По статистике в России смертность от сердечно-сосудистых заболеваний "ССЗ" остается на лидирующих позициях. Болезни данного характера занимают 47% в структуре смертности.
Повышенный уровень артериального давления, избыточный вес, сахарный диабет, болезнь почек, повышенный уровень холестерина. Все это факторы, которые влияют на развитие ССЗ, и на высокую смертность.
Сосуды человека могут начать "обрастать" отложениями холестерина уже с 25 лет, годами формируя тяжелое, хроническое заболевание как атеросклероз. И как бы мы не надеялись на программу ранней диагностики таких заболеваний, которую планируют внедрить в России к 2024 году, все в первую очередь зависит от нас самих. От пищевых привычек, от активности, и от продуктов которые мы употребляем.
Если вы не знали, - холестерин мы получаем из пищи в небольших количествах, основная масса его производится печенью и немного кишечником. Жиры, как глюкоза, и аминокислоты являются сырьем для производства холестерина. По этому, важно следить не только за количеством жирной еды, углеводов, и белков в рационе, но и увеличить долю продуктов, которые будут способствовать выводу лишнего холестерина из организма.
Всем привет, с вами Диетолог Владимир и сегодня мы поговорим о продуктах, которые будут препятствовать отложениям холестерина в сосудах.
В первую очередь нужно обратить внимание на каши. Они богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. О пользе клетчатки для организма я писал ранее в этой статье.
Именно пищевые волокна, которыми богаты каши способны понизить уровень «плохого» холестерина в организме человека. Например растворимая клетчатка овсяной каши содержит в своей структуре бета – глюканы, которые снижают всасывание холестерина и снижают риск "ССЗ".
Для эффекта связывания холестерина в кровотоке и вывода из организма необходимо получать в приеме пищи не менее 3,0 г бета – глюкана, это порция овсянки около 100 грамм.
Готовить кашу нужно из цельного зерна, а не из хлопьев быстрого приготовление, это важное отличие. И не разваривайте крупу до пюреобразного состояния, в этом случает вся польза будет стремиться к нулю. Разваривая кашу вы делаете сахара, которые в ней находятся, легкодоступными для кишечника, резко повышая уровень сахара в крови.
Делайте чаще гарниры из бобовых; фасоль, нут, чечевица, и горох тоже содержат в своем составе много клетчатки. Многочисленные исследования показывают, что ежедневное употребление 130 г бобовых способно снижать уровень холестерина на 5%. Продукт считается диетическим из за небольшого содержания масел.
Чаще включайте в рацион жирную рыбу. Да, именно жирные сорта рыбы помогут в борьбе с высоким уровнем холестерина. Все дело в полиненасыщенных жирных кислотах – Омега 3. Люди, у которых в рационе часто присутствовала жирная рыба, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 защищают сосуды и сердце, помогают выводить "плохой" холестерин. Ими особенно богаты сельдь, скумбрия, сардины, лосось, и форель. В приготовлении рыбы лучше отдавать предпочтение паровой обработке, чтобы получить максимальную пользы.
Не забывайте про мясные продукты. По мимо рыбы включайте в рацион нежирное мясо, индейка, кролик, телятина. Насыщенные жирные кислоты, нам тоже необходимы, они переносят, и способствуют усвоению витаминов и минералов. Восстанавливают гормональный баланс в организме, принимая участие в синтезе гормонов. Мясные продукты это ценнейший аминокислотный состав, железо, и витамины группы В.
Британские исследователи прописывали мужчинам с крайне высоким уровнем холестерина диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, в которой значилось 200 г. постного, красного мяса в день. Холестерин у них упал на 18,5%.
Насыщенные жирные кислоты - Сметана, яйца, сливочное, натуральное масло, и сыры, все это должно присутствовать в питании. Только в ограниченных количествах, и в сопровождении продуктов с высоким содержанием клетчатки. Если сливочное масло, то в сопровождении каши, если мясо, то в сопровождении овощей и зелени.
Кушайте овощи на каждом приеме пищи, в виде гарнира или в виде салата. Чередуйте их по цвету и вкусу, овощи прекрасный источник витаминов, минералов, и фитостеринов. Фитостерины препятствуют всасыванию холестерина из кишечника уменьшая его концентрацию в организме. Это вещество находится почти во всех растениях. Даже употребление всего двух морковок в день способно снизить холестерин на 10—20%. Капуста брокколи и репчатый лук обладают такими же свойствами.
Делайте заправки из натуральных, нерафинированных масел. Такое масло проходит минимальную термальную обработку, и минимальную очистку, поэтому не теряет полезные вещества в своем составе. Разные масла как; оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое имеют разное соотношение жирных кислот. В их составе в основном Омега 6 и Омега 9, а вот Омега 3 практически нет, его содержанием могут похвастаться только соевое и рапсовое масло, и то не более 11%.
Например в подсолнечном масле преобладает Омега 6 жирные кислоты, они тоже влияют на снижение холестерина, и снижение риска заболевания сердечно - сосудистой системы. А вот оливковое масло содержит 75% Омега 9, эти жирные кислоты придают сосудам эластичность, и повышают сопротивляемость организма к различным инфекциям.
Чередуйте разные масла, не допускайте их нагревания, и самое главное не увлекайтесь, потому что количество имеет значение. "Лекарство" в больших дозах становится "ядом".
Отличным дополнением к пищи будут грецкие орехи, фундук, миндаль, и кедровые орехи. Они богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые препятствуют развитию атеросклероза. Например, в грецких орехах содержание жирных кислот Омега 3 такое же как и в жирных сортах морской рыбы.
По данным исследований, употребление горсточки разнообразных орехов в течении дня, способна снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.
А вот продукты, в содержании которых искусственно добавлены сахара нужно исключить. Также под запретом вся выпечка из муки высшего и первого сорта. Мясные и рыбные изделия с высоким содержанием соли, колбасы, копчености, и т.п. Все эти продукты сведут на нет вашу работу по снижению холестерина.
Если десерты, то только из фруктов и ягод. Во фруктах, как и в ягодах присутствуют антоцианы, они определяют цвет плодов, фиолетовый, синий, розовый, коричневый и красный. По сути это все те же флованоиды - антиоксиданты. Они защищают сосуды от агрессивных свободных радикалов, и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Способствуют снижению воспалительных реакций в кишечнике, при потреблении избыточного количества жиров, и углеводов.
Например в зеленом яблоке содержатся нерастворимые пищевые волокна, и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Еще одним достоинством зеленого яблока является относительно низкое содержание сахаров, что не скажешь про дыню и арбуз, но они в свою очередь понижают давление, и препятствуют образованию тромбов. Помогут в профилактике "ССЗ" и регулярное употребление ягод клубники, смородины, клюквы, и черники.
И в этом случае лучшим вариантом будет не количество съеденных ягод и фруктов, а разнообразие и умеренность.
Возьмите за правило пить между приемами пищи разнообразные напитки; чаи, отвары, компоты и морсы без сахара. Это простой способ получить дополнительную порцию антиоксидантов, витаминов, и минералов. Например Имбирный напиток, химический состав которого насчитывает более 400 соединений, применяется при атеросклерозе, нарушении жирового и холестеринового обмена, для нормализации состояния кровеносных сосудов. Кроме того, имбирь является иммуномодулятором.
Его можно сделать самому, натереть и высушить, или купить уже готовый имбирный напиток.
Не лишним будет упомянуть про травяные сборы, они уже давно зарекомендовали свои целебные свойства, в мягком и продолжительном оздоровлении организма. Самое главное выбрать соответствующий травяной чай для решения определенной задачи и принимать согласно прописанным курсам, для наилучшего результата.
Даже простой зеленый чай, в составе которого высокое количество танина, способствует снижению холестерина. Вот только не стоит превращать чае питие в полноценный прием пищи. Только питье.
Активность в профилактики "ССЗ" играет ключевую роль.
Именно аэробные упражнения на постоянной основе приводят уровень холестерина в норму. Как правило, это упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут выполняться в течение длительного времени. К числу аэробных упражнений относят быструю ходьбу, бег, плавание, коньки, ролики, подъём по лестнице, греблю, танцы, теннис, и упражнения на скакалке и с обручем.
Интенсивность упражнений должна быть от 20 до 40 минут . При этом нужно держать пульс в районе максимального предела, для аэробных упражнений. Высчитать этот придел просто, отминусовать возраст от 220, получите предельный уровень пульса который поднимать выше не стоит. Если нет возможности проверить свой пульс во время упражнений, то можно ориентироваться на дыхание, его должно хватать на разговор, но будет не достаточно для пения. Конечно это не значит, что вы должны разговаривать во время тренировки, это некий ориентир.
Каждодневные упражнения на выносливость в течении 20 - 40 минут укрепят ваши мышц отвечающие за дыхание, увеличится эффективность и укрепление сердечной мышцы, улучшится циркуляция крови, снизится давление, и укрепятся скелетные мышцы во всем организме.
Именно при таких нагрузках запускается механизм сжигания жиров. К примеру, бегуны способны очистить свой организм от жиров на 75% быстрее, чем те, кто не занимается физическими упражнениями.
Отказывайтесь от употребления спиртного и табака.
Ключевую роль в холестериновом обмене играет печень человека. Именно она вырабатывает большую часть холестерина. А при употреблении алкоголя печень является органом-мишенью, принимая на себя нагрузку по его обезвреживанию. Алкогольное повреждение печени приводит к развитию атеросклероза из за нарушения холестеринового обмена. Что тут еще доказывать.
Если вы думаете, что употребление табака не влияет на уровень холестерина, то вот вам исследование новоорлеанского ученого, который наблюдал значительное увеличение холестерина у тех, кто выкуривал всего 20 сигарет в неделю. А при отказе от этой вредной привычки холестерин у этих же испытуемых приходил со временем в норму.
Еще один неутешительный факт, в России лишь 38% людей принимают биологически активные добавки, когда в Японии этот показатель 98%. При том, что Японская диета низкокалорийная, она богата овощами и фруктами, рисом, бобовыми, рыбой, морепродуктами, и морскими водорослями.
Только каждодневное употребление в пищу водорослей, которые богаты белками, и клетчаткой, снижает риски заболевания сердца. В исследованиях, которые опубликовала газета "Asahi" принимали участие 86 тысяч человек в возрасте от 40 до 69 лет, которые на протяжении 20 лет употребляли водоросли в пищу ежедневно. За 20 лет исследований ишемические болезни сердца наблюдались только у 1204 человека.
При отсутствии достаточного количества морепродуктов, клетчатки, витаминов и минералов из пищи, вполне разумно восполнять их из биологически активных добавок.
Понижение холестерина это работа, которая требует от человека не просто менять питание, она требует менять образ жизни; бороться с вредными привычками, быть избирательным в еде и питье, полюбить активность, и восполнять дефицит микронутриентов в питании за счет добавок.
Буду благодарен вам за Лайк и Подписку. Будет еще много интересного.
Делитесь этой публикацией со своими Родными и Близкими, которые нуждаются в такой информации.
Если вас интересует вопрос по коррекции веса, то можете посмотреть мои бесплатные видео уроке здесь 👉 "Пять шагов к стройному телу"
Все исследования и некоторые данные брались из этих статей; предупреждение ссз в России к 2024г., бета глюканы, Омега 3, Бобовые, Фитостерины, Орехи.
