Народ, всем привет. Итак, наша «Road-Map» подходит к концу, к своем логическому завершению, мы уже почти на финишной прямой, осталось подключить второе дыхание и ломануться вперед с ускоренной силой. И именно поэтому в последнем третьем месяце мы будем переходить на систему БУЧ и подсчет недельной калорийности. Кто еще не читал наши предыдущие выпуски, добро пожаловать на наш канал, загляните в предыдущие посты, всю неделю мы составляем полную дорожную карту похудения и создания стройного тела.
Два месяца до этого мы сидели на плавной размеренной диете с постепенным уменьшением калорийности, держали наши белки на постоянном уровне около 2 гр на 1 веса тела, жира на минимуме в 0,5 гр, а калорийность контролировали уже углеводами. Вначале мы убрали весь сахар, затем и фрукты, то есть все быстрые углеводы, затем начали сокращать медленные углеводы, постепенно переходя все больше на овощи. Но дальше так продолжаться просто не может, и вот почему:
- во-первых, наша калорийность начинает доходить до критически малых значений, необходимых для жизнедеятельности организма, жизненно важных органов и мозга в частности (примерно 1000-1200 ккал), и долго находиться на такой калорийности просто опасно.
- во-вторых, чем ближе мы подходим к норме и даже ниже в проценте подкожного жира, тем вес начинает уходить сильно медленнее, организм неохотно отдаёт свои стратегические запасы, и ему проще выключить вашу силу, бодрость и разум, чем отдать то, что запрятано в уголке его кладовки.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- в-третьих, это расшатанность и усталость ЦНС, другими словами, мы и так уже за два месяца устали пребывать в постоянных ограничениях, постоянно себе в чем то отказывать, так еще и наше тело норовит подкинуть нам новую подлянку, проблемы с ЖКТ, постоянную усталость и сонливость, ведь сушка ниже нормы по процентам это не «здорово», а даже наоборот, стресс для организма, но пресс виден только там.
И справиться со всеми этими проблемами нам поможет более изощренная система, чем простое линейное снижение калорийности, это БУЧ, или белково-углеводное чередование. Не даром ей пользуются большинство звезд кино, спортсмены, фито-звезды и т.д. и сидят на ней постоянно, дабы поддерживать этот низкий процент жира в теле и быть всегда рельефными и красивыми, ну и при этом не падать в обморок после каждой съемки.
Суть белково-углеводного чередования в подсчете недельной калорийности, ведь мы с вами знаем, что распределение БЖУ не так важно для похудения, как сама калорийность, но она позволяет манипулировать поступающими калориями. Наша цель это 1400-1600 ккал, в зависимости от пола, телосложения и вашей цели. Сразу предупреждаю, что 1400 – это очень жёстко, это близко к минимуму, и у вас могут возникнуть разные «ощущения» на пути к результату, но побеждает сильнейший, но мы возьмем именно 1600 ккал.
При этом такая калорийность рассчитывается в среднем на неделю, после чего выбираются дни высокобелковые с минимальной калорийностью, и один-три дня с высокой калорийностью и большим количеством углеводов. Если более подробнее, то легче объяснить на примере.
- Скажем, понедельник и вторник, ваша дневная калорийность должна составлять примерно 1200 ккал, с преобладанием белковой пищи, да и, по сути, только она и должна быть. Углеводы мы получаем исключительно из овощей, вареных и свежих, все, жиры мы не меняем и оставляем на 0,5 гр.
- Далее идет один день углеводной загрузки, до 2200 ккал за день, где мы урезаем белковую пищу, жиры оставляем на том же уровне, но поднимаем углеводы, причем желательно медленные углеводы, крупы, хлебцы, но и можно немного вкусняшек, дабы вернуть наше хорошее состояние, но в первую очередь крупы и зерновые культуры, клетчатка.
- Далее тир дня снова идет белковые с калорийность 1200, и затем опять один день до 2500 ккал, в который можно и пиццу слопать и любимое мороженное. Тут даже можно поднять количество жиров до 1 гр.
Итогом вы получите среднюю калорийность за неделею в 1600 ккал, пять белковых дней и два загрузочных. Эту диету гораздо проще держать, так как есть «расслабляющие» дни, причем можно выделять как три загрузочных дня, просто с меньшей калорийностью, обычно в такие дни мы не едим сладкое и вкусняшки, а грузимся исключительно крупами. А можно оставить и один загрузочный день и есть все что угодно (только за жирами следить), такой огромный читмил (даже рефид), но продержаться на низкой калорийности 6 дней бывает очень сложно.
Что касается тренировок, то мы их не меняем, подстраиваем под наши загрузочные дни так, чтобы в дни загрузки ничего не делать чтобы наше тело отдыхало, только обычная ежедневная активность, а вот сразу после загрузочного дня нужно выбирать самые тяжелые тренировки. Желательно в эти дни немного сменить тренировочный план и разить его на две составляющие – тяжелые тренировки на силу, с большими весами, дабы «слить» весь гликоген, и идут они сразу после загрузочных дней.
А также пару других тренировок, более лёгких, с меньшими весами, но более интенсивных, можно фулбади, с большим количеством упражнений на многоповторку, плюс подключаем активно кардио, обычно идет перед днями загрузки, дабы максимально сжечь то, что еще там завалялось. Весь этот период довольно сложный, его вы не должны держать больше месяца, и нужно следить за своим самочувствием, это очень важно, особенно у кого проблемы с кровеносной системой, ЖКТ и ЦНС.
