что недостаток сна можно компенсировать за выходные. Однако со временем всё изменилось.
Андрей заметил, что стал очень раздражительным, хуже справлялся с рабочими задачами и часто срывался на близких. «Я думал, что просто устал, но даже отпуск не помог», — рассказывал он мне на одной из сессий. Погружаясь глубже, мы обнаружили основную проблему — нарушение циркадных ритмов.
Совместно с Андреем мы составили план. Он начал ложиться раньше, убрал телефон из спальни, заменив его книгой, и стал больше гулять по утрам. Уже через две недели он почувствовал разницу: раздражительность ушла, настроение стабилизировалось, а работоспособность выросла.
Эти простые шаги помогли Андрею восстановить не только сон, но и эмоциональное равновесие. Этот случай в очередной раз подтвердил для меня, насколько мощное влияние на нас оказывает здоровый сон.
Важно отметить! Он делал шаги для изменения своих привычек, это ему и помогло достичь результатов в достаточно короткие сроки.
Признаки сбоя циркадных ритмов: как понять, что проблема в биологических часах?
- Постоянная усталость, даже после длительного сна.
- Затруднения с засыпанием или пробуждением.
- Снижение концентрации и памяти.
Знакомо? Тогда пора разбираться, как вернуть циркадные ритмы в норму.
5 шагов к восстановлению циркадных ритмов и улучшению психики
- Установите постоянный график сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Это поможет вашему мозгу «поймать» ритм. - Больше света утром
Дневной свет — естественный «настройщик» циркадных ритмов. Открывайте шторы по утрам, гуляйте на свежем воздухе. - Меньше гаджетов вечером
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Отключайте гаджеты за час до сна, замените их книгой или медитацией. - Релаксация перед сном
Используйте техники расслабления: дыхательные упражнения, йогу, тёплую ванну. Это снизит уровень кортизола и подготовит тело ко сну. - Правильная обстановка для сна
Темнота, тишина и комфортная температура в спальне помогают поддерживать глубокий сон.
Как психологи помогают наладить сон?
Когда сон превращается в проблему, психологи могут стать настоящими союзниками на пути к его восстановлению. Вот как это работает.
КПТ: меняем привычки и мысли
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из самых эффективных способов справиться с бессонницей. Например, человек думает: «Я не могу заснуть без телефона». Вместо того чтобы бороться с этим напрямую, мы помогаем понять, что гаджет не успокаивает, а наоборот, бодрит. Вместо экрана можно попробовать расслабляющие ритуалы: послушать спокойную музыку или почитать книгу.
КПТ помогает и с тревожными мыслями вроде: «Я точно не высплюсь и буду весь день злым». Вместе мы учимся заменять их на более позитивные: «Если сейчас не усну сразу, это нормально, мой организм всё равно отдыхает». Это снижает напряжение и облегчает засыпание.
Расслабляемся через дыхание и медитацию
Проблемы со сном часто идут рука об руку с тревогой. И тут на помощь приходят простые техники. Например, глубокое дыхание: медленный вдох через нос, плавный выдох через рот — это успокаивает нервы и снижает уровень стресса.
Есть ещё метод «сканирования тела»: перед сном представьте, как ваше внимание медленно проходит от головы до пят, расслабляя каждую мышцу. Такие практики не требуют много времени, но дают ощутимый эффект.
Настраиваем вечерние ритуалы
Иногда дело в мелочах: поздний кофе, яркий экран телефона или беспорядочный график сна. Психолог помогает создать привычки, которые поддерживают сон. Например:
- ложиться и вставать в одно и то же время;
- исключить гаджеты за час до сна;
- сделать спальню комфортной: приглушённый свет, удобный матрас, проветренное помещение.
Эмоции под контролем
Стресс, переживания, постоянное напряжение — всё это ворует наш сон. Психологи помогают справляться с эмоциями, научиться их проживать и отпускать, а не зацикливаться на них перед сном.
Результат? Спокойные ночи и бодрые утренние подъёмы.
Почему важно заботиться о сне?
Сон — это фундамент вашего психического и физического здоровья. Нарушение сна — это не просто усталость, а сигнал о том, что ваше тело и психика нуждаются в восстановлении.
Заботясь о циркадных ритмах, вы получаете:
- Больше энергии и жизненных сил.
- Снижение уровня стресса и тревожности.
- Улучшение настроения и когнитивных функций.
Восстановите сон — и вы почувствуете, как меняется ваша жизнь!
Здоровый сон — это ваше оружие против стресса, плохого настроения и эмоциональных срывов. Начните заботиться о себе уже сегодня, и ваше тело отблагодарит вас крепким здоровьем, спокойствием и гармонией.
Если вам или вашим близким требуется психологическая помощь и поддержка, вы всегда можете обратиться ко мне:
ВКонтакте / Телеграм / Сайт
Мотивировать автора 👈🏻
