«Ты то, что ты ешь» (Гиппократ, 460-370 г.г. до н.э.)
Гиппократ считал, что пища действует как лекарство — поддерживает здоровье, предотвращает и лечит болезни.
Сейчас ни у кого не вызывает сомнений, что пища дает энергию и строительные материалы каждой клеточке нашего организма и может быть как лекарством, так и ядом.
Многочисленные научные исследования подтверждают важность сбалансированного питания.
Рекомендуется каждый день употреблять в пищу разнообразные здоровые продукты, продукты растительного происхождения и как можно реже продукцию с высокой степенью переработки.
Вот на что нужно обратить особое внимание:
1. Употребляйте много овощей и фруктов, которые содержат
антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку и помогают не только поддерживать здоровый вес, но и дольше сохранять чувство сытости.
Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи.
Овощи: морковь, помидор, лук, чеснок, брокколи, баклажан, кабачок, болгарский перец, белокочанная капуста, свекла.
Фрукты: яблоко, банан, все цитрусовые, виноград, груша, абрикос, персик, киви, гранат, хурма.
Ягоды: клубника, черника, черная смородина, малина, крыжовник, клюква, вишня, ежевика, арбуз, сливы.
Зелень: различные салаты, руккола, все виды лука, шпинат, щавель, сельдерей, укроп, петрушка, кинза, мангольд.
Обратите внимание, что большинство из этих полезных продуктов растут в средней полосе России и стоят недорого.
2. Выбирайте цельнозерновые продукты - сделанные из цельного зерна с сохранением первоначального баланса питательных веществ.
Продукты: цельные овёс, пшеница, ячмень, рожь; гречиха, булгур, просо, киноа, коричневый и бурый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.
Наполняйте четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребление белковой пищи - белок влияет на состояние костной и мышечной системы, поддерживает красоту кожи и волос.
Ешьте белок каждый день.
Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и в качестве гарнира выбирайте растительную пищу.
Продукты: сыры, птица, нежирное красное мясо, свинина, креветки, бобовые, орехи, семечки, рыба, моллюски, яйца, молоко, йогурты без добавок, кефир, брокколи.
Ограничьте употребление
1. Рафинированные продукты:
- Сладости, снэки, конфеты.
Замена: орехи, сухофрукты, овощи, фрукты.
- Сладкие газировки и энергетические напитки
Замена: вода, минеральная вода, молочные продукты.
- Чипсы, сухарики.
Замена: орехи, сухофрукты
- Пакетированные супы Замена: домашняя кухня.
- Белый хлеб, булочки, пирожное промышленного производства.
Замена: зерновой хлеб с отрубями.
- Белый рис, манка.
Замена: коричневый рис, бобовые.
- Белый сахар.
Замена: мед, заменители сахара, тростниковый сахар.
2. Потребление трансжиров и насыщенных жиров.
- Маргарин, спреды.
Замена: оливковое масло.
- Пирожные, майонез, шоколад, чипсы, крекеры, быстрые завтраки (хлопья, мюсли), замороженные полуфабрикаты (блины, наггетсы, котлеты), картофель фри, кожа птицы.
Замена: домашняя кухня, сухофрукты, орехи
Сделайте воду любимым напитком. Вода поддерживает здоровье и содержит ноль калорий.
Сладкие напитки, включая газировки и энергетические, фруктовые напитки, кофе с молоком, содержат много сахара и не имеют питательной ценности.
Советы:
1. Готовьте еду дома, используя цельные или минимально обработанные продукты.
2. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов.
Цель — заполнять половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи.
3. Употребляйте сезонные продукты. Замороженные фрукты и овощи являются прекрасной альтернативой свежим продуктам в холодное время года.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду.
Держите бутылку с водой всегда под рукой.
5. Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% натуральный фруктовый сок - да, он содержит витамины и минералы, но в нем больше сахара, чем во фруктах, и значительно меньше клетчатки.
Фрукты нужно есть, а не пить.
6. Питание с перекусами или интервальное голодание — что выбрать?
Об этом поговорим подробнее чуть позже. Если вы себя чувствуете бодро и здоровье в порядке, то значит режим питания вам подходит
И не забывай о физических нагрузках.
Если вам есть, что добавить или вы хотите узнать информацию о каком-то конкретном продукте, то оставьте комментарий под постом.
#правильное питание #сбалансированное питание #овощи #фрукты #зелень #правильная еда #похудеть без диет #детокс #сезонные продукты #вода