«Я поставил таймер на просмотр соцсетей. К концу же первого дня шок-контент – я повел в соцсетях 4 часа.
Да еще и по работе я сижу уткнувшись или в ноутбук или в телефон. Чувствую, что пора что-то делать с падающим зрением. Но что?»
Опрос, проведенный в 2021 году показал, что экранное время для россиян составляет около 6 - 8 часов. Длительное экранное время может привести к перенапряжению глаз, ухудшению зрению и головным болям. Что же делать, чтобы хоть немного снизить риски? Собрали рекомендации наших врачей.
Правила зрительной безопасности
Самые простые правила обычно самые действенные, если соблюдать их, поэтому:
Во-первых, расположите экран на удалении от глаз: телефона – не менее 30 см, компьютера – 60 см, телевизора – не менее 3 м.
Лайфхак: существуют мобильные приложения, которые отслеживают расстояние и помогают сохранять его безопасным.
Чередуйте нагрузку: 20-30 минут просмотра экрана – 20-30 сек фокус на удаленном (метров 6) предмете. Можно усложнить задачу: просмотр экрана – фокус на удаленном предмете или за окно – фокус на близко расположенном предмете. Когда мы смотрим вдаль наши глаза расслабляются.
Лайфхак: для выработки привычки первое время ставьте таймер, который будет напоминать оторваться от экрана. А если практикуете технику тайм-менеджмента Pomodoro – то после ее завершения тоже удобно сделать практику для глаз.
Чаще моргайте, т.к. в это время увлажняются и очищаются глаза. 20-30 мин за экраном – серия из 10 и более морганий.
Лайфхак: не хочется заморачиваться с таймером – скачайте мобильное приложение с упражнениями для глаз. Оно будет напоминать сделать перерыв и подсказывать тренировки.
В течение дня делайте упражнение «пальминг», когда глаза накрывают ладонями, чтобы не проникал свет и остаются в таком положении около 5-ти минут. Практика поможет расслабить глазные мышцы.
Отрегулируйте освещение в помещении: оно не должно быть слишком ярким, чтобы не щуриться, и не слишком темным, чтобы не напрягать глаза. В идеале яркость дисплея и окружающей обстановки должны быть примерно одинаковы по ощущениям.
Отрегулируйте яркость экрана: она должна быть такой, чтобы не глаза не щурились и не напрягались при чтении текста.
Лайфхак: используйте специальные программы и приложения для автоматической регулировки цветов монитора.
Помогают снять напряжение с глаз и заблокировать синее излучение очки с жёлтыми линзами – их еще называют блю-блокеры (BluBlocker).
Откладывайте гаджеты в идеале за 2 часа до сна: синее свечение экранов нарушает выработку мелатонина - гормона темноты.