Привет, друзья!
В прошлый раз я рассказывал о том, как прием нормы клетчатки помогает поддерживать здоровый вес.
А в этой приведу несколько конкретных примеров: вы узнаете, какие именно бактерии особенно любят клетчатку и что они нам за это дают.
Ферментация или как “едят” бактерии
С научной точки зрения бактерии еду не едят а ферментируют, поэтому хочу пояснить этот термин. Ведь у нас ферментация - это что-то другое и возникает путаница.
Процесс питания бактерий называется ферментация — это метаболический процесс, в ходе которого микроорганизмы, такие как бактерии и дрожжи, разлагают углеводы (например, сахара и крахмалы) на более простые соединения, такие как кислоты, газы или спирты.
Ферментируя, бактерии получают энергию для жизнедеятельности и размножения, и образуют различные продукты. И некоторые из этих продуктов, например короткочепочечные жирные кислоты, нам очень важны.
Но вернемся к клетчатке. В прошлой статье я упомянул, что она бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
Это обобщение не единственное – к растворимой относятся одни типы (например инулин, камеди, пектины и пр), к нерастворимой — другие (целлюлоза, лигнин и пр).
Каждая группа бактерий может вырабатывать специфические ферменты, у каждой свои метаболические пути, поэтому в группах есть свои “предпочтения”. И вот некоторые из них:
Роды Bacteroides и Prevotella. Эти виды бактерий ферментируют из клетчатки пектины, ксиланы, и арабиногалактаны. Такую клетчатку содержат различные семена, овёс, ячмень и, ягоды.
В “благодарность” бактерии производят ацетат и пропионат (КЦЖК, или короткоцепочечные жирные кислоты).
В первую очередь роль этих кислот отвечать за здоровье кишечника и целостность его стенок. Но каждая кислота играет несколько дополнительных ролей: например, пропионат подавляет грелин (гормон голода) или активирует GLP-1 (гормон сытости). Опосредованно влияя и на вес.
Род Bifidobacterium (например, B. longum, B. adolescentis). Эти бактерии едят инулин, ФОС (фруктоолигосахариды), ГОС (галактоолигосахариды).
Эту клетчатку содержат цикорий, лук, чеснок.
Хорошо питаясь, эти бактерии производят лактат и ацетат. Лактат предназначен для поддержания кислотно-щелочного баланса. Опять же – в первую очередь важного для здоровья кишечника и бактерий. Но еще это сказывается на всем организме в целом.
Так, хороший уровень лактата в организме усиливает общую энергию, повышает эффективность тренировок и усиливает термогенез (сжигание жира через бурую жировую ткань). А еще подавляет LPS-индуцированное воспаление, а это помогаетв борьбе с инсулинорезистентностью.
Faecalibacterium prausnitzii (ключевой симбионт) очень любят резистентный крахмал. Его содержат бобовые, картофель, батат и зелёные бананы.
При этом бактерии предпочитают конкретный тип крахмала RS3 – тот, что содержится в охлажденном картофеле, рисе, пасте из цельнозерновых сортов и зеленых бананах. При этом важно: в горячей картошке этого вида крахмала нет. Крахмал RS3 становится резистентным к перевариванию только после того как продукты сварили и охладили. В спелых бананах вы его тоже не найдете.
Употребляя такой “деликатес” в “благодарность” бактерии производят бутират (главное "топливо" для колоноцитов, эпителиальных клеток нашего кишечника, которые составляют его основную ткань).
Производство бутирата активирует AMPK (фермент, усиливающий окисление жиров). А также снижает проницаемость кишечника и как результат — становится меньше системного воспаления. Что хорошо не только для веса, но и для иммунитета в том числе.
И, конечно же, самая модная сейчас Akkermansia muciniphila. О ней часто говорят ученые если заходит речь о похудении через микробиом.
Эти бактерии едят пектины и муцин (слизь кишечника). А в ответ производят ацетат и пропионат. Что укрепляет кишечный барьер и снижает всасывание липополисахаридов (LPS), провоцирующих воспаление.
И самое главное — повышает чувствительность к инсулину (исследования на людях показали снижение веса при приёме A. muciniphila).
И это еще не все: мы увидели только верхушку айсберга. Но везде ученые видят такую картину — худеющий человек не худеет только за счет приема нормы клетчатки (здесь многие всплакнули, но от реальности не убежишь).
Но все пути так или иначе ведут к тому, что если обеспечивать организм клетчаткой ежедневно и регулярно, давать себе как минимум 25 граммов, в конечном счете у человека образуется микробиом, который будет человеку помогать не только худеть, а вообще:
– не переедать,
– не есть лишнего со скуки или от нервов,
– получать больше энергии,
– лучше скидывать от тренировок,
– не набирать вес слишком быстро,
– переваривать еду быстрее и т.д.
Например, вот такой эффект: если принимать регулярно норму клетчатки, это помогает снижать численность фирмикутов (Firmicutes), которые извлекают больше калорий из пищи и связаны с ожирением (исследования на мышах с ожирением показывают избыток Firmicutes).
Как все дороги ведут в Рим, так и ежедневная норма клетчатки всеми дорогами ведет к оздоровлению микробиома, кишечника — а следом и нормализации веса.
Какие еще темы связанные с клетчаткой или здоровьем кишечника и микробиома вам были бы полезны? Пишите, отвечу!
________________________
🎁ПОДАРОК К МАЙСКИМ ПРАЗДНИКАМ!
Друзья, с 17 апреля 2025 года до 17 мая 2025 к майским праздникам я хочу сделать для вас подарок - особенный промокод на скидку 15% к моей фирменной клетчатке.
Что это за продукт?
С 2022 года я произвожу КаКа — комплексную клетчатку из 13 видов пищевых источников.
Как микробиолог я вложил в этот продукт не только клетчатку, но и другие компоненты, необходимые для полезных бактерий. Это обогащенный продукт, который содержит сразу все, о чем мечтают полезные бактерии.