Высокоинтенсивные спринтерские интервальные тренировки (в англоязычной литературе "SIT" - sprint interval training) хорошо себя показывают для роста выносливости и существенно экономят время тренировки. Но, для нетренированных людей классические спринты могут быть слишком «агрессивны» и из-за этого снижать желание продолжать тренировки. Авторами сегодняшнего эксперимента предпринимается попытка изучить эффекты ультракоротких спринтерских ускорений.
Идея работы
Сравнить влияние коротких (5-секундных) и длинных (20-секундных) спринтерских ускорений на аэробную работоспособность (МПК) и субъективное восприятие нагрузки.
Испытуемые и дизайн эксперимента
24 молодых, но нетренированных (ну, относительно МПК 45) испытуемых на 15 тренировок разделили на две группы:
- короткие («СПРИНТ 5 сек») спринтерские ускорения;
- длинные («СПРИНТ 20 сек») спринтерские ускорения.
Как тренировались
2-3 раза в неделю на велотренажере группа «СПРИНТ 5» выполняла 6-8 спринтерских ускорений по 5 секунд «во всю» с активным отдыхом 30-40 секунд, а группа «СПРИНТ 20» - всего 2 спринта, но по 15-20 секунд, также «во всю» с активным отдыхом около 4 минут.
Всего было проведено 15 тренировок, общее время тренировки и время под нагрузкой было одинаковым между группами.
Что измеряли
До и после эксперимента аэробную работоспособность на велоэргометре (МПК) и субъективное восприятие тяжести нагрузки по Шкале Борга (6-20 баллов) во время самих тренировок.
Результаты
Для групп «СПРИНТ 5» и «СПРИНТ 20» прирост аэробной работоспособности (МПК) составил 6% и 9% соответственно (рис.1).
Среднее значение субъективной тяжести нагрузки по шкале Борга составило 12,5 и 14,9 для групп «СПРИНТ 5» и «СПРИНТ 20» соответственно (рис.1).
По 20-ти бальной шкале Борга: 10 баллов - легко, 17 баллов - очень тяжело, 20 - истощение.
Выводы
Оба протокола увеличили максимальное потребление кислорода (выносливость). Различия между группами не достигли статистической значимости, но наблюдалась тенденция к большему улучшению после 20-секундного спринтерского ускорения.
Стремление минимизировать негативные ощущения с помощью укороченных спринтов может поставить под угрозу физиологическую адаптацию к тренировкам.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы: дизайн - одинаковая интенсивность и одинаковое время под нагрузкой;
Отчасти слабые - нетренированные люди и зачем-то постепенный рост объема работы до 8-ой тренировки;
Что выносим:
- Оба протокола увеличивают выносливость у нетренированных молодых людей;
- Наблюдается тенденция в сторону большего увеличения выносливости от длинного спринта. Уже не в первый раз это видим;
3. Восприятие тяжести нагрузки было меньшим у короткого спринта, что может сделать более комфортными (но практически такими же по эффективности) тренировки новичков;
4. Одинаковое время под нагрузкой при одинаковой интенсивности, но выполненное разными способами, может давать разные адаптации;
5. Ну, и недавно было показано, что спринтами даже накачаться можно ;)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Протокол ТАБАТА: эффективная тренировка или просто хайп? Научное ревью
Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор
Интервальная тренировка: сравнение эффектов 1 и 4 интервалов
Источник: Haines M, Broom D, Stephenson J, Gillibrand W. Influence of Sprint Duration during Minimal Volume Exercise on Aerobic Capacity and Affect. Int J Sports Med. 2021 Apr;42(4):357-364.