Народ, всем привет. В большинстве моих статьях чаще всего можно увидеть строки про расчёт вашей калорийности и соотношение БЖУ, как некие относительные и постоянные величины, по крайней мере это касается белков и жиров, тогда как углеводами мы постоянно играемся, то урезаем, то поднимаем их значение. А почему так происходит, что я пристал к этим углеводам и почему нельзя поиграться, скажем, жирами, или белкам, ведь есть сотни диет, в которых акцент идет именно на эти составляющие.
На самом деле в любом похудении, сушки или диете, называйте как хотите, главным составляющим является ваша калорийность. Похудеть можно и питаясь тортиками или же простым фастфудом, просто соблюдая свою суточную калорийность, только надо понимать, что, например, калорийность чизбургера, большой картошки фри и молочного ванильного коктейля равна примерно 1500 калорий, то есть, по сути, всему нашему дневному калоражу. Но есть у меня опасение, что один раз слопав такой обед, через пару часов ваш желудок снова потребует чего-нибудь покушать. А тут и кроется важная составляющая БЖУ:
- во-первых, важна энергетическая плотность продукта, ведь чем объемней продукт и при этом чем меньше его калорийность за счет соотношения белков, жиров и углеводов (а они имеют разную энергоемкость, о чем чуть ниже), тем больше вы сможете его потреблять в день и больше «утолять» свой, ну скажем так, психологический голод, растягивая стенки желудка.
- во-вторых, разные нутриенты обладают разными свойствами, идут в разные отделы организма, выполняют разную работу, и да, они все могут давать вам определенную энергию, но одни делают это через чур, а других и палкой не заставишь, избыток одних не даст никакого эффекта, а другие сразу побегут запасаться на ваших боках на черный день.
- ну и в-третьих… а в-третьих и четвертых и даже в-пятых, там множество небольших нюансов, о всех которых не расскажешь и книги не хватит, но в сумме они дают важный эффект для нашей цели.
Но почему одни продукты, при том же объёме, имеют совершенно разную калорийность, почему один поход в фастфуд или пару кусочков торта могут заменить пять полноценных приемов пищи человека, следящим за своим рационом. Мы же понимаем, что состав этих продуктов совершенно разный, и разный он именно из-за соотношения БЖУ в нем, то есть, белков жиров и углеводов, а также наличия в них воды, клетчатки и воздуха – все это и есть энергетическая плотность продукта.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И тут начинается, как я ее называю, рациональная математика. Начнем с простых жиров, которые имеют самую большую энергоемкость и дают на 1 гр целых 9 ккал, при том, что белки или углеводы дают по 4 ккал на 1 гр. Вот оно, подумаете вы, убираем жиры вообще из рациона, и дело в шляпе, и по сути вы правы. Однако нужно помнить, что жиры нам тоже нужны, как для роста ногтей, волос, кожи и прочего, а на практике, если вы уберете все жиры, то посмотрите, что будет с вашим ЖКТ и какие проблемы это принесет, это самое первое, что вы заметите.
Поэтому жиры точно оставляем, но немного, на сушке на непродолжительное время можно легко держать порядка 0,5 гр жира на 1 кг вашего веса (вашего сегодняшнего), что в большинстве случаев и так будет вам поступать с простыми продуктами в виде курицы, кисломолочки, яиц и т.д. Максимум я бы включил отдельно Омегу-3 в виде рыбьего жира, льняного масла и специальных витаминов. Все, для поддержки или массонабора можно поднимать этот показатель до 1 или 1,5, но не больше.
Далее идут белки и углеводы, которые в свою очередь обладают одинаковой энергоёмкостью и 1 гр чистого вещества и в том и, в другом случае нужно умножать на показатель, равный 4 ккал. Постойте, скажите вы, если они обладают одинаковой энергоемкостью, то какая разница, что я буду есть, один белки или закидываться постоянно только углеводами. Но тут как раз приходит наш старый пункт – усвоение данных веществ, повышения инсулина в крови, показатель сахара, и выделяемой энергии, а также, что для чего нужно.
На самом деле, не нужно сильно морочить себе голову, важно помнить два основных момента:
- белки в большинстве своем идут на построение клеток, мышц, регенерацию органов и т.д.. короче на постройку нашего тела, мышц, и при усиленных тренировках им всегда будет чем заняться, да и просто сам факто того, что белки не идут в жиры (опустим нюансы) уже играет для нас важную роль.
- во-вторых, есть такой небольшой нюанс, как пищевой термогенез, а по-простому, энергия, затрачиваемая на усвоение пищи, и у белков она выше процентов на 30%, чем у углеводов.
И получается, что при активных тренировках, посещения зала три раза в неделю, и с поправочным коэф. на усвоение, белок куда предпочтительней, чем углеводы. При этом есть еще два важных нюанса, один в плюс, другой с минус: белка вы много не съедите, он просто в вас не полезет, так сказать, не усвоится, начнет бродить. ходить, пугать вас звуками… В общем, вы сами определите, где будет та граница, за которую вы не захотите заходить. С другой стороны, белками тяжело насытиться, точнее, желудок то вы забьете, но психологически ваше тело будет требовать сахара, и тут вам на помощь придут углеводы, которых вы сможете слопать огромное количество.
При обычной нашей жизни, если мы хотим похудеть и сбросить лишний вес, то количество белка нужно поддерживать на высоком уровне (при этом обязательно силовые нагрузки), примерно 2 грамма на 1 кг веса тела, куда будут входить как животные белки, так и растительные. Если вы понижаете количество углеводов в рационе, значит повышаем белки, ведь мы уже выяснили, что 50 гр углеводов и 50 гр белков не одно и тоже по усвоению и энергозатратам. Поэтому и белки могут доходить до 3 гр на 1 кг веса тела, правда съесть обычному человеку это будет уже тяжело.
Вот и вся математика, три переменных, две из которых являются константами: жиры = 0,5 гр на 1 кг, белки возьмем для начала 2 гр на 1 кг, итого для человека, весом 80 кг это будет: 0,5 *80 * 9 + 2 *80 * 4 = 360 + 640 = 1000 ккал. Я это называю «минимальная тысяча» или «золотая тысяча», как стандарт. Ну а дальше вы начинаете играться углеводами.
И если в обычной жизни у нас примерно 3 гр на 1 кг веса (а то и гораздо больше), что составляет еще примерно 1000 ккал и это даст вам поддержку вашего веса и довольно подтянутое тело при активных тренировках, то при похудении вы урезаете это количество углеводов до 2 гр, потом до 1,5, потом до 1 гр на 1 кг веса и в конце на БУЧ или КЕТО до 0,5 гр, правда при этом мы активно увеличиваем белок до 2,5 или 3 граммах. Все же опускаться по калорийности ниже 1200-1400 ккал я бы не советовал, здоровье пойдет сильно на убыль.
