В последние годы глютен стал настоящим «злодеем» в мире питания, таким же, как молоко и сахар.
Его обвиняют в лишнем весе, проблемах с пищеварением и даже в хронической усталости. Но действительно ли он так вреден? Давайте разберёмся!
Что такое глютен?
Глютен — это белок, вернее, группа белков, содержащийся в злаках, таких как пшеница, рожь, ячмень и некоторые их производные. Он отвечает за эластичность теста и придаёт выпечке мягкость и пышность. Глютен состоит из двух основных компонентов: глиадина и глютенина. Ну, еще сотни родственных белков. Именно глиадин может вызывать негативные реакции у людей с определёнными заболеваниями.
Где содержится глютен?
Глютен содержится в продуктах из пшеницы, ржи, ячменя, а также во многих промышленных продуктах:
- Хлеб, булочки, выпечка.
- Пицца, макароны.
- Блины, вафли.
- Печенье, торты.
- Злаковые хлопья, мюсли.
- Колбасы, сосиски (часто содержат пшеничный крахмал).
- Пиво, солодовые напитки.
- Соусы, кетчупы, майонез (могут содержать загустители на основе глютена). Да и вообще все полуфабрикаты промышленного производства.
@Nutri_terra - запись на консультацию в Телеграм.
Как глютен влияет на организм?
Для большинства людей глютен абсолютно безопасен и не вызывает никаких проблем. Здесь, как всегда, дело в деталях.
Есть группы людей, которым его следует избегать:
✅ Больные целиакией (около 1% населения). Это аутоиммунное заболевание, при котором даже небольшое количество глютена вызывает воспаление кишечника, приводящее к нарушению всасывания питательных веществ.
✅ Люди с непереносимостью глютена (нецелиакийная чувствительность к глютену, примерно 5–10% населения). Они могут испытывать вздутие живота, дискомфорт, усталость, но без аутоиммунной реакции.
✅ Люди с аллергией на пшеницу (редкое явление). У них глютен может вызывать кожные реакции, отёки, проблемы с дыханием.
А как быть здоровым людям? Стоит ли исключать глютен?
Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, нет научных оснований полностью отказываться от него. Исключение глютена без медицинских показаний может даже навредить:
❌ Ухудшение пищеварения. Цельнозерновые продукты, которые являются источником глютена, богаты клетчаткой, которая важна для микрофлоры кишечника. Такие продукты должны, напротив, быть основой рациона!
❌ Дефицит витаминов и минералов. Многие безглютеновые продукты бедны витаминами группы B, железом и магнием.
❌ Увеличение веса. Безглютеновые продукты часто содержат больше неполезных компонентов для улучшения вкуса. Такие продукты обычно продаются на полках "здорового питания" и содержат значительно больше калорий.
Почему глютен демонизируют?
Маркетинг. Безглютеновые продукты продаются как более «здоровые», хотя это не всегда так. Производители активно продвигают их, внушая потребителям страх перед глютеном. Вообще у нас очень много неоправданных страхов, на которых умело играют заинтересованные люди. Проще всего ведь выбрать виновника в нашем большом весе и плохом здоровье, вот такого, в виде молока или глютена, и успокоиться.
Мифы в СМИ и блогах. Популярные диетологи и знаменитости заявляют, что глютен вреден для всех, не приводя научных доказательств.
Эффект плацебо. Многие люди чувствуют себя лучше, исключив глютен, не потому, что он вреден, а потому, что начинают питаться более осознанно (меньше фастфуда, мучного, сладкого).
При похудении же глютен нам никак не мешает и не помогает. Мы с вами помним главные принципы: баланс и разнообразие. Если переедать булочек, печенек, соусов, то вес неизбежно будет расти, потому что вырастет суточная калорийность. И баланс сильно сместится в сторону углеводов. Будет лишний вес и плохое самочувствие. Ограничение "глютена", а на самом деле именно калорийных булочек и соусов, ведет к более правильному рациону и снижению его калорийности. Как результат - снижение веса.
Можно по согласованию с нутрициологом попробовать элиминационную (исключающую) диету, убрав из рациона все продукты, содержащие глютен. Примерно на пару недель. И посмотреть, как будет меняться самочувствие, ушли ли такие симптомы, как повышенное газообразование, частые диареи, ощущение тяжести и боли в животе после еды. Если симптомы ушли, есть вероятность, что у вас реакция именно на глютен.
Если у вас нет проблем с глютеном, исключать его из рациона нет смысла. Гораздо важнее сбалансированное питание, богатое натуральными продуктами, клетчаткой, белками и полезными жирами. А если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, лучше проконсультироваться с врачом и сделать необходимые анализы.
Дорогу осилит идущий!