Всем привет!
Вообще, я хотела сегодня поговорить о гарнирах из круп - что, к чему, когда и сколько.
А потом подумала о том, что крупы - это слишком узкая тема, да и едят их не все.
Кто-то в качестве источника углеводов использует только овощи, кто-то - бобовые, кто-то корнеплоды. А идеально их вообще чередовать.
Давайте возьмем просто самые-самые полезные источники клетчатки и детально разберемся с ними.
У вас обязательно возникнут дополнения к списку, я знаю.
Зачем нам клетчатка и надо ли ее получать как можно больше?
Клетчатка - вещь хорошая, но не универсальная. В связи с некоторыми состояниями здоровья ее не употребляют вовсе, и это не сказывается негативно на организме, поверьте. Мы можем существовать без клетчатки.
Но большинству людей этот балласт полезен, потому что, при сравнительно небольшой калорийности, он позволяет долго сохранять чувство сытости и является кормом для дружественной микрофлоры.
А вот с дивертикулитом или СИБР клетчатки можно употреблять минимум - и то, по большей части, в измельченном и термически обработанном виде.
Знаете, почему современная диетология рекомендует употреблять прямо-таки кучу клетчатки?
Просто потому, что ее цель - хоть чем-то более или менее безобидным забить растянутый мешок-желудок современного переедальца.
Мне часто говорят: "Да у вас тут есть нечего, как вы вообще можете так мало есть?"
Я отвечаю - да больше-то и не требуется. Никому. Мы, отрегулировав питание, начинаем осознавать свои истинные потребности и понимаем, как мало нам на самом деле надо для того, чтобы себя удовлетворить.
Принцип "Мал золотник, да дорог".
Если вы выбираете лучшее и не забиваете желудок под завязку сладко-мучным эрзацем и всякими колбасами с майонезом, организм максимально эффективно все усваивает, он не голоден и не борется с бешеной глюкозой, а укомплектован энергией и стройматериалами, бодр и счастлив. Вы веселы, легки, красивы, при этом тяги съесть шоколадного мамонта и таз спагетти с сыром нет никакой.
Но к этому надо прийти. Иногда это занимает месяцы, иногда - годы.
Вот почему у товарищей на стандартном питании мои идеи вызывают отторжение, страх и даже агрессию. Многие думают, что уже завтра придется стать совершенно новым человеком. Отнимут еду! Действительно, звучит устрашающе.
А ведь это не так - у вас есть много времени, и это все маленькие шажочки, последовательность, учение, общение, новый опыт, прикидки, внедрение хороших привычек и постепенное вытеснение из жизни старых, плохих.
Огромная ашановская телега сама превратится в авоську, дайте срок. Бюджет тоже сократится, как и время на еду и готовку. Размеры одежды и простыни анализов будут становиться все меньше и меньше.
Чистая, ценная и умеренная еда - это сплошная экономия во всем и на всем.
Вернемся к клетчатке и переедальцу.
Не мой метод - забивать человека под завязочку вместо высококалорийной «гадости» низкокалорийной «радостью», как это делает ВОЗ.
Мол, ел пациент килограммами пюре с жареной курицей, бургеры, хлеб, шоколадом обедал, за ужином пил пиво литрами, и его маленький скромный желудок превратился во что-то очень большое и бесформенное. И ладно бы желудок, кто его там видит? Но ведь и сахар в крови устремился в небеса, печень совсем загрустила, сосуды в жутком состоянии и так далее и тому подобное. Спасать надо!
И бедняге предлагают заменить практически ВЕСЬ его привычный жуткий объем пищи, тянувший на многие тысячи лишних калорий, гипокалорийным сеном! Карл... это же просто больно.
Оно, конечно, действительно имеет смысл, чтобы хотя бы сахар перестал подниматься до безумных значений и вес вверх не мчался во весь опор, но ведь есть и побочные эффекты.
Например, что будет через пару месяцев с кишечником? А депрессия от жизни от такой? В общем, если трюки со стогами травы вместо еды и проворачивать, то не пожизненно точно.
Ну не надо нам столько клетчатки, господа.
Мы должны постепенно идти к спокойным, небольшим по объему, ценным и питательным порциям, но при этом ориентироваться на сокращение желудка в первую очередь.
Вот тогда все будет хорошо.
Лично я не ем много клетчатки. Но у меня и вовсе не маленькие по объему порции. Они средние, и мне при этом очень комфортно.
Пример моего обеда: 150-200 граммов белкового продукта (взвешиваю "до", в сыром еще виде), 100-120 граммов готового гарнира и 100-200 граммов салата, по настроению. Это приличная такая тарелка, поверьте. Но такой же большой и сытный у меня только завтрак.
Ужин и ланч куда скромнее. Так что я получаю не более 1600-1700 ккал, трачу на еду очень мало по факту - и времени, и сил, и денег. И клетчатки у меня уж точно не горы и не тонны.
Вот к этому, как я считаю, и надо идти.
Скромность желудка и мозга, отсутствие пищевого разгула - это радость не только для тела, но и для бюджета.
И не стоит лишней клетчаткой создавать себе тяжесть, вздутия, бурчания и ворчания. Отодвигать чудесный момент сокращения желудка и аппетитов до нормальных размеров.
Понятна моя мысль?
А теперь перейдем к обсуждению приятных и вкусных источников пищевых волокон, которые мы можем с удовольствием использовать в рационе.
О растворимой и нерастворимой клетчатке я уже писала, повторяться не буду.
Стоит только знать, что нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает контролировать уровень pH, она не растворяется в воде и не может ферментироваться бактериями. Содержится в орехах, семечках, бобовых, фруктах с кожицей, зелени.
Растворимая клетчака связывается с жирными кислотами и образует в организме гель, который помогает усваиваться питательным веществам. Содержится в бобовых, овощах, ягодах, фруктах, злаковых.
Добавки вроде псиллиума я предлагаю использовать только в самых крайних случаях - да и то, не всем они помогают при затруднениях с пищеварением.
Дело в том, что такая концентрированная клетчатка активно связывает и выводит питательные вещества. Так что будьте аккуратнее.
Уж лучше есть наши родные и любимые овощные гарниры, крупы, бобовые.
Помним, что без белка и жира потребление клетчатки не имеет смысла.
Переходим непосредственно к продуктам.
Никакого рейтинга, просто перечисление, чтобы никому обидно не было.
1. Крестоцветные. Идеальны для гарниров. Я предпочитаю их в тушеном виде, даже белокочанную капусту - так оно для щитовидной железы и кишечника спокойнее. Цветная, белокочанная, брюссельская капуста, брокколи... выбирайте то, что вам нравится. Можно и на обед, и на ужин.
Источники витаминов С, К, группы В, марганца, сульфорафана - защитника нашего репродуктивного и метаболического здоровья.
Запеченная цветная капуста с сыром, все виды запеканок, тушеные брокколи с яйцом, супы-пюре… Вариантов море.
Для диабетиков, в отличие от приготовленных тыквы, картошки и свеклы, самый безопасный и вкусный вариант. Пользуйтесь!
2. Нут. Моя любовь. Что я только ни готовила из него! Нутовая мука всегда у меня в ходу. На 150 граммов - 12 граммов клетчатки.
Много белка и сложных углеводов, медь, фолиевая кислота, марганец, полезные жирные кислоты, калий.
Предлагаю использовать либо на завтрак, либо на обед. Для ужина продукт тяжеловат и слишком углеводист, но если вы решили набрать вес - самое оно.
3. Зелень. Это немного менее актуально в холодный сезон, но можно использовать сушеную или замороженную. Мало калорий, много калия, магния, витамина К, хорошая качественная клетчатка. Летом она на моем столе почти каждый день, как часть гарнира - салата или смузи. Можно добавлять к любым приемам пищи.
4. Кабачки. Много воды, много калия и витамина С, фолиевой кислоты. Клетчатки как раз чуть меньше, чем в зелени, но это в любом случае неплохой низкокалорийный универсальный вариант на завтрак, обед и ужин. И десертный, кстати, тоже. Я с ним делала даже подобие "шарлотки", а Даша Третьякова и по ее следам Инга Дьякова - брауни. Рецептом поделюсь. Люблю цукини! Добавляю иногда в свой утренний овсяноблин - для объема. Мелко натираю и слегка отжимаю.
Гарниры кабачковые, сами знаете, безупречны, как и оладушки.
5. Тыква. Ну вот с ней надо быть поаккуратнее товарищам с диабетом, конечно, или склонностью к нарушениям регуляции сахара.
В остальном прекрасный продукт: 9 граммов клетчатки на 200 граммов. Источник витамина С, тиамина, калия, марганца, витамина А, витаминов В6, В9, магния, калия, цинка. Я очень люблю баттернат.
6. Авокадо. Жирненький, типично "осенний" продукт.
Сейчас опять начнется: "вот, вы оторваны от реальности, нет у нас на ваши авокады денег". Предыдущие 5 пунктов, разумеется, будут горестными возмущальцами проигнорированы. Капуста, друзья! Тыква! Можно на даче столько навыращивать, до весны хватит. В общем, отстаньте от меня и от любителей авокадо.))))
Представляете, встречаются такие экземпляры, где 10 граммов клетчатки на 150 граммов. А выглядит, как масло. Витамин С, витамин Е, витамин В6, В9, витамин К, калий, полезнейшие жиры.
7. Ягоды. Тоже моя любовь. Около 10 граммов клетчатки на 100 граммов. Низкое содержание сахара. Море витаминов и антиоксидантов. Ешьте свежими, замораживайте, употребляйте в виде морсов и нечайных чаев. Только не варите с сахаром. Жалко убивать столько хорошего.
Витамины А, Е, С, К, фолиевая кислота, калий, магний, марганец, антиоксиданты.
Идеальный десерт и основа для соусов.
8. Свекла. Я не раз говорила о том, что это один из лучших продуктов для мозгового кровообращения и физической выносливости. Помимо того, что в ней много клетчатки, это еще и источник калия, магния, марганца, антиоксидантов и стимулятор выработки оксида азота, защитника от гипоксии. Позитивно влияет на давление.
На ужин вареную свеклу лучше не есть, а вот граммов 100 винегрета на обед - отличная идея. Опять же, диабетикам после отварной свеклы стоит проверять уровень сахара.
9. Морковь. Источник каротиноидов, качественной клетчатки, витамина С. Тертую сырую можно добавлять куда угодно, с приготовленной уже поаккуратнее - чувствительным людям поднимает сахар.
10. Кокос. Пусть он тоже тут будет. Кто не пробовал кокосовый блин (а-ля овсяноблин) - попробуйте, здорово получается.
Волокнистый продукт, содержащий также много калия, марганца, полезных жирных кислот, фолиевой кислоты, селена. Очень низкий гликемический индекс, диабетикам самое оно! Да и худеющим тоже.
Обеспечивает долгое чувство сытости.
11. Горох. Наш исконный продукт. Около 9 граммов клетчатки на 150 граммов приготовленного продукта.
Содержит витамины С, К, В6, тиамин, марганец, фолиевую кислоту, витамин А, много белка.
Используйте как желтый горох, так и замороженный зеленый горошек.
12. Фасоль. Очень много клетчатки - порядка 15 граммов на порцию в 170 граммов. Белок, тиамин, магний, марганец, фолиевая кислота, сложные углеводы, калий, железо. Великолепный продукт!
13. Чечевица. Тоже просто обожаю ее. После тыквы, наверно, самый "осенний" гарнир. Очень вкусно приготовить чечевичный суп-пюре с пряностями или лобио. 15 граммов клетчатки на 200 граммов приготовленного продукта.
Содержит белок, фолиевую кислоту, марганец, фосфор.
Фолиевой кислоты особенно много!
14. Орехи и семечки. Хоть и не гарнир, но неплохой полезный перекус с высоким содержанием клетчатки, магния, витамина Е, марганца, витаминов группы В, отличным жировым профилем.
Хорошо влияют на работу мозга и настроение.
15. Овсянка. Как я ее люблю! Из небольшой порции вы получите около 8 граммов клетчатки, а также марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, цинк, железо. Овсянка считается защитником желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистого здоровья.
16. Гречка. Я ем мало злаковых, и моя любимая тройка - это овсянка, гречка и пшено. Иногда могу приготовить еще коричневый рис. Гречка - рекордсменка по клетчатке. А также это источник витаминов группы В, кальция, магния, железа и калия. В ней содержится много рутина - главного защитника сосудов. Идеальный гарнир на обед. На ужин при похудении уже не рекомендую.
17. Пшено. Превосходный, даже безупречный минеральный состав. Медь, марганец, молибден, фосфор, кремний, цинк, кобальт, калий. У кого с волосами беда - обратите внимание на пшено обязательно! Плюс, все витамины группы В. Вот уж поистине "золотой" злак, как его называют. Амарант очень близок к пшену по свойствам.
Итак, как же употребляем такие продукты?
Умеренно, понемногу, не тазиками - даже если это овощи на 20 ккал. Зачем рвать желудок?
Кто прилагает приличные усилия к контролю веса, инсулина и сахара, склонен легко набирать лишние кило, тот придерживается правила "инсулиновой кривой":
1. Утром и в обед можно умеренно употреблять углеводные концентраты - злаковые, бобовые, отварные корнеплоды.
Но не все вместе, а какой-то один компонент. Скажем, овсянка была на завтрак, а свекла вареная на обед, и в обеде тогда уже нет круп - остаются к свекле белковый продукт (мясо/птица/яйца/рыба), немного жира и некрахмалистые овощи на гарнир.
Ягоды лучше употреблять умеренно, в день граммов 100-150.
Фруктов не больше 2, после основных приемов пищи - завтрака или обеда. На ужин уже не едим их.
Овощи некрахмалистые - в любой прием пищи.
2. На ужин: кабачки, зелень, крестоцветные, перец, баклажаны, огурцы, помидоры + белковая еда и немного масла или тертого сыра. Здесь уже не будет винегрета, отварной фасоли, гречки/риса у худеющих и стабилизирующих сахар.
Если же вы поддерживаете или набираете вес, вам не стоит соблюдать принцип инсулиновой кривой и оставлять основную массу углеводов в первой половине дня.
Хоть овсянку вечером варите - ничего страшного.
Я привела только несколько скромных примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Жду ваших идей и дополнений, как обычно!
Всем прекрасного дня! Как вы, не мерзнете?
Кстати, поздравляю всех нас: согласован выпуск 3-его тиража моей книги «Осознанное питание». Это успех. Спасибо вам, дорогие друзья, за доверие и активность!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.