Если мы хотим набрать мышечную массу, нам необходимо придерживаться установленных правил питания. Диета для набора мышечной массы должна содержать больше белка и сложных углеводов, чем обычная диета, при относительно низком содержании жиров. Чем последовательнее мы будем следовать этим правилам, тем лучше будут результаты.
Для правильного наращивания мышечной массы, прежде всего, необходимо увеличить калорийность рациона, чтобы дать организму сигнал к увеличению количества анаболических реакций. Для этого необходимо знать свои потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и объема физической активности. Может помочь диетическое питание, при этом диетолог правильно их рассчитает и предложит программу питания, показанную для диеты для похудения.
Зная свои потребности в калориях, вы должны обеспечить себе достаточный энергетический профицит в размере 100-200 ккал в день или 10 процентов от общей потребности в энергии.
Правильное количество белка в рационе для набора массы
Потребление слишком малого количества белка или отдельных его аминокислот не позволяет правильно наращивать мышечную массу, так как усиливает катаболические реакции. Увеличение калорийности при низкобелковой диете также увеличивает количество жира в организме. Необходимое количество белка для тренировок составляет 1,62 г на кг массы тела в день.
Если за 30 минут до тренировки употребить порцию быстроусвояемого белка, а после тренировки - порцию сывороточного протеина, это приведет к увеличению синтеза мышечного белка и притока крови к мышцам, что приведет к росту мышц. Высокое содержание белка также снижает уровень кортизола.
Также важен высокобелковый прием пищи перед сном в сочетании с потреблением жиров. Наиболее ценными источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые и протеиновые коктейли.
Другие ингредиенты, необходимые для диеты для похудения
Углеводы также выполняют важную функцию в диете для набора мышечной массы. При его соблюдении их следует употреблять из расчета 5 г/кг массы тела в день. Для достижения удовлетворительных результатов употребляйте сложные углеводы, предпочтительно цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Важно помнить, что в дни тренировок организму требуется больше углеводов, тогда как в нетренировочные дни высокое потребление углеводов может способствовать накоплению жировой ткани.
Здоровая массовая диета также не исключает жиры. Их потребление должно составлять от 20 до 30 процентов от суточной потребности в энергии. Лучше всего давать их в виде продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Их можно найти, например, в оливковом масле, льняном масле и рыбе.
Блог здоровья тут...
