Отдых в горах — это отличная возможность насладиться красивыми горными пейзажами, свежим воздухом и активным отдыхом. Чтобы поездка была комфортной и безопасной, важно заранее тщательно подготовиться. Это включает физическую подготовку, подбор снаряжения и соблюдение необходимых мер безопасности.
Я обожаю активный отдых в горах. Мое любимое зимнее развлечение — катание на сноуборде, а в летнее время я периодически путешествую в высокогорье, достигая перевалов в 4–5 км. В этой статье я поделюсь простыми правилами, как правильно подготовиться к активному отдыху в горах — как зимой, так и летом.
Но даже если вы не планируете покорять склоны, а приезжаете на горнолыжные курорты ради фестивалей вроде NewStarCamp — одного из самых крутых зимних ивентов с живой музыкой, арт-перформансами и зажигательными après-ski вечеринками — советы из материала Вам помогут:
- Подобрать одежду, которая обеспечит комфорт как во время активного отдыха (например, на танцполе фестиваля), так и в спокойные моменты (в очереди за горячими напитками или прогулках по курорту).
- Акклиматизироваться к высоте, чтобы сохранить силы для вечерних мероприятий — будь то концерты или долгие прогулки.
- Защититься от холода, даже если ваша основная цель — не спорт, а создание фотографий на фоне заснеженных вершин.
Кстати, NewStarCamp — это не просто фестиваль, а целая вселенная. Представьте: вы катаетесь днём среди сосен, покрытых инеем, а вечером слушаете сет техно-диджея на склоне, окружённом горами. Или участвуете в йога-сессии на рассвете с видом на долину, а потом греетесь у костра с новыми друзьями. Я стараюсь посещать его каждый год — и каждый раз это новый опыт, который стоит подготовки.
1. Как подготовиться физически?
Если вы думали, что рекомендации по горнолыжному отдыху касаются только правильного выбора одежды и снаряжения, то ошибались. Начнем с базы.
Катание на лыжах или сноуборде требует хорошей физической подготовки, так как эти виды спорта активируют многие группы мышц. Важно, чтобы ваше тело было готово к нагрузкам — это поможет избежать травм и усталости.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Катание на горных лыжах и сноуборде — это не только спуски с горы и подъемы на канатке. Если вы любите фрирайд, это еще и пешие штурмы склонов, порой даже там, где вы этого не ожидали.
Помню, как мы с друзьями катались на Камчатке с заброской на вершины гор вертолетом и на последнем спуске съехали не по тому склону. В итоге два жалких километра до базы мы буквально ползли по глубокому снегу, толкая перед собой доски, больше двух часов. По пути казалось, что сердце выскочит на сугроб вместе со слюнями.
По возвращении домой я начал регулярно включать бег в свои тренировки. Чтобы повысить выносливость, полезно заниматься кардионагрузками. Хорошими вариантами, помимо бега, будут: велосипед, плавание и эллиптический тренажёр.
Кардионагрузки помогут развить общую выносливость, улучшают работу сердца и лёгких — это необходимо для активного отдыха в горах.
Развитие мышц ног и корпуса
Катание на лыжах требует от организма хорошей работы мышц ног, бёдер и спины. Важно заранее укрепить эти группы мышц, а также растянуть связки — это поможет избежать травм и усталости в первый день на курорте.
Наверняка многие помнят, как после длительного отсутствия нагрузок первые несколько спусков в сезоне заставляют бёдра буквально гореть от перенапряжения.
Регулярные приседания и фиксации тела в позе «стульчик» — отличные упражнения для укрепления мышц ног, ягодиц и бёдер. Они сделают начало вашего горнолыжного сезона намного приятнее.
Также я очень рекомендую растягиваться — как на регулярной основе, так и непосредственно перед катанием. Когда-то, неудачно упав со сноуборда, я порвал крестообразные связки, и думаю, растянувшись в тот день, отделался бы только растяжением.
Баланс и координация
Чтобы уверенно чувствовать себя на лыжах или сноуборде, важно развивать баланс. Хорошо подойдут приседания и прыжки на одной ноге, а также тренировки на балансировочной доске.
Регулярные тренировки на баланс помогут избежать падений и улучшить уверенность на склоне.
Подготовка к акклиматизации
Если вы едете в высокогорье (от 2,5 км над уровнем моря), важно заранее подумать о возможных симптомах горной болезни. Чтобы адаптироваться, за несколько недель до поездки начинайте тренировки на повышенных нагрузках — это поможет организму легче переносить кислородный дефицит.
Я часто бываю в высокогорных треках и считаю одним из лучших упражнений подъёмы по лестнице. Помню, перед поездкой в Гималаи, где у нас было путешествие с сильным набором высоты, я на протяжении нескольких недель каждый день пешком поднимался до последнего этажа дома, в котором жил в тот момент. А этажей было 56.
2. Как выбрать снаряжение?
Лыжи или сноуборд
Если вы новичок, чтобы понять, на чём лучше начать кататься, спросите себя: что вам больше нравится — скорость (лыжи) или балансирование (сноуборд). Хотя это разделение, конечно, очень условно.
Узнайте, на чём катаются ваши друзья — за компанию всегда интереснее.
Правильный выбор снаряжения (как по ростовке, так и по характеристикам) имеет огромное значение для безопасности и комфорта. Поэтому обязательно обратитесь за советом к консультанту — как при покупке, так и при аренде.
Новичку удобнее всего взять оборудование в аренду на курорте — из широкого ассортимента разных марок и для разных уровней катания. А поняв, что подходит, уже идти в магазин.
Одежда для катания
Важно, чтобы одежда соответствовала критериям:
- Отводила воду от тела;
- Защищала от воды и холода снаружи;
- Не сковывала движения.
Поэтому ни в коем случае не рекомендую новичкам кататься «ради пробы» в джинсах и пуховике.
- Лыжный/сноубордический костюм — водоотталкивающий и дышащий (в зависимости от условий бывают костюмы разной плотности: от лёгких для температур около 0°C до многослойных для морозов до -30°C);
- Термобельё — нижний слой, отводящий влагу и сохраняющий тепло;
- Шлем — обязателен даже для опытных;
- Специальные перчатки/рукавицы — сохраняют тепло и защищают от влаги;
- Горнолыжные очки/маска — защищают от снега, ветра и ультрафиолета;
- Гетры и носки — термоизоляционные, плотные для фиксации ноги в обуви;
- Баф или балаклава — защищают горло и лицо от холода.
Обувь
Лыжные ботинки должны быть удобными и правильно подобранными — иначе катание станет мучением. Убедитесь, что обувь подходит по размеру и фиксирует ногу.
Прочее снаряжение
- Лыжные палки — для стабильности;
- Рюкзак — компактный, но вместительный;
- Лавинное снаряжение — для фрирайда и хелиски (обычно предоставляется организаторами).
Когда я был в хелиски-туре, нас обучали работе с лавинным снаряжением: как найти человека под лавиной с помощью бипера, откопать его и оказать помощь.
3. Как адаптироваться к высоте?
Если ваш курорт или трек находятся выше 2500 метров, учитывайте риск горной болезни. Правила адаптации:
- Сделайте день акклиматизации — дайте организму привыкнуть;
- Набирайте высоту постепенно — лучше начать с 2,5 км, а не прилетать сразу на 4 км;
- Пейте больше воды — в горах воздух суше;
- Откажитесь от алкоголя — он усиливает обезвоживание;
- При симптомах горной болезни (головная боль, слабость) — остановитесь и отдохните;
- Медикаментозная подготовка — опытные альпинисты рекомендуют препараты вроде «Гипоксена» для улучшения усвоения кислорода.
Трудно предсказать, проявятся ли симптомы. Бывает, новички их не чувствуют, а опытные путешественники, не раз бывавшие в высокогорье, могут сильно заболеть.
Со мной так и произошло. Я не раз бывал на высотах 3–5 км без симптомов, но однажды прилетел в перуанский Куско (3 км) с ангиной — ослабленный организм сдался. Пришлось подключаться к кислородному баллону.
Заключение
Отдых в горах — это не только приключение, но и нагрузка, требующая подготовки. Правильное снаряжение, физическая готовность и внимание к климату помогут получить максимум удовольствия, избежав травм и перегрузок.
