После 40-50 лет у многих из нас руки становятся проблемной зоной. Они делаются жирными, дряблыми и обвислыми. Как только вы заметили изменения, нужно немедленно начинать заниматься руками. Кожа на трецепсах тонкая и слабая, если она сильно растянется, то может затем уже не вернуться к прежнему состоянию.
Не теряйте время на раздумья и дурацкие детские упражнения с розовыми гантельками и резиночками. Такие упражнения делаются только в конце тренировки — для «добивки» рук. Пытаться подтянуть с их помощью обвислые мышцы — все равно, что чистить конюшню зубной щеткой.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Что нужно сделать женщине, прежде чем учиться отжиматься
Первое, что вы должны сделать с руками, если у вас плохая осанка, - научиться снимать отеки. Вот отличное упражнение для того, чтобы снять напряжение с грудных мышц и подтянуть руки: Скорпион.
Следующий шаг — это научиться правильно делать отжимания. Конечно, отжимания — достаточно тяжелое упражнение. Все надеются накачать и подтянуть тело без отжиманий, приседаний и других сложностей. Но вы только теряете время, а в организме тем временем происходят необратимые изменения.
Польза отжиманий для женщин
Если вы отжимаетесь правильно, контролируете пресс и лопатки, то будет работать почти все тело. Отжимания не только локально подтягивают мышцы, но и помогают убрать бока, стимулируют организм к набору мышечной массы и сжиганию жира.
Какие мышцы работают и что дают отжимания женщине:
Большая грудная мышца — помогает разгладиться коже в зоне декольте. Так же, если большая грудная мышца достаточно сильна, то малая грудная меньше спазмируется. Это защита от жирных рук и старческой осанки.
Передняя зубчатая мышца — опускает лопатки к тазу и зрительно приподнимает грудь.
Трицепсы — образуют плотную рельефную поверхность рук.
Ягодицы и пресс — улучшают походку и осанку.
Так же вы спрашивали: какая польза от подтягиваний для женщин?
Чем опасны ошибки в отжиманиях для женщин:
Искажение техники отжиманий приносит вред фигуре. Если вы неправильно дышите, ставите попу «домиком», подтягиваете лопатки к ушам, то вся нагрузка придется на трапецию и переднюю поверхность плеча. Это формирует некрасивую мужиковатую осанку как у гориллы. Если вы округляете спину в грудном отделе и свешиваете живот, то перегружается малая грудная мышца. Она пережимает сосудистые пучки, ведущие у рукам, руки становятся отечными и «ватными».
Поэтому если вы хотите делать отжимания в домашних условиях, снимайте подходы на видео. Идеально — разобрать ошибки с дистанционным тренером. Ну, или хотя бы попробуйте найти их самостоятельно, сравнив свою технику с учебным видео.
Посмотрите видео для обучения технике отжиманий из моей базы для индивидуальных тренировок:
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Норма отжиманий
По нормам ГТО для золотого значка после 30 лет женщине достаточно отжаться от пола всего 11 раз. Но для того, чтобы сделать рельефное, подтянутое тело, нужно больше.
Программа должна включать 4 подхода по 10-15 отжиманий, тогда от этого будет толк для женской фигуры. Конечно, в первый день и даже месяц тренировок такое сделать невозможно. Поэтому тренировки должны строиться по нарастающей — от простых к сложным, с постепенным освоением более мощных упражнений. Повторяя одну и ту же программу, даже за долгое время, и даже с увеличением количества повторений, вы не получите эффектную фигуру. Программа должна периодически обновляться.