Негативные мысли есть у всех, однако иногда они буквально захватывают власть над сознанием человека. Триггеров для этого множество: тревожный фон, новости, слухи и так далее. В итоге растет беспокойство и агрессивность. Как научиться контролировать этот поток негатива и отбрасывать плохие мысли, в эфире проекта Somly рассказала психолог и специалист по психосоматике Ольга Ляшенко.
Все дело в древнем механизме
За день в голове человека проносится множество мыслей: более 6000, согласно исследованию Джордана Поппенка и Джули Ценг, и более 20 тысяч, согласно работе Даниэла Канемана. 95% повторяются — это так называемая «мысленная жвачка».
Большинство таких повторяющихся мыслей — негативные. И это нормально. Мозг сканирует все, что происходит с нами за день, и обращает наше внимание на что-то плохое. Это древний механизм, призванный повысить наши шансы на выживание: если мы заострим внимание на негативе, то сможем разрешить проблему и будем в безопасности.
В современном мире эта схема работает не во всех случаях. Но с древней системой, как и со многими факторами стресса, мы ничего поделать не можем. Зато можем проконтролировать свои мысли.
Что делать с негативными мыслями?
1. Поймайте такую мысль
Они могут быть автоматическими, и мы даже не замечаем, что именно эти мысли выводят нас из себя. Важно не дать им развиваться и тем более повторяться снова и снова.
2. Запишите ее
Такой шаг не обязательный, но он позволяет разделиться с мыслью, обособиться от нее. Возможно, после этого вы удивитесь, что такое вообще могло прийти вам в голову.
2. Задайте себе вопрос: «Правда ли это?»
На этом этапе можно отмести 70% негатива. Мысли попросту окажутся неправдой или их правдивость окажется под сомнением.
3. Задайте себе вопрос: «Какова доля реалистичности этой мысли?» или «С какой вероятностью это произойдет?»
В оставшихся 30% случаев, если мысль все-таки оказалась правдой или по этому параметру ее оценить (пока что) невозможно, нужно подумать о ее реалистичности.
Представлять худший вариант развития событий — обычное свойство мозга. Но это не значит, что катастрофа произойдет на самом деле. Поэтому всегда нужно спрашивать себя, есть ли подтверждения такому сценарию.
4. Задайте себе вопрос: «Как эти мысли на меня влияют?»
Как правило, ответ будет таким: «они делают меня тревожным» или «они меня злят». Осознание этого позволяет остановиться и успокоиться.
То же самое и с соцсетями. Если вам захочется вступить в спор или написать комментарий, — подумайте, в какое состояние вас введет эта дискуссия.
О профессиональной технике для борьбы с беспокойством читайте здесь. Техника пришла из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б или CBT-I), но применять ее можно самостоятельно.
Еще больше интересного — в нашем Telegram-канале.