Хотите укрепить свое сердце? Приняв нижеизложенные здоровые привычки, вы значительно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вы предрасположены к ним генетически.
1. Спите достаточно времени
Слишком мало сна может быть вредным для вашего сердца. Согласно исследованию, описанному в сентябре 2019 года в Журнале Американского колледжа кардиологов, у людей, которые спят менее 6 часов каждую ночь, на 20% больше вероятности возникновения сердечного приступа, чем у тех, которые спит от 6 до 9 часов в сутки.
Кроме того, наше кровяное давление снижается, когда мы спим, а бодрствование в течение более длительного периода времени побуждает кровяное давление дольше оставаться высоким.
Хорошая новость: исследователи утверждают, что достаточное количество сна помогает предотвратить сердечный приступ даже среди людей, которые генетически предрасположены к сердечным заболеваниям.
2. Больше лосося и оливкового масла
К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что не все жиры вредны для вас. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле и лососе соответственно, особенно полезны для сердца. Кроме того, употребляя больше этих жиров, вы естественным образом заменяете часть менее полезных насыщенных жиров (содержащихся в мясе и молочных продуктах), которые следует употреблять в умеренных количествах.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в изобилии содержатся в рационе средиземноморской диеты, которая укрепляет здоровье сердца. Другие основные продукты данной диеты включают рыбу, овощи, фрукты, бобы, орехи и семена.
Рыба также может быть особенно полезна для людей, у которых уже имеются сердечные заболевания.
Старайтесь есть рыбу примерно два раза в неделю и обязательно выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия.
3. Гуляйте на свежем воздухе
Сердце похоже на любую другую мышцу — его нужно тренировать. 30 минут ходьбы на свежем воздухе в день или легких физических упражнений снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 24%.
По мере повышения уровня выносливости вы также можете увеличивать темп упражнений. Рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или около 30 минут в день пять раз в неделю. Упражнения средней и высокой интенсивности (например, езда на велосипеде, бег) улучшают способность вашего сердца перекачивать кровь и транспортировать кислород по всему телу.
4. Медитируйте
То, что портит ваше настроение, может негативно сказываться и на вашем сердце. В ситуациях сильного стресса люди могут приобретать нездоровые привычки, такие как курение или вейпинг и вести малоподвижный образ жизни.
Медитация — это один из способов снять стресс. Достаточно просто сосредоточения внимания на своем дыхании, сфокусируйтесь на каждом вдохе и выдохе или уделяйте внимание своим ощущениям. Это успокоит вашу нервную систему.
5. Добавьте в свой рацион еще одну порцию фруктов
Регулярные физические упражнения и поддержание здорового веса помогут предотвратить диабет 2 типа, состояние, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, которое может увеличить риск сердечных заболеваний.
Фрукты также этому способствуют. Исследования показывают, что употребление фруктов снижает вероятность заболевания диабетом 2 типа.
Фрукты полны витаминов, минералов и клетчатки, и большинство из них имеют низкий гликемический индекс (что означает меньшее влияние на уровень сахара в крови).
Хотя некоторые фрукты содержат больше клетчатки или антиоксидантов, чем другие, попробуйте разнообразить свой выбор.
6. Общайтесь
Одиночество может быть намного опаснее, чем вы думаете. Недостаток социальных взаимосвязей увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Исследователи показывают, что одинокие люди также могут чаще курить или быть менее физически активными.
Пожалуйста, поддержите блог - жмите "Нравится" и подписывайтесь!
#сердце #здоровье #сердечно-сосудистые заболевания #зож
