Многие люди, страдающие расстройствами сна, тревожны и беспокойны. Эти переживания стимулируют их нервную систему сильнее, чем кофеин. В результате организм таких людей существует в условиях постоянного эмоционального напряжения.
Любой неприятный разговор, тревожная новость или другой повод могут привести к усилению расстройства режима сна. Но с привычкой тревожиться можно справиться с помощью техники из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б или CBT-I).
Техника «Время беспокойства»
Эта практика помогает сосредоточивать все нежелательные переживания, мысли и тревоги в отдельном небольшом промежутке времени, чтобы избавить от них большую часть дня и вечера.
Нужно наметить себе конкретное время раз в день, в течение этого времени вы разрешаете себе беспокоиться обо всем. А в остальное — живете без тягостных мыслей. Если негативная мысль придет в голову, впишите ее в блокнот и выкиньте из головы, пока не настанет «время беспокойства» — тогда-то и обдумаете ее хорошенько.
Шаг первый
Следует определить и запланировать время и место для обдумывания проблем, а также продолжительность процедуры. Лучше — каждый день в одно и то же время, например, с 19:00 и не дольше 30 минут. Учтите, что сеансы «времени беспокойства» должны проходить не позднее чем за два часа до сна.
Шаг второй
Записывая тревожные мысли в блокнот или телефон, пишите коротко, обозначайте их буквально несколькими словами, чтобы не вовлекаться в ситуацию. Если за отведенное на тревогу время вы не успеете подумать обо всем, что приходило вам в голову за день, отложите оставшиеся мысли до «времени беспокойства» следующего дня.
Результат
Таким образом вы научитесь переключаться, и фоновая тревога, которая держит в постоянном напряжении нервную систему, уйдет. Скорее всего вам станет легче засыпать и удастся справиться с ночными пробуждениями. Даже если проснетесь ночью, уснуть обратно будет проще.
Ранее мы рассказывали о простом дыхательном упражнении от тревоги, которое займет всего две минуты перед сном. Подробная инструкция — здесь.
Еще больше интересного — в нашем Telegram-канале.