Большинство современных диет построены на ограничениях. Одни говорят, нужно есть больше белка и меньше жиров и углеводов, другие больше жиров и клетчатки. Самые последние и трендовые диеты такие как LCHF, кето-, палео-протокол говорят о необходимости уменьшать углеводы в нашем рационе и увеличивать жиры. Насколько и для кого оправданы подобные стратегии, я не буду обсуждать в этой статье, а хотел бы поговорить о последствиях подобных ограничений.
Давайте разберем на примере. Практически все диеты призывают полностью исключить или хотя бы минимизировать употребление простых углеводов (сахара, сладостей и т.д.). Представьте, вы в течение месяца отказываетесь от всех сахаров, любимых булок, конфет, тортиков, печенюшек, круасанчиков и вот наконец-то вы видите долгожданную цифру на весах… Ураа, цель достигнута! Вы влезаете в любимое платье, идете на событие, к которому долго готовились и понеслась душа в рай… Я же заслужила… теперь-то я могу себе это позволить… вот сейчас я наконец-то оторвусь… Признавайтесь, такие фразы вы слышите у себя в голове?
И в итоге, большинство снова возвращаются к вредным продуктам и привычкам, перекусам, перееданию и снова появляется лишний вес, растут бока, живот и т.д. а потом снова диеты, лишения и получается какой-то порочный круг. И это абсолютно нормально и естественно, если не разобраться в причинах…
Как же избежать этих срывов и откатов, бесконечной тяги к сладкому и перееданий?
Во-первых, нужно устранить или нейтрализовать истинные причины тяги к вредным продуктам, перекусам и перееданию. А во-вторых, нужно научиться договариваться с вашим умом, цель которого поиск сиюминутного удовольствия здесь и сейчас, а не наше здоровье и долголетие.
Начнем с первого. Почему возникает тяга к постоянным перекусам, к вредной пище с сахарами и трансжирами, и переедание?
Существует несколько причин подобного голода.
Низкий уровень сахара в крови – гипогликемия. Обычно возникает, когда есть нарушение углеводного обмена, инсулинорезистентность или сахарный диабет. Но также может быть после тяжелых изнурительных тренировок, особенно если вы долго не ели до тренировки и запасы глюкозы в виде гликогена истощились. Поэтому важно избегать тяжелых силовых тренировок утром натощак или заранее пополнить запасы гликогена с помощью сложных углеводов и белков. Кстати поэтому для большей силовой выносливости и роста мышечной массы, профессиональные спортсмены употребляют гейнер, специальную углеводно-белковую смесь в виде коктейля, за 30 минут до тренировки.
Жажда. Очень часто люди путают голод с жаждой. Поэтому если снова захочется чего-то перекусить, попейте сначала воды. Зачастую, если это был ложный голод из-за недостатка воды, то он уменьшиться после того как вы попьете. И вообще крайне важно нормализовать водный режим и употреблять 30-40 мл. воды на кг. массы тела в течение дня, так как слюна, желудочный сок, желчь, пищеварительные соки поджелудочной железы и кишечника состоят из воды, а их достаточное количество напрямую влияет на эффективность пищеварения и усвоения питательных веществ. О том, как и какую воду пить, я много рассказываю на своем канале в ТГ.
Недостаток разнообразия в рационе. Особенно тяга к сладкому и переедания часто вызваны недостатком белков, жиров и клетчатки в рационе. По данным исследований самой лучшей степенью насыщения обладают продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, добавьте эти продукты в свой рацион и вы будете чувствовать себя сытыми гораздо дольше. Отличным примером таких продуктов являются бобовые, так как в них есть и белок и углеводы и большое количество клетчатки.
Дефицит макро- и микронутриентов или клеточный голод. Он связан с недостатком определенных веществ в организме, чаще всего речь идет о витаминах и минералах. Например, тяга к сладкому и мучному часто указывает на дефицит таких минералов как Магний и Хром и добавление их в рацион с продуктами или нутрицевтиками поможет устранить этот голод. Также для устранения клеточного голода важно разнообразить свой рацион и употреблять продукты с достаточным содержанием белка, полезных жиров, клетчатки в виде овощей, фруктов, зелени, бобовых, нерафинированных растительных масел, орехов и т.д. Восполнить дефицит микроэлементов хорошо помогают специи, так как в них содержится огромное количество полезных для организма витаминов и минералов. Очень важно устранить дефицит ключевых витаминов и минералов таких как железо, магний, витамин С, Д, цинк, витамины группы В с помощью питания и/или специальных нутрицевтиков.
Снижение чувствительности вкусовых рецепторов. С чем это связано и как восстановить их чувствительность?
В первую очередь с избалованностью наших рецепторов сильно выраженными вкусами, чаще всего рафинированными сладостями, сахарами, излишне соленой и жирной пищей, поэтому важно сократить употребление этих продуктов.
Также тяга к сладкому и мучному может быть вызвана нарушением микрофлоры в кишечнике и избыточным разрастанием грибков рода Candida, которые питаются сахаром. Поэтому нужно перестать их кормить и провести антикандидную программу очищения организма.
Курение крайне негативно сказывается на вкусовых рецепторах, поэтому отказ от него может помочь восстановить их чувствительность.
Недостаточное пережевывание пищи и обработка ее слюной может привести к ухудшению восприятия вкуса и плохому перевариванию и усвоению нутриентов из пищи. Поэтому крайне важно тщательно пережевывать пищу до жидкого состояния, в среднем 35-40 жевательных движений и обеспечить организм достаточным количеством чистой питьевой воды, так как из нее образуется и слюна.
В Аюрведе есть важное правило, которое способствует оздоровлению наших рецепторов. Каждый прием пищи заканчивать горьким вкусом. Как запах кофе возвращает чувствительность к запахам, горький вкус очень хорошо освежает вкусовые рецепторы. Помимо этого, горький вкус стимулирует желчеотделение, и как следствие лучшее переваривание и усвоение пищи.
Как добавить в рацион горький вкус?
Это могут быть горькие травы (руккола, ромэн, кресс-салат), крестоцветные овощи (брокколи, разные виды капуст), корнеплоды (репа, редиска, брюква), пряности (имбирь, куркума, чеснок, хрен и др.), ягоды (жимолость, калина, рябина), напитки (цикорий, Битнер, травяные и зеленые чаи). Оканчивайте вашу трапезу этими продуктами.
Также для сохранения чувствительности вкусовых рецепторов важно каждое утро чистить язык и полоскать рот маслом (кунжутным или кокосовым). Про чистку языка и так все понятно, а вот процедура полоскания рта маслом в Аюрведе называется Гондуша и она помогает вывести все жирорастворимые токсины из полости рта. Длительность полоскания должна быть не менее 10 минут, для качественного детокса. Затем масло нужно выплюнуть и прополоскать рот теплой водой.
Итак, я перечислил самые распространенные причины, которые приводит к срывам и откатам во время и после диеты. С физиологическими аспектами все понятно, нужно наладить питьевой режим, устранить дефициты, разнообразить питание и т.д. Но что делать с психологическими причинами и заеданием негативных эмоций? Как договориться или перехитрить наш ненасытный ум?
Об этом в следующей статье…