Тренировка рук, а в частности бицепса — одна из самых любимых в моём тренировочном цикле. Это можно заметить и по моей форме. Как сильно в размерах отличаются руки и голень, хотя должны быть равны. Скажу, что всему виной генетика.
Победить плохие генетические данные, можно. Но для это необходимо соблюдать три важных фактора для мышечного роста:
- Профицит калорий от 200 до 400 в день (потреблять больше, чем тратишь, чтобы создать больше анаболических процессов)
- Оптимальное количество белка (для каждого индивидуально, но диапазон от 1.5 до 2 г/кг собственной массы тела, выглядит идеально)
- Прогрессивная перегрузка (тренировки с собственным весом были бы отличным инструментом для развития мышц, если бы можно было бы постоянно увеличивать вес)
Поэтому, те атлеты, которые любят тренироваться на свежем воздухе или в домашних условиях с собственным весом, рекомендую приобрести дополнительное отягощение в виде гантели, гири или штанги, чтобы создать нужные импульсы для набора мышечной массы.
2 обязательных упражнения на бицепс
Для того чтобы накачать бицепс, помимо вышеперечисленных факторов, необходимо иметь начальные знания в области анатомии.
Двуглавая мышца плеча (так называется бицепс) состоит из двух головок: длинной и короткой. А под ними имеется еще одна мышца, которая называется брахиалис.
Мышечные волокна двуглавой мышцы плеча максимально активируются во время выполнения сгибания рук с супинацией (ладонь вверх), а брахиалис во время сгибания рук с пронацией (ладонь вниз).
Таким образом, первым обязательным упражнением будет сгибания рук гантелями в наклоне с максимальной супинацией в верхней точке.
Это моё любимое упражнение, которое в юные годы выполнял по часу в день. Сгибания рук можно делать стоя, сидя, в наклоне, с упором на скамью и тд. Всё эти положения будут по факту задействовать одну и ту же мышечную группу (бицепс).
Мне больше нравится выполнять сгибания рук с упором об ногу. Так я лучше чувствую работу бицепса. Количество повторений от 12 до 15 раз. Желательно дойти до локального утомления.
Вторым упражнением являются обратные сгибания рук. Они направлены на проработку брахиалиса, но также задействуется плечелучевая мышца и двуглавая мышца плеча.
Увеличить эффективность упражнения можно с помощью медленной эксцентрической фазы движения (путь штанги вниз).
Выполните за 1 секунду движение вверх (концентрическая фаза), а на движение вниз потратьте от 2 до 5 секунд. Для того чтобы максимально прокачать брахиалис и предплечье, таких повторений необходимо сделать от 10 до 15, в 3-4 подходах.
Кстати о гантелях. Приобрел классные гантели, с помощью которых могу выполнять тренировки в любом понравившемся место. Вот, например, мой комплекс упражнений на всё тело в лесу. Просто посмотрите, какой прекрасный вид. Плюс 20% к эффективности занятия.
Главное преимущество этих гантелей в том, что они легко собираются в штангу, а также имеют надежный фиксатор и прочно лежат в руке. Удивило также то, что диски на гантелях не расшатываются и не раскручиваются во время выполнения упражнений. Хотя у большинства домашних гантелей есть такой косяк.
Для тех людей, кому надоел душный тренажерный зал, рекомендую приобрести данный снаряд, чтобы комфортно тренироваться на свежем воздухе. Заказать комплект как у меня, можно по этой ссылки: https://vk.cc/cebB0R
Кто любит тренироваться на свежем воздухе? Напишите в комментариях. Я в летнее время провожу большое количество тренировок на спортивных площадках и в лесу.