Похудение - к лету это вопрос очень актуальный, но согласитесь не так просто найти упражнения, которые можно делать довольно быстро и просто, а главное чувствовать эффективность, ощущать работу мышц. В таком случае можно попробовать всем привычные упражнения, но усложнить их выполнение с помощью обычной пластиковой бутыли. В этой же статье будет 3 привычных упражнения, которые будут способствовать похудению всего тела, заодно подтянут живот и проработают ноги. И в этой статье давайте о них поговорим.
Чтобы фигура подтянулась, живот уходил - 3 несложных упражнения:
Перед тем, как говорить об упражнениях стоит сказать о том, что их можно делать каждый день, но на каждый 4-5 день делать перерыв. Можно начинать упражнения либо с 1 минуты, либо с 4-5 повторов и постепенно увеличивать время исполнения упражнения на 2-3 повтора каждый день. А теперь давайте перейдем к упражнениям.
1. Ходьба с бутылкой
И первое упражнение - это ходьба. Я знаю, что многие мои читатели очень любят ходьбу, да и я её тоже люблю и уважаю. На данный момент существует крайне много разновидностей ходьбы. И ходить можно даже с пластиковой бутылью. Ходьба - практика, которую относят к кардиоупражнениям. Это разновидность упражнений, что задействуют в работу большое количество мышц, при этом в качестве энергии во время практики выступает подкожный жир. По этой причине во время ходьбы у нас активно сжигаются жиры, все тело худеет и подтягивается. Важно сказать - ходьба способствует именно похудению всего тела, а не какой-то конкретной зоны.
Но также во время активной ходьбы у нас увеличивается частота пульса, которая входит в зону сжигания жира ( это примерно 110-130 уд.в мин. - это значение может слегка изменяться в зависимости от пола и возраста ). Во время этого увеличивается метаболизм, а также уменьшаются и объемы висцерального жира ( жир, который образуется внутри брюшины и делает живот довольно объемным и плотным, он также может становиться причиной ухудшения работы пищеварения, повышенного АД, и даже сахара ), по этой причине избавляться от избытков данного жира важно как для здоровья, так и для фигуры. Для наибольшего эффекта и сжигания жира ходьбу доводят до 20 минут
И вот как раз одно упражнение, которое можно делать с помощью обычной пластиковой бутыли объемом 0,5 - её можно наполнить водой, если хочется усложнить упражнение. Некоторые вместо бутыли используют обычную небольшую подушку. И, чтобы сделать практику:
- Встанем прямо.
- Руки можно положить на талию.
- Зажимаем коленями бутыль ( пустую или с водой ).
- И постепенно начинаем ходить по дому вперед, это своего рода гусиная ходьба.
- Ходим так около 1 минуты, и постепенно увеличиваем время исполнения упражнения.
- Упражнение нужно делать так, чтобы бутыль не падала.
2. Поднимаем ноги вверх
Тут упражнения нацелены на работу с мышцами живота и используют его для подтяжки живота и уменьшения его объемов. И упражнение с бутылью можно делать сразу в двух вариантах. Во время упражнения в работу включаются прямые мышцы живота ( их укрепление помогает подтягивать и уменьшать объемы живота, удерживают поясничный отдел ), а также в работу включаются поперечные мышцы живота. Эти мышцы особенно важно прорабатывать для уменьшения объемов живота, для уменьшения объемов талии, а также для поясницы. Дело в том, что поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми мышцами живота помогают нам удерживать центр таза, а также они создают своего рода корсет в области живота. По этой причине слабые поперечные мышцы приводят к оплыву живота, а также центр таза смещается, а это уже причина повышенной нагрузки на поясницу.
И вот 2 варианта упражнения с бутылью для подтяжки живота:
1 вариант
- Ложимся на спину, ноги выпрямлены, ногами ( в области икр ) удерживаем бутыль.
- Руки вдоль тела.
- Корпус слегка можно приподнять.
- На выдохе поднимаем ноги вверх.
- А на вдохе опускаем.
- Повторяем упражнение 4-5 раз, постепенно увеличивая время исполнения упражнения.
Второй вариант ( листаем галерею ниже, чтобы увидеть иллюстрацию к практике):
- Лежа на спине.
- Ноги сгибаем в коленях.
- В руках удерживаем бутыль с водой.
- На выдохе поднимаем корпус, выпрямляя руки, тянемся руками к коленям.
- На вдохе корпус опускаем, повторяем практику около 4-5 раз, постепенно увеличивая время исполнения упражнения.
3.Приседы с бутылью
Ну и последняя практика с бутылкой, которая предназначена для подтяжки ног, проработки внутренней поверхности бедра ( а мы знаем, что это для многих из нас проблемная зона, так как мышцы внутренней поверхности бедра включаются в работу только при определенных движениях ). И приседания с бутылью как раз помогают задействовать данную зону в работу, при этом помогают прокачивать ягодичные мышцы, ускоряют движение лимфы в области ног, что уменьшает отёчность и напряжение в ногах.
Единственное данное упражнение не стоит делать при проблемах с коленями. И, чтобы сделать упражнение:
- Встаем прямо.
- Берем обычную пластиковую бутыль пустую, либо для усложнения упражнения наливаем воды.
- Зажимаем бутыль областью внутренней поверхностью бедра.
- И делаем мягкие приседы, но так, чтобы колени не выходили за стопы.
- Присед делаем на выдохе.
- На вдохе выпрямляемся.
- Делаем практику около 4-5 раз. Постепенно увеличиваем количество повторов.
Для удобства исполнения упражнений у меня есть вот такая таблица для каждого упражнения на каждый день, чтобы делать упражнения каждый день, мотивировать себя и подтягивать фигуру. Может она вам тоже будет полезной. Не обязательно увеличивать исполнение упражнения на 1 минуту, можно на 30 секунд каждый день, не обязательно увеличивать на 1 повтор, можно на 2-3, тут все зависит от вас.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи: