Когда эмоции нахлынут, и кажется, что они готовы захватить контроль над вами, всё, что хочется — найти хоть немного спокойствия. И как бы парадоксально это ни казалось, но одна из самых простых и в то же время эффективных психологических техник совладания с эмоциями — это просто назвать их. Этот прием, известный как "маркирование аффекта," работает на удивление глубоко: вы просто называете своё чувство — будь то гнев, обида или тревога — и тем самым отпускаете ситуацию и разряжаете её.
Может звучать странно, но как только вы называете свою эмоцию, например, "я злюсь," или "мне больно," и повторяете это без объяснений и оправданий, эмоция ослабевает. Говорите просто: "злюсь, злюсь, злюсь," или "обидно, обидно, обидно" — и ваше состояние постепенно становится более управляемым. Не нужно думать о причинах, и даже лучше этого не делать, ведь сама техника маркирования работает почти как кнопка перезагрузки, помогая вашему разуму быстрее найти равновесие.
Как показывают исследования, это не просто эффект плацебо: сканирование мозга демонстрирует, что при маркировании эмоций, миндалина — область мозга, отвечающая за страх и тревогу — становится менее активной, а регуляторные зоны в префронтальной коре, наоборот, активируются. Этот процесс помогает мозгу не просто отмечать переживание, но и лучше регулировать реакцию на него.
Почему маркирование эмоций работает?
Давайте разберемся подробнее. Почему такое простое действие, как маркирование эмоций, работает столь эффективно? Наука пока имеет лишь частичные ответы, но результаты говорят сами за себя.
Когда мы говорим "я злюсь," мозг обрабатывает это заявление как информацию, помогая осознать, что эмоция существует, но не обязательно захватывает вас целиком.
По сути, маркирование помогает увидеть эмоцию со стороны. Когда мы называем эмоции, повышается активность префронтальных областей, отвечающих за анализ и регулирование, а это значит, что мы осознанно вступаем в контакт с переживаниями, не подавляя их и не теряя над собой контроль.
Как это влияет на наш мозг?
Мозг обрабатывает эмоции и осознание одновременно. Когда мы "включаем" маркирование, то зоны, связанные с восприятием страха, начинают снижать свою активность. При этом мозг, словно сканер, переключает внимание на лобные доли, где обрабатывается информация и принимаются решения.
Получается, что при маркировании эмоции как бы отдаляются, создавая пространство для выбора — будете ли вы продолжать переживать так остро или начнете отпускать.
Не могу уловить и осознать эмоции, что делать?
Может показаться, что назвать свои эмоции легко, но иногда мы просто не можем понять то, что именно чувствуем. Это нормально! В такие моменты стоит попробовать просто начать с любой эмоции, которая приходит на ум в моменте, даже если она кажется не совсем точной.
Злитесь?
Хорошо, повторяйте: "злюсь, злюсь, злюсь". Постепенно, даже если вы ошиблись с изначальной эмоцией, это даст вам подсказки и поможет перейти к нужному состоянию.
- Кстати, если попробовать маркировать эмоции на неродном языке, эффект может быть даже сильнее.
Представьте, как может прозвучать "I feel shame" или "I'm angry" — неродной язык помогает не только называть эмоции, но и воспринимать их более объективно, что иногда усиливает переживание, но в конечном счете помогает вам быстрее успокоиться.
Маркирование аффекта - способ быстро переключиться
Эмоции — это естественная часть жизни, но иногда они могут сбить нас с ног. Маркирование аффекта — это простой и действенный способ взять их под контроль. Не нужно оправдываться или анализировать — просто говорите, что чувствуете, и отпускайте. Это как установить "безопасное расстояние" между вами и вашими переживаниями. Парадоксально, но чем проще вы подходите к этому, тем эффективнее работает метод.
Так что, когда в следующий раз вас охватят сильные эмоции, попробуйте просто назвать их. Вы увидите, что эмоции можно контролировать, что они не управляют вами. С этим приходит ощущение спокойствия и свободы. Попробуйте — и пусть этот прием станет вашим верным союзником в поддержании душевного равновесия и стабильности!
Надеюсь, вам понравилась статья, вы нашли в ней ответы на интересующие вопросы и отметили что-то новое для себя. Обязательно ознакомьтесь с другими моими статьями:
Подписывайтесь на мой канал в Телеграм, там я делюсь полезными рекомендациями и инструкциями, которые не публикуются здесь.
Ссылка на канал
