Цель первая, узнать какое количество калорий потребляет наш организм в состоянии покоя.
Для этого узнаем свой вес, умножаем на 24 и получаем то количество калорий, которое организм расходует для поддержания жизнедеятельности.
Пример 66*24=1584
Следующий шаг, мы узнаем то количество калорий, которое организм расходует на физическую активность на протяжении дня, среднее количество.
Для этого есть таблица:
Сверху Возраст - слева тип метаболизма.
20 30 40
М 40 35 30
С 45 40 35
Б 50 45 40
Быстрый Эктоморф
Средний Мезоморф
Медленный Эндоморф
Находим себя по таблице, допусти будет 47
Третий шаг, берем предыдущие наши значения: 1584*0,47=745кк
745 это то количество калорий, которое организм потребляет га физическую активность, на протяжении дня.
Далее складываем состояние покоя, физическую активность и получаем:
1584+745=2329кк это то количество калорий, которое нам надо потреблять в день, чтобы оставаться на том месте на котором мы находимся, не набирать и не скидывать, а так мы хотим становиться больше, естественно и есть нужно больше, потому накидываем ещё 500 калорий и того
2329+500=2829кк
Это то количество калорий, которое нужно съедать в день, для того чтобы набирать. Больше 500 накидывать не стоиь, там 1000 или 2000, поскольку можно просто заплыть жиром, а это не то что нам нужно.
Если прогресс идёт, то оставляем 500, если не идёт и вес тот же, то повышаем допустим до 800 калорий.
Последний шаг, мы разбиваем наши калории, на белки, жиры и углеводы.
Б 2 грамма на 1 кг веса = 66*2=132г
Ж 1 грамм на 1 кг веса = 66*1=66г
У 7 грамм на 1 кг веса = 66*7=462г
132, 66,462 это то количество которое нам нужно употреблять в грамм, осталось узнать сколько это в калориях.
Б 1 грамм = 4 калория
Ж 1 грамм = 9 калорий
У 1 грамм = 4 калория
Умножаем количество грамм на калории
Итого:
Б 132*4=528 кк
Ж 66*9=594 кк
Это то количество калорий которое нам нужно употребляем в день, с белков и жиров.
Затем складываем 528+594=1122
Отнимаем от общий суммы
2829-1122=1707 это те калории которые нам нужно употреблять из угловодов.
И потом разделив Калории из углеводов на 4 мы получаем сумму Углеводов в граммах, которое мы должны потреблять в день
1707/4=427
И после того как мы узнали сколько надо белков жиров и Углеводов, нам остаётся разбить все это, на 6 приемов пищи и начинать съедать их, ежедневно и смотреть, за результатом.
