Согласно исследованию, проведенному компанией HealthDesk, специализирующейся на оздоровительных программах для компаний, до 79,1 процента сотрудников испытывают боль из-за работы за столом. Наиболее распространенными жалобами являются боли в спине, плечах, шее, а также в крестце. Можем ли мы сделать что-то, чтобы облегчить нашу боль?
Анжелика Пендзик, физиотерапевт, рассказывает об этом.
Я работаю за столом. Как отрегулировать кресло, монитор и клавиатуру, чтобы не напрягать позвоночник?
Анжелика Пендзик, физиотерапевт: Рабочее место должно быть максимально эргономичным. Все более популярный ноутбук не является хорошим инструментом для постоянной работы. Лучше всего подключить к нему дополнительную клавиатуру и/или монитор. Монитор должен располагаться в зоне прямой видимости, часто требуется возвышение, на расстоянии до 70 см от глаз.
Если человек работает с двумя мониторами, важно, чтобы они находились как можно ближе друг к другу. Или же монитор, на который вы смотрите реже, можно установить под небольшим углом. Клавиатура должна располагаться на столе (а не на выдвигающейся из стола полке), чтобы при работе с ней не приходилось поднимать плечи или руки.
Также необходим удобный стул с регулируемой высотой и спинкой. Положение сидя должно быть прямым, ноги полностью опираются на пол. В качестве альтернативы используйте стул со спортивным мячом. Вы также можете попробовать работать в положении стоя, но тогда не забудьте отрегулировать свой стол - он должен быть выше, чтобы вы не наклонялись.
О чем вам следует беспокоиться? Боль в плечах, боль в пояснице?
Боль - это сигнал, который посылает нам наше тело о том, что происходит что-то плохое. Если мы подозреваем, что возникновение боли связано с нашей работой и мы не можем справиться с ней самостоятельно, нам следует обратиться к физиотерапевту. Он или она поставит диагноз и подберет подходящие упражнения для решения проблемы.
Нас должна беспокоить не только боль, но и скованность, онемение, ограничение движений или усталость.
Почему болит позвоночник?
Наш позвоночник создан для того, чтобы двигаться. Заставляя его находиться в статичном положении, он отвечает нам болью.
К чему может привести неправильное сидение за компьютером?
Неправильное сидение за компьютером влияет на симптомы, которые появляются относительно быстро, такие как боль в спине, онемение рук, головные боли, мышечные спазмы, ограничение движений или отеки, а также на те, которые появляются позже, например, варикозное расширение вен.
Как я могу проверить, правильно ли я сижу?
Сидящий рядом с нами человек может проверить, правильно ли мы сидим. Наше тело может и само предупредить нас об этом болью в шее или голове. Пока мы не выработаем привычку сохранять правильную позу за компьютером, могут помочь напоминания в виде карточек в разных местах или напоминания на телефоне.
Какие упражнения нужно делать в течение этих восьми часов в офисе?
Наш позвоночник любит движение, поэтому лучшее, что мы можем сделать, это часто делать перерывы, во время которых мы встаем из-за стола и прогуливаемся. Можно выполнять упражнения на растяжку или упражнения, увеличивающие подвижность позвоночника, например, мягкие наклоны головы в правую и левую сторону (по несколько повторений), наклоны вперед и выпрямление спины или наклоны туловища вперед, а затем поочередные повороты на правую и левую ногу. Кроме того, стоит расслабить запястья, покрутив ими в обе стороны. Лучше всего подбирать упражнения индивидуально, под руководством физиотерапевта.
Как часто я должен делать перерывы?
Как можно чаще, но, конечно, в зависимости от графика работы. Если вы работаете 8 часов, полезно сделать два более длительных перерыва по 15 минут каждый. Делайте короткие перерывы по 5 минут каждый час. Частые, даже короткие перерывы, безусловно, лучше, чем сидеть перед компьютером в одном положении в течение нескольких часов. Помните, что все мы разные и каждый из нас переносит разные периоды бездействия.
Является ли работа стоя здоровой альтернативой? Не весь день, конечно, но некоторое время....
Здоровой является только золотая середина. В течение рабочего дня полезно менять позы на разные и делать перерывы. Очень важно применять индивидуальный подход и наблюдать за своим организмом. Стоя - хороший выбор, но если вы работаете на шпильках - не очень.
Любит ли наш позвоночник спорт?
Больше всего позвоночник любит прогулки и походы. В целом, любое движение полезно для позвоночника, но оно должно быть хорошо подобрано, чтобы не принести больше вреда, чем пользы.
Как узнать, что движение не вредно?
Самая большая ошибка - начинать заниматься спортом в момент появления сильной боли. Вторая ошибка - начинать занятия со слишком высокой интенсивностью после длительного периода отсутствия занятий спортом. Его нужно выбирать в соответствии с нашими возможностями. Если вы хотите начать заниматься новым видом спорта, стоит проконсультироваться со специалистом - физиотерапевтом или тренером.
Анжелика Пендзик - магистр наук, выпускница Университета реабилитации в Варшаве. Она работает физиотерапевтом в медицинском центре CMP, где проводит физиотерапевтические процедуры для взрослых и детей.
спасибо что читаете мой блог:))
не забудьте поставить лайк и подписаться!
