Что нужно делать пловцу в тренажерном зале для того, чтобы мышцы росли и давали прогресс? Об этом поговорим в нашей сегодняшней статье и расскажем о пяти эффективных упражнениях.
Любой профессиональный пловец обязательно занимается в тренажерном зале. Но периодичность тренировок зависит от периода подготовки. Так, во время загрузки тренировки должны быть тяжелее и чаще. Но чем ближе спортсмен к основному старту, тем реже тренировки, а нагрузки ниже. Это нужно для выведения спортсмена на пиковый результат.
Перейдем к тренировке. Перед основной частью обязательно нужно хорошо размяться. Это минимизирует риск травм, а также подготовит вас к нагрузке и настроит на нужный лад. О разминке перед тренировкой читайте в нашей предыдущей статье.
Упражнение 1. Оно направлено на проработку бицепса и выполняется со специальной штангой. Нужно стать ровно, а локти прижать к корпусу. Начинаем выполнять подъем штанги вверх. А затем опускаем ее вниз, но не до конца. При этом важно держать бицепс в напряжении. Это позволит прорабатывать мышцы более качественно.
Существует много вариаций проработки бицепса, но именно этот вариант прост и понятен.
Важно! Количество повторений и вес вам поможет определить тренер, эти параметры индивидуальны. Не занимайтесь самодеятельностью, иначе это может привести к травме. А тренировки будут некачественными.
Упражнение 2. Проработка трицепса. Оно выполняется на обычном блоке. Возьмитесь за рукоятку, ноги — на ширине плеч, немного наклоняемся вперед, локти должны быть неподвижны и находиться вдоль корпуса.
Движения выполняются плавно, руки не нужно выпрямлять до конца, чтобы оставлять мышцы под нагрузкой. Упражнение имитирует окончание гребка, поэтому очень важно выполнять его максимально качественно.
В этом упражнении, как и в любом другом, выдох выполняется на усилии, а на фазе отдыха — вдох.
Бицепс и трицепс активно участвуют во всех гребковых движениях, поэтому прокачке этих мышц нужно уделять достаточное количество времени, упражнения выполнять ответственно и качественно.
Упражнение 3. Прокачиваем дельты и трапеции. Для этого поднимаем гантели до угла в 90 градусов прямыми руками и опускаем обратно.
Обратите внимание, что движения выполняются плавно, руки не выходят из нагрузки, мышцы прорабатываются максимально эффективно. При выполнении упражнения ладони должны быть направлены вниз.
Обратите особое внимание на это упражнение, так как дельта участвует во всех гребках, без нее не обходится ни один захват. Трапеции выполняют вспомогательную функцию, но также влияют на конечный результат на секундомере.
Упражнение 4. Тяга за голову на высоком блоке. Цель — прокачать широчайшую мышцу спины. Она активно участвует в проведении гребков. А также большую круглую мышцу, которая помогает сделать качественный захват.
Для выполнения упражнения руки должны быть шире плеч, спина — прямая.
Гриф плавно тянем за голову, а затем также плавно возвращаем назад. Это помогает минимизировать риск травмы, а также грамотно дать нагрузку на мышцы.
Обратите внимание, что выдох выполняется на движении вниз, а вдох — вверх.
Упражнение 5. Жим лежа на обычной скамье. Оно помогает прокачать грудные мышцы, которые активнее участвую в брассе и баттерфляе. Кстати, кроль и спина без них тоже не обходятся.
Внимание! Выполняйте упражнение максимально аккуратно, так как оно очень травмоопасное. И стоит позаботиться о том, чтобы сзади вас кто-то подстраховал. Это поможет избежать рисков.
Руки находятся шире плеч, спина прогибается, движения выполняются плавно. Опускаем руки до грудной клетки, а затем возвращаем их назад, но не выпрямляем до конца, чтобы не оставлять мышцы без нагрузки.
Эти базовые упражнения помогут вам улучшить ваш результат в плавании. Но напомним, что вес и количество повторений обсуждаются индивидуально с тренером.
Пишите в комментариях, если у вас остались вопросы!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия!
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!