На дворе 2022 год, а споры о важных тренировочных переменных до сих пор не утихают. Выполнение подхода за какое-то определённое время – одна из неоднозначных, на мой взгляд, тем. И вот совсем недавно вышло интересное исследование, которое на первый взгляд подтверждает то, что время под нагрузкой всё-таки важно.
Но обо всём по порядку. Учёными даже было введено такое понятие, как время под нагрузкой, обозначаемое аббревиатурой TUT (time under tension). Наше фитнес сообщество с этим параметром познакомилось, в основном, благодаря лекциям профессора В.Н. Селуянова, который без каких-либо научных аргументов утверждал, что мышца должна находиться под напряжением какой-то определённый отрезок времени.
То, что должна – это и так понятно, но откуда взялись временные отрезки? По мнению профессора, этот отрезок находится в пределах 30-50 секунд, а большее или меньшее время существенно снижает гипертрофическую стоимость подхода. Разумеется, профессор крайне убедительно поведал об этом, а дальше понеслось. Ни одного научного аргумента, кроме каких-то расплывчатых фраз про оптимальное закисление клетки, исчерпание запасов АТФ, свободного креатина и ещё чего-то.
Уверен, что и под этим постом вы увидите возмущённые комментарии о том, что профессор был прав и закисление со свободным креатином рулят, что и подтверждено личным опытом. Каким опытом? Каким методом они замеряли уровень закисления, как выясняли, что свободный креатин начал выполнять свою функцию? Короче говоря, я не понимаю зачем практику, тренирующемуся в зале, за основной ориентир брать какие-то биохимические параметры, неподдающиеся оценке.
А в это время учёные исследовали гипертрофическую эффективность при выполнении подходов в разных диапазонах повторений. Это убедительно доказывает систематический обзор и метаанализ под названием: «Силовая и гипертрофическая адаптация между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой».
Заглянув, в него вы убедитесь, что учёные извращались как могли с участниками экспериментов, но неизменно получали одинаковый результат по гипертрофии, что на 6, что на 20 повторений в подходе. Думаю, и так понятно, что если сгибание на бицепс с гантелью одной рукой выполняется на 6, а другой на 20 с равной конечной гипертрофией, то время под нагрузкой существенно отличалось.
Более того нам доступен обзор и метаанализ под названием: «Влияние продолжительности повторения во время тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию».
В нём был сделан вывод: «Результаты гипертрофии аналогичны при тренировках с продолжительностью повторения от 0,5 до 8 секунд. Но вот, то исследование, ради которого я решил вновь поднять эту тему и высказать свои соображения.
На радость, тем, кто считает, что время под нагрузкой главным параметром, определяющим гипертрофию, в 2022 году учёные провели исследование под названием: «Уравнивание тренировочных протоколов по времени под напряжением определяет величину изменений силы и мышечной гипертрофии».
В этом исследовании ранее нетренированных участников разделили на 3 группы и наблюдали за их результатами в течение 10 недель.
Первая группа 3 раза в неделю выполняла жим штанги лёжа, по 3-4 подхода с весом 50-55% от 1ПМ, в 12 повторениях, каждый из которых длился 3 секунды. То есть подход длился 36 секунд.
Вторая группа выполняла все подходы по 6 повторений, продолжительностью 6 секунд каждое, что в итоге давало те же 36 секунд под нагрузкой.
Третья группа ничего не делала и была контрольной.
Через 10 недель оценили прирост в результате жима штанги лёжа, а при помощи МРТ прирост в грудной и трицепсе. Во всех измерениях наблюдалось преимущество группы, выполняющей повторение за 3 секунды, но из-за статистически незначимой разницы был вынесен вердикт: «Тренировочные протоколы с одинаковым временем под нагрузкой способствуют одинаковому увеличению силы и мышечной гипертрофии».
Что на мой взгляд следует из этого исследования, то что время под нагрузкой рулит?
Нет.
То, что тоннаж, который многие воспринимают как меру тренировочного объёма ничего не решает, о чём я многократно писал.
То, что любой подход, выполняемый до отказа или с сопоставимым уровнем усилий в различных диапазонах повторений и с различным темпом, приводит к схожей гипертрофии.
А вот чтобы убедительно доказать, что время под нагрузкой определяет гипертрофию, нужно было сделать его различным, например, в одном случае 36, а в другом 20 секунд.
Так что, если доводы учёных, проводивших это исследование вам кажутся убедительными, вы считаете, что мышца должна находиться какое-то определённое время под нагрузкой, вы получаете желаемый результат, то следите за этим параметром и прогрессируйте на здоровье.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
