Ни для кого не секрет, что достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе не только дает чувство сытости, но и способствует улучшению пищеварения, поддержанию здорового микробиома и уровня сахара в крови. Другое дело, что большинство из нас не удовлетворяют рекомендуемые ежедневные потребности в клетчатке, по оценкам экспертов только лишь 5% населения съедает 21-38 гр ежедневно, в то время как остальные едва дотягивают до 16 гр.
Если вы испытываете дефицит клетчатки, то самый простой способ ее повысить, не перегружая организм лишними калориями и не растягивая желудок, это добавлять в свои привычные блюда эти продукты:
1. Овес – сырой овес содержит бета-глюканы, а этот тип клетчатки связывают с рядом преимуществ для нашего здоровья, в том числе для сердца, иммунитета, кишечника, а также поддержания здорового уровня сахара в крови. Сырой овес грызть будет не каждый, но можно сделать себе на завтрак ночную овсянку, запарив овсяные хлопья длительного приготовления вечером и убрав их в холодильник до утра, либо же добавить их в йогурт.
2. Авокадо – универсальный продукт, который сочетается почти со всем. Он не только богат клетчаткой, но и полезными мононенасыщенными жирами, которые способствуют поддержанию здорового уровня кровяного давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление авокадо в своим блюда сделает их более насыщенными и вкусными.
3. Семена чиа – увеличивают количество клетчатки в рационе, почти не влияя на вкус блюда. В 2 ст.л семян чиа содержится 8 гр нерастворимой клетчатки. Особенность семян чиа в том, что, находясь в жидкости, они делают ее более густой и гелеобразной, что удобно использовать при приготовлении полезных чиа-пудингов на десерт, увеличивая при этом еще и внутреннюю гидратацию организма. А еще они содержат омега-3 жирные кислоты. Можно также воспользоваться льняным семенем, оно тоже содержит омега-3, но, правда, обладает меньшим гелеобразующим эффектом, зато я очень люблю из него кашу (перемалываю семена в кофемолке, белые/золотые семена более мягкие на вкус, но делаем на 1 раз, чтобы не прогоркали), но еще больше люблю кашу из льняных отрубей.
4. Шпинат, темно-зеленая листовая зелень – калорий мало, объема много, к тому же они обладают большим количеством витаминов и фитохимических веществ (витамины группы В, бета-каротин, витамин К, лютеин и т.д.). Делайте из них зеленые салаты или добавляйте в другие виды салатов.
5. Ягоды – обеспечивают мгновенный прилив не только клетчатки, но и антиоксидантов. Они могут действовать как натуральный подсластитель к вашему творогу или йогурту на десерт или же как ингредиент салатов или смузи. В одной чашке ягод содержится примерно 4 гр клетчатки. А учитывая разнообразие ягод, вы каждый раз можете получать новый вкус привычного вроде бы блюда.
6. Какао-порошок – для меня он сейчас стал вечерней заменой кофе (пришла пора все же уменьшать дневную дозу кофеина), богатой клетчаткой, антиоксидантами и магнием. А на завтрак я иногда добавляю его в свою льняную кашу или протеиновый коктейль для большей питательности.
Как видите, добавить в свой рацион больше клетчатки, чтобы поддержать здоровье своей пищеварительной системы, придать сытость и поддержать здоровый уровень сахара в крови, можно и без поедания дополнительных килограммов овощей или круп. Но… если вы раньше ели мало клетчатки, то нельзя переходить сразу на большое количество, иначе это может привести к проблемам, кишечнику необходимо время, чтобы адаптироваться. Увеличивать потребление клетчатки необходимо медленно и вдумчиво, а потому обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали для вас наиболее подходящий режим и подобрали правильные продукты, чтобы не навредить своему здоровью, так как у вас могут быть ограничения на те или иные источники клетчатки.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.