Сегодня мы расскажем о комплексе упражнений для пловцов на 5-7 минут, которые подходят и взрослым, и детям.
Обратите внимание, что разминку нужно делать в спокойном темпе, так как перед наши мышцы еще холодные, и их необходимо разогреть. Начинаем разминку сверху вниз.
Упражнение 1. Наклоны головы вверх и вниз. Спина должна быть прямой, руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Выполняем 10 раз. И не забывайте про дыхание.
Упражнение 2. Наклоны головы влево и вправо. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Выполняем по 10 движений в каждую сторону. Тянитесь ухом к плечу и не забывайте следить за дыханием.
Упражнение 3. Повороты головы влево и вправо. Исходное положение прежнее. Выполняем по 10 движений в каждую сторону.
Упражнение 4. Вращение руками (поочередно). В плавании руки выполняют большую работу, поэтому особое внимание стоит уделить плечевому поясу. Начинаем разминку с правой руки. Вытягиваем ее вверх и начинаем вращение. Выполняем 10 раз каждой рукой поочередно. Рука должна быть расслаблена. Постепенно увеличивайте амплитуду. Старайтесь не касаться уха и бедра. И не забывайте про дыхание!
Далее этой же рукой выполняем 10 движений в обратном направлении. Затем аналогичные движения делаем другой рукой.
Упражнение 5. Вращение обеими руками. Выполняем 10 вращений вперед, и еще 10 — назад.
Упражнение 6. Разноименные вращения руками с ротацией корпуса. Для этого поднимите обе руки вверх, немного разверните корпус и начинайте вращения. Одна рука двигается вперед, а вторая — назад. Выполняем 10 движений. Далее меняем руки и выполняем еще 10 раз.
Упражнение 7. Захлесты руками за спину. Под небольшим углом наклоните корпус вперед и выполняйте движения руками по 10 движений в каждую сторону.
Обратите внимание, что руки должны быть расслаблены.
Упражнение 8. Вращательные движения тазом. Руки кладем на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Выполняем по 10 круговых движений в каждую сторону.
Упражнение 9. Наклоны корпуса вперед. Спина должна быть прямой, ноги ставим чуть шире плеч. Руки находятся за головой. Выполняем 10 повторений.
Упражнение 10. Перенос веса тела. Согните одну ногу в колене. Вес тела полностью перенесите на вторую ногу. Пяткой касайтесь ягодицы и растягивайте переднюю поверхность бедра. С выдохом увеличивайте давление на носок. Упражнение выполняем плавно и без резких движений. Далее поменяйте ногу.
Упражнение 11. Наклоны к носкам. Оно выполняется на коврике. Мы садимся на него, вытягиваем ноги вперед, колени не сгибаем, тянемся грудью к коленям. Движения выполняются плавно, без рывков.
Упражнение 12. Растяжка. Выполняем также на коврике, но ноги разводим под 45 градусов. Корпусом тянемся в середину. Локтями нужно касаться пола.
Далее одну ногу оставляем вытянутой, другую сгибаем в колене, как на фото ниже. Угол по-прежнему — 45 градусов. Тянемся к прямой вытянутой ноге вперед. Идеально, если вы можете коснуться лбом колена. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Далее тянемся снова в средину.
А затем тянемся к согнутой ноге.
Далее меняем ноги и повторяем всю последовательность.
Упражнение 13. Выпады. Оно также выполняется на коврике. Делаем большой шаг вперед, как на фото ниже. Коленом нужно упереться в пол. И растягиваем бедро. Делаем мягкие движения вниз. Спина при этом остается прямой.
Далее меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 14. Подъемы на носки. Руки поднимаем и соединяем в «стрелочку». В этом положении поднимаемся на носочки. Спина должна быть прямой, а живот втянут.
Пишите в комментариях, если у вас остались вопросы!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!